Krafttraining für Läufer: Die besten Übungen zum Nachmachen

Im Läufer-Leben gibt es Dinge, die wir – neben dem Laufen selbst – richtig gerne machen: An Wettkämpfen teilnehmen, mit Gleichgesinnten austauschen, neue Laufkleidung testen, usw. Und dann gibt es das Kraft- und Stabilisationstraining. Oft gehasst, doch eigentlich wissen wir, wie sinnvoll es ist. Trotzdem machen es die meisten zu selten und unregelmäßig.

Mir ist klar, dass ich die Unlust auf das Krafttraining für Läufer mit diesem Artikel nicht ändern kann. Trotzdem will ich versuchen einen positiven Drive in die Sache zu bekommen und dir zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining sinnvoll ist und dich nach vorne bringt. Hierzu ein kleiner Ausflug in meine eigene Läuferwelt. Bis vor etwa 1 ½ bis 2 Jahren habe ich keine einzige Sekunde Krafttraining gemacht. Laufen, Dehnen, fertig. Dann habe ich vermehrt Artikel im Internet gelesen, bei denen es ums Stabitraining ging. Der Tenor war deutlich: Die Kraftübungen sind nicht nur extrem effizient, sondern man wird dadurch auch schneller. Die konkreten Vorteile: Geringeres Verletzungsrisiko, höhere Geschwindigkeit, effizienterer Laufstil, höherer Grundumsatz und ein kraftvoll aussehender Körper.

Krafttraining macht dich beim Laufen schneller

Mein Interesse war geweckt und ich hab es einfach ausprobiert. Das Ergebnis kommt jetzt nicht überraschend. Ich wurde wirklich schneller und während des Laufens habe ich mich viel stabiler und kräftiger gefühlt. Du kannst jetzt natürlich sagen: Ja klar, erzählen der viel. Aber ob das so stimmt, glaube ich dir nicht. Ok, deine Skepsis ist nachvollziehbar. Aber du kannst meine Aussage ganz leicht überprüfen. Teste es selbst, mach ein paar Monate Krafttraining und lauf einen Wettkampf. Ich bin mir sicher, dann bist du überzeugt. Jetzt aber mal ans Eingemachte und die Fragen: Wie oft sollte ich Krafttraining machen? Brauche ich dafür besondere Geräte? Und welche Übungen sind sinnvoll?

2-3 Mal pro Woche für 30 Minuten reicht aus

Zur Frage der Häufigkeit: 2-3 Mal Krafttraining für etwa 30 Minuten pro Woche ist mit Sicherheit ein gesundes Maß. Da es sich um zeitmäßig eher kurze Workouts handelt, lässt sich das prima in den Alltag integrieren und frisst sich zu viel Zeit. Wenn du Anfänger bist, müssen es auch nicht direkt 30 Minuten sein – weniger tut es auch. Wichtig ist nur: Versuche eine Regelmäßigkeit in das Stabitraining zu bekommen. So erzielst du deutlich bessere Ergebnisse. Zur Frage, welche Geräte und Ausrüstung du benötigst. Hier gibt´s gute Nachrichten. Du brauchst extrem wenig bis gar keine Ausrüstung. Das Kraft- und Stabilisationstraining für Läufer basiert auf der Idee, einen Großteil der Übungen ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Vorreiter auf diesem Gebiet ist Mark Lauren. In seinem Buch Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht erklärt er die besten Übungen. Was mir sehr gut gefällt, ist seine DVD-Box Fit ohne Geräte. Mit diesen Übungen habe ich meine ersten Erfahrungen im Bereich Krafttraining gesammelt. Doch zurück zur Ausrüstung. Als einzige Anschaffung für den Anfang empfehle ich dir, eine Sport-, bzw. Yogamatte als Unterlage. So trainiert es sich einfach angenehmer. Sportmatten bei Amazon gibt es schon ab etwa 8 Euro.

Du brauchst keine Geräte – nur deinen eigenen Körper

Ein weitere Vorteil vom Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass du örtlich unabhängig bist. Ins Fitnessstudio musst du nicht fahren und Eintritt verlangt auch niemand von dir. Denn in deinem eigenen Wohnzimmer bist du der Boss. Matte ausbreiten, etwas Platz um dich herum schaffen uns los geht´s. Nachdem die Fragen nach dem Was und Wo geklärt sind, geht es jetzt an die konkrete Umsetzung. Welche Übungen gibt es und wo findest du dazu Tipps und Anregungen? Im Grunde hast du zwei Möglichkeiten. Entweder du machst die Kraftübungen nach, die jemand als Bewegtbild vorturnt oder du nutzt gedruckte Anleitungen mit Übungen als PDF bzw. in einem Buch. Als Anfänger ist die „Vorturn-Variante“ mit Sicherheit die bessere Wahl. So siehst du, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden und worauf bei den Bewegungsabläufen zu achten ist. Hier habe ich auch schon direkt gutes Video für dich.

Die besten Kraftübungen zum Nachmachen

Übungen in gedruckter Form haben den Vorteil, dass du nicht an eine spezielle Folge von Übungen gebunden bist. Du kannst dir dein Programm individuell zusammenstellen und dein Krafttraining variabel halten. Im Blog von Sportsfreund Sören gibt es die coole 3-teilige Serie Rumpf ist Trumpf! | 5 Übungen für statisch-dynamisches Kraft-Athletik-Training. Eine weitere Anlaufstelle für super Content sind die Jungs und Mädels von TriathlonTipps. Dort gibt es 42 kostenfreie PDFs zum Thema Rumpfstabi und Kräftigungsübungen für Sportler. Wer will, kann freiwillig eine kleine Spende als Dankeschön hinterlassen. Womit ich zur Zeit selbst trainiere, ist der 26-seitige PDF Stabi-Guide von Trilifelove. Eine echt gut gemachte Anleitung mit Bildern und Erklärungen zu den jeweiligen Übungen.

Theraband und Balance Board als Ergänzung

Du hast bereits Erfahrung im Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und möchtest einen Schritt weiter gehen. Dann sind ein paar kleine Anschaffungen vielleicht gar nicht so verkehrt. Wie ich bereits erwähnt hatte – außer einer Matte brauchst du kein Zubehör. Aber wenn du ein paar Euro übrig und Lust auf was Neues hast: Here we go. Ich habe mir vor einiger Zeit ein Crane Balance Board zugelegt – ok, meine Freundin hat es gekauft. Das gab es für rund 7 Euro bei Aldi in verschiedenen Varianten. Außerdem gibt es viele Übungen, die du mit einem Thera-, bzw. Gymnastikband machen kannst. Auch hier ein cooles Video zum Nachmachen.

Welche Anleitungen nutzt du für dein Krafttraining?

Jetzt interessieren mich natürlich deine Erfahrungen zum Kraft- und Stabitraining. Bist du eher gegen Krafttraining? Oder hast du bereits super Erfolge damit erzielt? Welche Übungen machst du? Welche DVDs, Youtube-Videos und Anleitungen nutzt du für dein Training? Ich bin ja eh ständig auf der Suche nach neuem Stuff, den ich in mein Training einbauen kann. Also: Berichte mir in den Kommentaren davon.