Effizientes Lauftraining: Diese Trainingsformen solltest du kennen

Laufen ist immer das gleiche und total eintönig. Wie oft habe ich diesen Satz schon gehört. Dabei ist es viel mehr als das. Es gibt zahlreiche Trainingsformen, die alle einen anderen Zweck erfüllen. Möchtest du effizient und abwechslungsreich laufen und dazu noch deine Leistung steigern, ist das genau der richtige Artikel für dich.

Für Außenstehende, die dich beim Lauftraining im Wald oder auf der Straße sehen, macht es immer der gleiche Eindruck. „Der setzt halt einen Fuß vor den anderen und läuft“. So mag es aussehen. Effektives Lauftraining ist aber viel mehr. Verschiedene Trainingsformen erfüllen immer einen anderen Zweck. Es ist durchaus möglich drei bis viel Mal in der Woche zu trainieren ohne einen spürbaren Fortschritt zu erzielen. Wer immer das gleiche Tempo und die gleiche Strecke läuft, kommt auf Dauer nicht voran. Also wollen wir uns heute mal gemeinsam ansehen, welche Trainingsformen es gibt und wie effizientes Lauftraining aussieht.

Tipp: In dem Artikel wirst du immer wieder den Begriff Herzfrequenz lesen. Umgangssprachlich handelt es sich hierbei um den Puls. Dieser lässt sich während des Laufens am besten mit einer Pulsuhr und dem dazugehörigen Brustgurt messen. Die prozentualen Herzfrequenz ist abhängig von deiner maximalen Herzfrequenz (HF_max) ab. Die ist bei jedem Läufer anders und hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab. Hier ist ein guter Link, wie du deine maximale Herzfrequenz ermitteln kannst.

Lockerer Dauerlauf: Grundlage schaffen

Lockere Dauerläufe bilden die Basis des Trainings und dienen dazu, eine Grundlagenausdauer zu schaffen. Bei einem Pulsbereich von 76-80% solltest du dich noch locker unterhalten können. Das Lauftempo ist mittel. Die meisten Läufer sprechen hierbei vom Wohlfühltempo, bei dem das Laufen am meisten Freude bereitet. Obwohl es sich gut anfühlt und die Versuchung groß ist, solltest du nicht ausschließlich im diesem Pulsbereich trainieren. Eine Variante des lockeren Dauerlaufs ist das Fahrtspiel. Im Ursprungsland Schweden heißt diese Trainingsform „Fartlek“, was soviel bedeutet wie „Spiel mit der Laufgeschwindigkeit“. Hierbei werden kürzere Strecken in höherem Tempo absolviert. Die Länge und Geschwindigkeit sind frei wählbar und sollten aus dem Bauch heraus geschehen. Hier wird vorher nicht am Schreibtisch geplant, sondern einfach drauf losgelaufen. Das Fahrtspiel ist perfekt für eine kleine Abwechslung während des lockeren Dauerlaufs.

Tempo-Dauerlauf: Training am Schwellbereich

Der zügige Dauerlauf findet in einem Pulsbereich von 81-85% statt. Das Lauftempo ist hoch, es kommt aber noch nicht zu einer Muskelübersäuerung. Daher spricht man auch vom Training im anaeroben Schwellbereich. Genau an diesem Schwellbereich zu laufen, ist eine Königsdisziplin und erfordert Erfahrung. Vor dieser Trainingseinheit solltest du dich fünf bis zehn Minuten einlaufen und danach in etwa die gleiche Zeit auslaufen. Willst du deine Bestzeit beim Wettkampf verbessern ist es ratsam, Tempo-Dauerläufe häufiger in dein Lauftraining einzustreuen.

