Frau läuft bei Hitze über einen Weg am Fluss

Laufen bei Hitze: 9 Dinge auf die du achten solltest

Sonne, warme Temperaturen und fröhliche Menschen: Für viele ist der Sommer die schönste Jahreszeit. Gerade dann willst du nicht auf dein Lauftraining verzichten. Damit du das Laufen bei Hitze unbeschwert und entspannt angehen kannst, solltest du diese neun Dinge beachten.

Ein paar Basics vorneweg: Dein Körper muss beim Laufen im Sommer einen viel höheren Aufwand betreiben, als in kühleren Jahreszeiten. Liegt die Temperatur über 20°C, wendet dein Körper zusätzliche Energie auf, um dich zu kühlen. Zusätzlich muss er die entstehende Wärme abtransportieren. Dadurch erhöht sich nicht nur dein Energieumsatz. Auch dein Herz schlägt schneller. Es macht etwa 20 Schläge mehr in der Minute bei einer Belastung im gewohnten Lauftempo. Das solltest du als Grundlage immer im Hinterkopf haben. Was du tun kannst, um im Sommer weiterhin viel Spaß beim Laufen zu haben? Das verrate ich dir zusammengefasst in neun Tipps.

1. Viel trinken: vor, während und nach dem Laufen

Trinkflasche mit Handgriff der Firma Nathan
Praktische Trinkflasche mit Handgriff und Stauraum.
Laufrucksack mit Trinkblase und Schlauch von der Firma Nathan
Trinkrucksack mit Trinkblase und Schlauch.

Ausreichend trinken ist extrem wichtig. Das solltest du vor, während und nach dem Laufen machen. Am besten eignen sich Mineralwasser (ohne oder mit wenig Kohlensäure), Fruchtschorlen (z.B. Apfel- oder Rhabarberschorle), ungesüßter Tee und isotonische Getränke. Gönn dir kurz vor dem Loslaufen noch einen großen Schluck und dann geht’s auf die Strecke. Für’s Laufen bei Hitze gibt es drei bewährte Methoden, deinen flüssigen Proviant zu transportieren. Das einfachste und kostengünstigste ist eine Trinkflasche aus Plastik. Geht problemlos auf kurzen und mittleren Distanzen. Nachteil: Du musst sie immer in der Hand halten. Ein Laufgürtel mit mehreren kleinen Trinkflaschen ist da schon praktischer. Die komfortabelste Lösung ist ein Trinkrucksacke mit Trinkschlauch. Die Größe der Trinkblase reicht oft für zwei oder mehr Läufer. Hier musst du allerdings ein paar Euro investieren.

2. Die Tageszeit beachten: früh morgens und spät abends ist die beste Zeit

Das große Plus am Sommer: Es ist lange hell. Das wirkt sich nicht nur positiv aufs Gemüt aus. Die Planung, wann du laufen gehst, fällt viel leichter. Versuche der Hitze möglichst clever zu entkommen. Das schaffst du, indem du entweder früh morgens oder spät abends laufen gehst. Die Temperaturen sind dann angenehmer als mitten am Tag. Auf keinen Fall solltest du um die Mittagszeit auf die Strecke gehen. Du tust dir und deinem Körper damit nichts Gutes.

3. Schattige Streckenabschnitte nutzen

Im Sommer bin ich mal einen Halbmarathon gelaufen. Es war schon morgens sehr warm. Auf einem Streckenabschnitt mit breiter Straße habe ich mich gewundert, dass fast alle Läufer vor mir ganz weit nach rechts gelaufen sind. Der Straßenrand war mit dichten Büschen und hohen Bäumen bewachsen. Dadurch war es sehr schattig und gleich ein paar Grad kühler. Das solltest du dir auch zu nutze machen. Wähle deine Strecke so aus, dass möglichst viele Kilometer schattig sind. Lauf an Straßen- und Wegesrändern. Durch Bäume und Sträucher ist es da kühler und schattiger.

4. Luftdurchlässige und leichte Funktionskleidung tragen

Die Wahl des richtigen Laufoutfits macht eine Menge aus. Zieh dich luftig an. Eine kurze Hose und ein Laufrock sind angenehm an den Beinen. Ein T-Shirt oder ärmelloses Oberteil bietet genug Luftzufuhr am Oberkörper. Wenn es sehr warm ist, kannst du dein Shirt auch mit kaltem Wasser nass machen. So hilfst du dem Körper beim Abkühlen. Eine Kappe spendet deinem Gesicht Schatten. Wahlweise auch mit einem hinten angenähten Stofflappen. Den kannst du über deinen Nacken legen und ihn so vor direkter Sonneneinstrahlung schützen. Eine Sonnenbrille schützt die Augen und verhindert das nervige Zusammenkneifen.

