Zwei Laufanfänger laufen auf einem Pfad vor einer Bergkulisse bei blauem Himmel.

6 Fehler, die du als Laufanfänger vermeiden solltest

Aller Anfang ist schwer und niemand macht zu Beginn alles richtig. Genauso ist es, wenn du mit dem Laufen anfängst. Da verbreiten sich schnell mal ein paar Irrtümer. In diesem Artikel erfährst du die meist gemachten Fehler als Laufanfänger (und als Fortgeschrittener) und wie du sie vermeidest.

Heute möchte ich mit dir die sechs meist gemachten Fehler aufdecken, die zu Beginn des Laufens immer wieder passieren. Kurios ist, dass diese Irrtümer nicht nur von Laufanfängern begangen werden. Auch erfahrene Läufer sind bei einigen Themen noch immer auf dem falschen Dampfer. Das ist natürlich kein Verbrechen. Aber leider ist es wie mit vielen anderen Alltags-Themen auch. Hat sich eine falsche Theorie erst mal im Kopf festgesetzt, wirst du sie so schnell nicht mehr los. Im schlimmsten Fall wird die falsche Annahme sogar weiter kommuniziert und verbreitet sich so. Also wollen wir mal mit sechs Mythen aufräumen.

Nur schnelles Laufen führt zur Leistungssteigerung

Je schneller, desto besser. Das ist der häufigste Fehler, von dem ich immer wieder höre. Selbst alt eingesessene Läufer begehen diesen Fehler, obwohl sie es durch ihre Erfahrung besser wissen müssten. Warum glauben also viele, dass extrem schnelles Laufen zur Leistungssteigerung führt? Das möchte ich mit einer Unterhaltung begründen, die ich vor einiger Zeit mit einem Freund hatte. Er läuft seit kurzem und möchte seine Grundfitness verbessern. Ich habe ihn nach seinem Trainingsumfang und der Intensität gefragt. Mir fiel auf, dass seine Pace (die Zeit, die er durchschnittlich für einen Kilometer benötigt) viel zu hoch ist. Ich habe ihn darauf angesprochen und er sagte: „Ich weiß, ich bin zu schnell unterwegs. Aber wenn ich mich nach dem Training nicht total fertig und platt fühle, war es für mich kein richtiges Training“. Das ist ein Paradebeispiel für falsches Training. Je erschöpfter, umso besser, ist komplett falsche Annahme. Doch wie ist es am Anfang richtig? Wenn du das erste Mal überhaupt läufst oder jahrelang nicht mehr gelaufen bist, gilt: Lauf sehr langsam und versuche dieses Tempo so lange wie möglich zu halten. Das sind zu Beginn vielleicht fünf Minuten. Mach eine kurze Gehpause und wiederhole das langsame Laufen. Hör auf deinen Körper. Du spürst, wenn deine Belastungsgrenze erreicht ist. Beim nächsten Lauf machst du das wieder so. Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass die Laufintervalle länger werden und sich dein Körper an die Belastung gewöhnt. Nach ein paar Wochen sind dann vielleicht schon 15 Minuten Laufen am Stück drin. Das Coole: Die Erfolgskurve ist zu Beginn extrem steil. Das motiviert und hilft, dran zu bleiben.

Viel laufen hilft viel

Du hast deine Liebe zum Laufsport entdeckt und dir in den Kopf gesetzt regelmäßig zu laufen? Großartig, willkommen im Club der Läufer. Du hast von deinen Freunden gehört, dass sie 4-5 Mal in der Woche laufen gehen? Das ist super. Aber gerade zu Beginn solltest du es mit der Häufigkeit nicht übertreiben. Deine Freunde sind bei so einem Trainingsumfang bestimmt schon einige Jahre dabei und erfahrene Läufer. Für dich als Laufanfänger sollte das gerade zu Beginn nicht der Maßstab sein. Gib deinem Körper Zeit, sich an den neuen Sport zu gewöhnen. Nicht nur dein Stoffwechsel und deine Muskulatur müssen sich auf die neue Belastung einstellen. Auch deine Knochen sind das Laufen noch nicht gewohnt. Was ist also ein optimaler Trainingsumfang? Zwei bis drei Mal wöchentlich ist optimal. Zu Beginn erst zwei Mal in der Woche. Du wirst nach den ersten Einheiten mit Sicherheit starken Muskelkater haben. Dann trainierst du mit einigen Tagen Pause dazwischen zum Beispiel am Montag und am Donnerstag. Nach ein paar Wochen erhöhst du dann um eine weitere Einheit. Dann läufst zu beispielsweise montags, mittwochs und freitags. Probiere es aus und schau wie dein Körper reagiert.

