Abwechslungsreiches Lauftraining: 5 Übungen für mehr Fitness & Koordination

Langweiliges Training war gestern. Willst du deinen Körper optimal fordern und hast du Lust auf abwechslungsreiches Lauftraining? Dann zeige ich dir die passenden Fitness-Übungen, die du super in deine Trainingsroutine integrieren kannst. Mit den folgenden Übungen inklusive Video-Anleitung verbesserst du deine Fitness und Koordination. Also: Let´s go …

„Laufen ist doch voll langweilig und immer nur das Gleiche“. Wie oft ich diesen Satz schon gehört habe. Und dieser Artikel ist der Beweis, dass das überhaupt nicht stimmt. Ich habe 5 Übungen mit praktischen Videos zum Nachmachen für dich vorbereitet. Die kannst du super in dein Lauftraining integrieren. Lass uns direkt starten!

Treppensprünge in 3 Varianten: So verbesserst du deine Kraftausdauer 

Baue die Übung nach dem Warmlaufen in dein Training ein. Jeweils drei Runden von jeder Variante sind eine gute Wiederholungsanzahl, die du ausprobieren kannst. Spiele mit Intensität und Wiederholungsanzahl. Such dir dafür eine Treppe mit etwa 25-35 Stufen. Die Treppen runter wird immer locker getrabt. 

Variante 1:

• Im ersten Durchgang nimmst du jede Stufe einzeln 
• Achte dabei auf eine hohe Schrittfrequenz 
• Dein Oberkörper ist aufrecht und deine Arme schwingen aktiv mit 

Variante 2:

• Im zweiten Durchgang nimmst du nur jede zweite Stufe 
• Es gelten die selben Hinweise wie in Runde 1: Hohe Schrittfrequenz und eine aktive Armbewegung 

Variante 3:

• In Runde 3 hüpfst du mit geschlossenen Füßen die Treppen hinauf und nimmst nur jede zweite Stufe 
• Springe ruhig und gleichmäßig 
• Deine Arme unterstützen die Sprungbewegung

Kraft & Gleichgewicht trainieren: Ausfallschritte im Stand nach vorne & hinten 

Die Übungen eignet sich perfekt für´s Warm up. Kraft und Gleichgewicht werden hier gleichermaßen trainiert. Such dir dafür eine ebene Fläche, wo du einen festen Stand hast.

• Du machst einen großen Ausfallschritt nach vorne 
• Der Winkel im vorderen Bein sollte in etwa 90 Grad sein und das Knie nicht über deine Fußspitze hinaus ragen 
• Dann stößt du dich wieder zurück in die aufrechte Position und gehst mit dem selben Bein, mit dem du gerade nach vorne gegangen bist, nach hinten 
• Dein Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht und die Arme schwingen wie bei einer Laufbewegung gegengleich mit 
• 5 Wiederholungen pro Seite – jeweils nach vorne und hinten – sind eine Anzahl, die du machen kannst 

Mehr Power und Sprungkraft mit Jumping Squats 

Jumping Squats hauen so richtig rein und treiben die Herzfrequenz nach oben. Es gibt wenig Übungen, die auf den Punkt so fordernd sind. Ich kenne sie vom Crossfit und habe sie dort lieben gelernt.

• Ausgangsposition ist ein etwa hüftbreiter Stand mit leicht nach außen zeigenden Füßen 
• Als erstes gehst du in die Kniebeugeposition 
• Ober- und Unterschenkel bilden in etwa einen rechten Winkel und dein Rücken bleibt möglichst gerade 
• Aus dieser Position drückst du dich explosionsartig nach oben und springst in die Luft 
• Landen tust du auf den Fußballen 
• Versuche zunächst 10-15 Wiederholungen und spiel etwas mit der Intensität

Guter Laufstil mit dieser 3er Kombinations-Übung 

Diese Kombinationsübung stammt aus dem Lauf ABC. Sie verbessert deinen Laufstil und lässt dich kräftesparender joggen. 10 Minuten Lauf ABC in der Woche lassen dich nach wenigen Monaten bereits effizienter laufen. Schau dir hier an, welche Lauf ABC Übungen du noch machen kannst. So ist dir abwechslungsreiches Lauftraining garantiert.

• Die Übung ist eine Kombination aus Fußgelenksarbeit, Skipping und Kniehebelauf in fließendem Übergang 
• Wichtig ist eine hohe Trittffrequenz mit wenig Raumgewinn 
• Bei allen 3 Varianten gilt: Aufrechter Oberkörper, Blick geradeaus und die mitschwingenden Arme unterstützen die Laufbewegung 
• Bei der Fußgelenksarbeit heben die Füße nur minimal vom Boden ab 
• Bei den Skippings gehen die Knie schon deutlich höher 
• Beim Kniehebelauf ziehst du Knie so hoch es geht 
• Mache die Übung auf einer Strecke von 20-30 Metern in 2 Durchgängen

Mehr Kraft durch Push up Planks: Trainiere deine Körpermitte, Schultern und Arme 

Planks bzw. den Unterarmstütz kennst du bestimmt. Das ist eine großartige Übungen, die viele Körperpartien gleichzeitig trainiert. Wir machen sie heute in einer Variante – nämlich mit Push ups.

• Starte in der Plank- bzw. Unterarmstützposition 
• Dein Körper ist dabei steif wie ein Brett 
• Drücke dich erst mit dem einen und dann mit dem anderen Arm hoch in die Liegestützposition 
• Wandere anschließend wieder herunter runter in den Unterarmstütz 
• Versuche zunächst 15-20 Wiederholungen und steigere dich im Laufe der Zeit 

Welche Tipps hast du für abwechslungsreiches Lauftraining?

Das waren meine Videos mit Übungen für dich. Und jetzt erzähl mir von deinem Training: Wie bringst du immer wieder Abwechslung in deinen Trainingsalltag? Was sind deine Lieblingsübungen. Und welche kannst du so gar nicht leiden? Erzähl mir in den Kommentaren davon.