5. Auf die Warnzeichen des Körpers hören

Jeder Körper ist anders. Dein bester Freund kommt mit großer Hitze vielleicht gut klar. Das bedeutet nicht, dass es bei dir auch so ist. Fühlst du dich schon vor dem Laufen nicht gut, dann verzichte auf’s Training. Merkst du während des Laufens, dass es dir nicht gut geht, bleibt stehen und gehe ein paar Meter. Hör in dich hinein und was dein Körper dir sagt. Es ist keine Schmach ein Training abzubrechen. Frag mal die richtig ambitionierten Läufer. Von denen hat jeder schon einmal ein Training abgebrochen, weil er oder sie sich nicht gut gefühlt hat.




6. Sonnencreme benutzen

Am Strand im Urlaub selbstverständlich. Beim Laufen leider nicht. Schweiß gepaart mit Sonnencreme auf der Haut empfinden viele Läufer zu recht als unangenehm. Du solltest die richtige Sonnencreme verwenden, damit dieses unangenehme Gefühl erst gar nicht aufkommt. Benutze am besten wasserfeste und fettarme Creme. So verstopfen die Poren nicht und deine Haut kann atmen. Gesicht, Ohren, Nacken, Arme und Beine (Knie- und Kniekehlen nicht vergessen) und los geht’s.

7. Essen: leichte und vollwertige Kost

Über den Schweiß gibt dein Körper Elektrolyte ab. Und weil du im Sommer mehr schwitzt, verliert dein Körper auch mehr davon. Deswegen musst du ihm die verlorenen Elektrolyte wieder zurückgeben. Das passiert zum einen durch Flüssigkeitsaufnahme. Zum anderen findet dieser Prozess über die Nahrungsaufnahme statt. Nimm vollwertige Lebensmittel zu dir. Mit einer vitamin- und mineralstoffreichen Kost unterstützt du deinen Körper bei der optimalen Versorgung. Iss Obst und Gemüse und verzichte auf schwere Nahrung. Der Sauerbraten mit Klößen schmeckt im Winter eh besser.

8. Trainingsintensität oder Trainingsumfang reduzieren

Zu Beginn hatte ich es bereits angesprochen. Durch die höheren Temperaturen muss dein Körper mehr arbeiten und dein Herzschlag ist höher als sonst. Bei gleicher Belastung muss dein Körper also einen höheren Aufwand betreiben. Daher solltest du deine Trainingsintensität oder deinen Trainingsumfang reduzieren. Was heißt das genau? Sagen wir, du läufst für gewöhnlich 10 Kilometer in 60 Minuten. Die Trainingsintensität reduzieren bedeutet, die 10 Kilometer in zum Beispiel 65-70 Minuten zu laufen. Ein geringerer Trainingsumfang wäre, bei gleicher Geschwindigkeit nur etwa 7-8 Kilometer zu laufen. Probiere es einfach mal aus.

9. Laufen bei Hitze: auf die Ozonwerte achten

Ozon ist ein geruchloses Gas und entsteht in Verbindung mit der UV-Strahlung der Sonne. Und zwar genau dann, wenn die Temperatur an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen über 25°C liegt. In zu hoher Konzentration ist das Ozon schädlich für den Körper. Über aktuelle Ozon Luftdaten informiert das Umweltbundesamt. Dort kannst du dich in einer farbig markierten Heatmap über die momentane Ozonkonzentration informieren. Hier ist leicht ersichtlich, wann es wo einen zu hohen Ozonwert gibt. Tipp: Morgens und abends sind die Ozonwerte niedriger. Da kannst du meist bedenkenlos laufen gehen.

Welche Tricks hast du für das Laufen bei Hitze?

Lass uns ehrlich sein: Der Sommer ist super! Und Laufen im Sommer macht Spaß. Hör auf deinen Körper und versuche dich an die Tipps zu halten. Klar: Auf alles achte ich auch nicht immer. Aber die wichtigsten Dinge sind leicht zu beherzigen. Welche Tricks hast du noch, um eine entspannte Runde in der warmen Jahreszeit zu laufen? Erzähl mir in den Kommentaren davon.

 

Wer schreibt hier?

Ich bin Kevin, leidenschaftlicher Läufer und Laufblogger. Eigentlich wollte ich nur 10 Kilo durchs Laufen abnehmen. Und plötzlich war ich verliebt in diesen wunderbaren Sport. Und ich bin es noch immer – zu 100%.

Kevin mit Laufsachen zeigt den Daumen nach oben

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