Zu schnell loslaufen

Zu schnelles Loslaufen ist ein Fehler, den selbst Profis begehen. Mir passiert es nach jahrelangem Training immer wieder mal. Diese Sache in den Griff zu kriegen erfordert viel Disziplin. Gerade bei Wettkämpfen ist das ein Klassiker. Man passt das eigene Tempo an das von anderen Läufern an. Aber warum ist schnelles loslaufen schlecht? Ganz einfach. Du verbrauchst in sehr kurzer Zeit viel Energie. Vor dir liegt aber noch eine gewisse Strecke, die du bewältigen möchtest. Dafür fehlt dir dann nach hinten raus die Kraft. Gerade als Laufanfänger ist das ein extremer Motivationskiller. Du läufst schnell los, bis schnell müde und musst eine Gehpause machen. Dann denkst du dir: „Ohje, nur zwei Minuten gelaufen und schon muss ich eine Pause machen“. Versuchs also anders herum. Starte langsam, lauf statt den zwei Minuten sechs und tadaaa: Statt einem Motivationseinbruch hast du einen Motivations-Boost, weil du beim ersten Mal schon echt lange durchgehalten hast.




Dem Körper keine Ruhephasen gönnen

Erholung ist auch Training. Klingt komisch, ist aber tatsächlich so. Dein Körper braucht ausreichend Zeit, um sich von der Belastung zu erholen. Gönne ihm diese Phasen. Wenn du bereits drei Mal in der Woche laufen gehst, plane dein Training nicht an drei aufeinander folgenden Tagen. Lass immer mindestens einen Ruhetag dazwischen. Leg die Füße hoch und entspann dich. Möchtest du trotzdem an den freien Tagen sportlich aktiv sein, kannst du das machen. Allerdings in moderatem Umfang und mit anderen Trainingsreizen als beim Laufen. Zum Beispiel mit ein paar Kräftigungsübungen für Läufer.

Von 0 auf 100 in viel zu kurzer Zeit

Ich habe es gerade schon kurz angeschnitten. Beginnst du gerade erst mit dem Laufen, ist dein Körper diese Belastung nicht gewöhnt. Er reagiert entsprechend auf diese neuen Reize. Gerade der Muskelkater kann zu Beginn recht unangenehm sein. Keine Sorge. Das legt sich nach einigen Trainingswochen wieder. Aber auch die Knochen und der Stoffwechsel müssen sich erst an das Laufen gewöhnen. Das braucht seine Zeit. Überfordere dich zu Beginn also nicht selbst, indem du zu viel willst. Lass es langsam angehen. Die heutigen Profi-Athleten sind auch nicht morgens aufgewacht und haben sich gesagt: „So, ich bin zwar noch nie gelaufen. Aber heute breche ich mal den deutschen Rekord über 5.000 Meter“.

Unregelmäßiges Training

Dir haben deine ersten Laufeinheiten gefallen und du willst am Ball bleiben? Prima, das ist ein gutes Ziel. Mit diesem Fokus wirst du das garantiert schaffen. Dafür musst du aber auch etwas tun und eine Regelmäßigkeit in dein Training bekommen. Einmal in der Woche laufen ist nicht ausreichend. Nach ein paar Wochen der Eingewöhnung solltest du dich zunächst bei drei Einheiten in der Woche einpendeln. Alles was darunter liegt, hast du zwar auch auf deiner Haben Seite, bringt dich effektiv aber nur wenig voran. Versuche Stück für Stück eine Trainingsroutine aufzubauen. Nimm dir an drei fixen Tagen in der Woche vor, dein Lauftraining durchzuführen. Im Idealfall kommst du nach der Arbeit nach Hause und dein Kopf sagt dir automatisch: „Ah, heute ist Mittwoch. Das bedeutet Laufen“.

Welche Laufanfänger Fehler hast du zu Beginn gemacht?

Am Anfang meines Läuferlebens habe ich fast alle Dinge falsch gemacht, die ich gerade aufgezählt habe. Das ist nicht schlimm, denn ich hatte dadurch einen großen Lerneffekt. Was ist bei dir am Anfang alles falsch gelaufen? Erzähl mir in den Kommentaren davon?

 

Wer schreibt hier?

Ich bin Kevin, leidenschaftlicher Läufer und Laufblogger. Eigentlich wollte ich nur 10 Kilo durchs Laufen abnehmen. Und plötzlich war ich verliebt in diesen wunderbaren Sport. Und ich bin es noch immer – zu 100%.