Langer Lauf: Belastungsdauer steigern

„Sunday is Runday“ hast du bestimmt schon Mal gehört. Warum ich dir das erzähle? Weil die meisten Läufer am Sonntag ihren langen Lauf absolvieren. Der Name ist Programm. Es gilt, eine lange Strecke bei einem geringen Pulsbereich von 71-75% und langsamem Tempo zu absolvieren. Lange Läufe sind ein extrem wichtiges Trainingselement zur Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon. Der Körper muss an die Dauer der Belastung gewöhnt werden. Die Streckenlänge liegt meist zwischen 15 und 35 Kilometern. Nicht vergessen: Getränke und eine Kleinigkeit zu essen einpacken.

Tempotraining: Schneller werden

Beim Tempotraining ist Schluss mit unterhalten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% und das Tempo ist hoch bis sehr hoch. Wie beim Tempo-Dauerlauf gilt hier: Vorher einlaufen, nachher auslaufen. Die meisten Läufer absolvieren ihr Tempotraining in Form von Intervall-Läufen. Was bedeutet das? Es gibt festgelegte Belastungs- und Erholungsphasen. Die zu Grunde liegende Messgröße ist entweder eine bestimmte Streckenlänge oder die Dauer. Hier ein Beispiel für ein klassisches Intervall. Zehn Minuten einlaufen, 5x 1 Km in einer Pace von 5:00 Minuten mit Trabpausen von 1:30 Min zwischen den Belastungsphasen, zehn Minuten auslaufen. Es ist ratsam, die Intervalle bei jeder neuen Trainingseinheit flexibel zu gestalten. So muss sich der Körper immer auf eine wechselnde Belastung einstellen. Das fordert und bring eine Leistungssteigerung.

Der optimale Trainingspuls anschaulich erklärt

Knapp fünf Minuten geballtes Fachwissen zum Thema Trainingspuls gibt es mit Laufguru Dr. Matthias Marquardt. Zusammen mit Achim Achilles durchleuchtet er alles Wissenswerte zum Pulsbereich.

Alternativtraining: Andere Reize setzen

Die Liste von alternativem Training ist lang. Und das ist auch gut so. Zusammen mit den schon erwähnten Trainingsformen ist das Gesamtpaket an Trainingsmöglichkeiten für Läufer sehr umfangreich. So wird dir (und auch mir) nie langweilig. Alternativtraining dient dazu, den Körper mit anderen Reizen zu füttern. Hier einige Beispiele:

Lauf ABC

Das Lauf ABC bietet eine super Abwechslung mit einer Vielzahl an Übungen. Welche es gibt und wie du sie am besten durchführst, erfährst du in einem extra Artikel. Anschaulich erklärt in 12 Videos.

Bergtraining

Streng genommen zählt Bergtraining zum Tempotraining. Ich führe es aus zwei Gründen aber trotzdem hier auf. Zum einen ist es eine weniger häufig genutzte Trainingsform. Zum anderen haben Läufer in gewissen Regionen aufgrund des flachen Höhenprofils kaum die Möglichkeit ein Bergtraining durchzuführen. Einen interessanten Artikel zum Thema Bergtraining hat Dennis Sandig verfasst. Er geht sehr tief ins Detail. Eine super Literatur zum Fachsimpeln.

Krafttraining

Vergiss niemals deine Muskulatur. Gelaufen wird nicht nur mit den Beinen, sondern mit dem gesamten Körper. Eine trainierte Muskulatur fördert eine gute Körperhaltung beim Laufen, die wiederum einen effizienteren Laufstil zur Folge hat. Optimal sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Hier gibt es super DVDs von Jillian Michaels und Marc Lauren.

Worauf legst du Wert bei deinem Lauftraining?

Ganz klar: Jeder hat sein Steckenpferd. Die meisten Läufer vernachlässigen das Tempotraining. Der Grund ist einfach. Hierbei ist die Qual am größten. Auch lange Läufe werden gerne mal ausgelassen. Wie handhabst du es mit deinem Lauftraining? Bis du diszipliniert und variierst die verschiedenen Trainingsformen. Oder lässt du auch gerne mal schleifen? Verrat es mir in den Kommentaren.