Clevere Ernährungs-Tipps, um lange Läufe zu packen

Du möchtest lange Trainingsläufe jenseits der 90 Minuten machen und stellst dir die Frage: „Was sollte ich beim Laufen essen?“. Das schauen wir uns in diesem Artikel gemeinsam an.

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Kommt dir die folgende Situation bekannt vor? Du trainierst für einen Halbmarathon oder Marathon und auf deinem Trainingsplan steht ein langer Lauf. Beim Laufen überkommt dich plötzlich der totale Hungerast und deine Beine fühlen sich wie Pudding an. Du fragst dich, wie du diesen Lauf überstehen sollst. Irgendwie schaffst du deine Trainingsrunde und kommst vollkommen ausgehungert Zuhause an. Der erste Gedanke: Erst mal was essen. Nachdem der Hunger gestillt ist, denkst du dir: „Puh, endlich satt. Aber auf so ein Loch im Bauch verzichte ich bei meinem nächsten langen Lauf doch lieber“. Diese Situation kommt vielen Läufern bekannt vor. Damit es in Zukunft erst gar nicht so weit kommt, möchte ich dir in diesem Artikel ein paar Tricks an die Hand geben, um den berühmten Mann mit dem Hammer zu vermeiden und einige Ernährungs-Empfehlungen mit dir teilen.

Essen auf langen Läufen: Welche Nahrung macht Sinn?

Auf meinen ersten langen Läufen habe ich genau die oben beschriebene Situation erlebt. Bei dir soll es erst gar nicht so weit kommen. Also: Welche Nahrung macht überhaupt Sinn?

• Energie-Gels: Der Klassiker sind Energie-Gels. Sie enthalten besonders viele Kohlenhydrate. Diese setzen sich aus verschiedenen Zuckerarten wie Glucose, Fructose oder Maltodextrin zusammen, die unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen werden können. Der Vorteil von Gels: Sie liefern dem Körper kurzfristig die Energie, die er für eine sportliche Belastung braucht. Nachteil: Selbst die gut schmeckenden Gels (wenn man in diesem Zusammenhang überhaupt von gut oder lecker sprechen sollte) haben einen unangenehmen Geschmack. Je nach Hersteller und Verpackung lassen sich die Gels mit verschwitzten Händen beim Laufen schlecht öffnen. Drehverschlüsse mit einer Kappe zum Öffnen sind oft vorteilhafter als Gels zum Aufreißen. Alternativ kannst du dir dein Energie-Gel für lange Läufe selber machen

• Brei/Mus: Vom äußeren Erscheinungsbild kommt diese Variante ähnlich daher wie Energie-Gels. Inhaltlich wurden hier Früchte mit zusätzlichen Inhaltsstoffen zu einem Mus verarbeitet. Vorteil: Leicht bekömmlich und deutlich leckerer als Energie-Gels. Nachteil: Vom Energiewert deutlich unter dem von Gels. Ich kenne übrigens viele Läufer, die auf den Kauf von speziell für Sportler entwickelten Mus-Arten verzichten und in die Baby- und Kleinkinderabteilung in der Drogerie gehen und sich dort eindecken.

• Obst: Wer es natürlicher mag, ist mit Obst gut beraten. Der absolute Klassiker sind Bananen. Du kannst natürlich auch anderes Obst mitnehmen, stehst dann aber vor dem Problem, wie du es am besten transportierst (Beispiel Äpfel: Den musst du vorher erst schneiden, entkernen und dann so verpacken, dass er nicht braun wird). Daher führe ich hier nur die Bananen auf. Vorteil: Sie lassen sich gut transportieren und sind leicht zu kauen. Nachteil: Kauen und dabei Laufen will gelernt sein. Gerade bei den ersten Versuchen solltest du aufpassen, dass du dich nicht verschluckst.

• Müsli-Riegel: Nach vielen Versuchen mit unterschiedlicher Nahrung ist das meine persönliche Lieblings-Variante. Die Riegel gibt es in vielen Geschmacksrichtungen und unterschiedlichen Zusammensetzungen. Da ist für jede Vorliebe etwas dabei. Vorteil: Sie schmecken gut, lassen sich leicht transportieren sowie öffnen. Nachteil: Wie schon beim Obst: Durch das Kauen beim Laufen kannst du dich leicht verschlucken.

• Individuelles Verpflegungs-Paket: Das individuelle Paket ist eher etwas für Läufer, die schon wissen, was ihnen gut bekommt und womit sie gute Erfahrungen gemacht haben. Abgepackt in kleinen Frischhaltebeuteln (idealerweise mit zipp-Verschluss zum schnellen Öffnen und Schließen) kannst du hier nach Lust und Laune mitnehmen, was dir auf langen Läufen gut bekommt. Insbesondere Trockenfrüchte, salzige Erdnüsse oder Cashewkerne.