Kevin mit Laufsachen zeigt den Daumen nach oben

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4 Kommentare

  1. Nach 14 Jahren pause mit dem Laufen wieder angefangen. Moderat, ausgeglichen und dank INet Facebook & Co genügend gute Anregungen gefunden.
    Sehr schnell 10 km unter 60min geschafft (bin schon Ü50) dann Geschmack gefunden am länger laufen, schnell 20 km geschafft (ca 15 Monate nach dem ReStart) und das alles ohne Probleme, dann kam die Laufstil Umstellung. Von Fersenläufer auf Mittelfuss – bzw. Vorderfuss. Habe mir einen Metronom gekauft um kurze schnelle Schritte zu machen, Schuhe mit 0 Sprengung etc. etc.
    Hier kamen nun all die Fehler die ich vor 2 jahren nicht gemacht habe. Zu schnell, zu weit, zu hohe Frequenz, zu oft….. Muskelfasserriss in der Wade, Fersenbein Entzündung, Achilles im Ruhezustand ärgert mich.
    Die letzten Jahre ca 1500 km pro Jahr, bisher nur 400km.
    Man denkt es geht, weil´s läuft, aber der Körper muss auch diese Laustilumstellung erst verkraften, sonst läufst Du weil´s nicht mehr geht!
    Mach jetzt schluss, will noch laufen gehen!

    Antworten
    • Moin Mike,

      die Umstellung auf einen anderen Laufstil ist eine große und schwierige Sache. Leider lässt sich das nicht „einfach mal so“ umsetzen. Sehr ärgerlich, dass bei dir so viele Komplikationen die Folge waren. Wie ist es aktuell: Hast du noch Probleme oder bist du zu deinem alten Laufstil zurück gekehrt? Warum wolltest du deinen Laufstil überhaupt ändern?

      Antworten
  2. Habe (fast) alles Fehler wie beschrieben gemacht.
    Mit dem Laufen “nach Plan” haben wir zu viert im April 2016 begonnen. Erst 3x/Woche, dann ab Juli 4x/Woche und ab Okt. 2016 5x/Woche. Was mich besonders bei Regene, Eis und Schnee beim Laufen hielt? Lauf-Freunde und: EIN ZIEL!
    Das gemeinsame Ziel war der Helgoland Marathon am 06.05.2017. Und wir haben es geschafft! In 12 Monaten, ohne große Lauferfahrung und relativ untrainiert einen Marathon laufen zu wollen ist machbar, aber es war sehr ambitioniert!
    Bei mir als M55er haben sich die Bandscheiben ca. 3 Monate vor dem Marathon schmerzlich verabschiedet. Vorbelastung bestand. Es war die Hölle das Training fortzusetzen. Unterstützung und Hilfe erfuhr ich durch meinen Hausarzt, Orthopäden, Osteopathie, Physio und Yoga(!) Wieder wichtig in dieser Phase war meine Motivation (Ziel!) und natürlich meinen „eisernen Willen“. Schlussendlich ist es gut gegangen. Keine physio- oder neurologischen Ausfallerscheinungen die eine OP notwendig machen, bis heute. Wichtig ist die Stabilität und regelmäßige Bewegung! Und genügend Ruhephasen (Regeneration!).
    Insgesamt hatte ich bis kurz vor dem Marathon im Mai 2017 gut 2100 Lauf-Trainings-Kilometer auf den Knochen/Museln. Hätte mir nicht nur während dieser Zeit einen erfahrenen Coach gewünscht…. und wie sieht es jetzt aus?
    Viele kleine Wettläufe, Volks- und Stadtläufe. Alles kleine Ziele. Ab und zu kommen muskuläre Probleme und Schmerzen. Laufe so ca. 25-35 Kilometer pro Woche (3x). Yoga mache ich regelmäßig und auch 1 x pro Woche Stabi-Übungen für den Rücken zuhause. Wie lange das hält weiß ich nicht. Aber das nächste große Ziel steht an: Marathon 2018 in Schottland 
    Evt. coached mich ja der Blog Autor….? 😉

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    • Moin Frederik,

      ich glaube, dass es wichtig ist diese Fehler am Anfang selbst zu machen. Mir ging es nicht anders. Als ich mit dem Laufen begonnen habe, hatte ich nicht viel Ahnung und habe mir nach und nach Wissen angeeignet. Auch das Thema Pausen, das du ansprichst, hat einen hohen Stellenwert. Ich gibt ja den Spruch, dass man während der Pause den Körper trainiert. Das klingt paradox, ist aber tatsächlich so. Es ist wie mit allem im Leben: Das Maß muss stimmen. Schottland 2018 ist ein aufregendes Ziel. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei. In welcher Hinsicht würdest du dir auf diesem Weg Unterstützung wünschen?

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