Wo kaufe ich Gels, Riegel & Co.?

Der Kauf deiner persönlichen Verpflegung ist relativ einfach und komfortabel. Die beste Anlaufstelle sind Drogeriemärkte wie DM, Rossmann oder Müller. Hier findest du spezielle Bereiche, in denen du Gels, Riegel und Sportlernahrung findest. Alternativ kannst du auch online bei DM oder Rossmann bestellen. Im Folgenden findest du vier Onlineshops von bekannten Herstellern, wo du Verpflegung für lange Läufer bestellen kannst:

• SIS – Science in Sport
• Powerbar
• Clifbar
• Dextro Energy

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um zu essen?

Einen festen Zeitpunkt gibt es nicht. Allerdings kannst du dich grob an folgende Faustformel halten. Bei Läufen ab einer Dauer von 90 Minuten aufwärts ist es empfehlenswert, etwas zu essen mitzunehmen. Warte nie so lange, bis du Hunger bekommst. Dann ist es bereits zu spät zum Essen und dein Körper schaltet langsam in den Modus „ich muss jetzt auf Sparflamme arbeiten“.

Ich persönlich teile mir das Essen auf langen Läufen immer so ein, dass ich während des Ersten und während des letzten Viertels nichts esse. Der Zeitraum dazwischen ist dann zur Nahrungsaufnahme da. Iss nicht alles auf einmal, sondern immer in kleinen Portionen. Sagen wir, du hast einen Riegel und ein Gel mit. Dann kannst du das Gel als Erstes nehmen, lässt einen Zeitraum dazwischen verstreichen (beispielsweise 40 Minuten) und isst dann erst den Riegel.

3 Tipps zur besseren Bekömmlichkeit

Beim Laufen wird der Magen ganz schön durchgeschüttelt und muss eine Menge aushalten. Währenddessen etwas zu essen ist eine neue Herausforderung für deinen Körper, die er erst lernen muss. Daher würde ich dir die folgenden drei Dinge empfehlen. Wenn du dich für eine (oder vielleicht auch eine Kombination) von Nahrung für deinen langen Lauf entschieden hast, teste vorher Zuhause, ob dir diese Nahrung überhaupt bekommt. Es mag etwas unsinnig erscheinen ein Energie-Gel zu konsumieren, ohne Sport zu machen. Aber so stellst du am besten fest, ob du die neue Nahrung überhaupt verträgst.

Wenn du ein Gel auserkoren hast, das dir bekommt und du es während des Laufens zu dir nimmst, trink dazu immer etwas Flüssigkeit. Viele Hersteller schreiben zwar explizit auf die Verpackung, dass das nicht nötig ist, ich würde es aber trotzdem machen. Erstens geht so das Gel besser runter und zweitens hat die zähe Flüssigkeit durch das Trinken die Möglichkeit, sich schneller im Magen zu verteilen. Hast du dich für einen Müsliriegel, eine Banane oder ein anderes Lebensmittel für deinen langen Lauf entschieden, dass du kauen musst, nimm immer nur kleine Bisse. Mach den Mund nicht zu voll. Du musst schließlich dabei noch laufen. Kaue alles so lange, bis du schon fast eine breiartige Konsistenz im Mund hast. So verringerst du das Risiko dich zu verschlucken und alles geht besser die Speiseröhre hinunter.

Mein persönliches Survival-Pack auf langen Läufen

Mein persönliches Überlebens-Paket für Läufe um die 30 Kilometer sieht so aus: Ich koche mir etwa zwei Stunden vor den Lauf Tee – am liebsten marokkanische Minze – und strecke ihn nach dem Abkühlen noch etwas mit Wasser. Zusätzlich kommt noch etwas Süßstoff rein und das Ganze fülle ich in einen Trinkrucksack. Als „feste“ Nahrung packe ich ein Energie-Gel von SIS (die Blackcurrant – schwarze Johannisbeere – Variante finde ich vom Geschmack her ganz ok) und einen Müsliriegel von Powerbar ein (am liebsten etwas mit Nüssen). Nach dem langen Lauf trinke ich gerne Basica Sport oder eine warme Gemüsebrühe, um meinen Elektrolyt-Haushalt wieder auszugleichen. In einer Zusammenfassung über Sport und Ernährung von Idealo findest du noch mal alle wichtigen Infos zu dem Thema gebündelt auf einer Seite.

Was isst du beim Laufen?

Jeder hat andere Gewohnheiten bei seinen langen Läufen. Erzähl mir von deinen: Was isst du? Wann isst du es und was trinkst du dazu? Womit hast du gute und womit schlechte Erfahrungen gemacht? Erzähl mir in den Kommentaren davon.