Aufwärmübungen vor dem Laufen: So startest du optimal vorbereitet ins Training

Macht ein kurzes Aufwärmprogramm vor dem Laufen überhaupt Sinn? Wie lange sollte dein Warm up dauern? Und welche Aufwärmübungen gibt es überhaupt? Das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an. Außerdem zeige ich dir 8 Übungen als Video, die du vor dem Start auf deine Laufrunde machen kannst.

Geschätzte Lesezeit:  8 Minuten

Ende 2018 habe ich mich ziemlich schlimm am Knie verletzt und bin knapp 6 Monate komplett ausgefallen. Nach einer anstrengenden Saison hat mein Körper gestreikt und mir unmissverständlich klar gemacht: Stopp! Du musst etwas anders machen in deinem Trainings- und Wettkampfrhythmus. Warum erzähle ich dir das? Bis zu diesem Zeitpunkt kam mir ein Warm up vor dem Laufen nicht mal ansatzweise in den Sinn. Ich bin einfach losgelaufen ohne mich warm zu machen.

Heute weiß ich: Das war ein großer Fehler und einer der Gründe (neben anderen wichtigen Faktoren), warum mein Körper irgendwann nicht mehr mitgemacht hat. Mit diesem kurzen Einblick in meine Vergangenheit möchte ich dir direkt zu Beginn dieses Artikels klar machen, wie wichtig Aufwärmübungen für Läufer sind und welche Folgen es haben kann, wenn du sie nicht machst. Klar: Du kannst Jahre lang kein Warm up machen und trotzdem gesund bleiben. Irgendwann kommt aber der Punkt, an dem sich dieses Verhalten rächt. Mach es also von Anfang an richtig und wärme dich vor dem Joggen auf.

Warum ist ein Warm up vor dem Laufen wichtig?

Du willst deinen Körper auf die Anstrengung, die gleich folgt, vorbereiten. Ein dynamisches Warm up bereitet deinen Organismus, deine Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor. Du kommst quasi auf Betriebstemperatur, regst deine Blutzirkulation an und bringst dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Kalt zu starten lässt sich sehr gut mit dem Motor eines Autos vergleichen. Wer den Zündschlüssel rumdreht und direkt mit Vollgas losfährt, schadet dem Motor. Genauso ist es beim Laufen auch. Übrigens: Genauso wichtig wie ein Warm up ist das Cool down nach dem Laufen. Schau dir hierzu 6 Dehnübungen nach dem Laufen zum Nachmachen als Video an. 

Wie oft und wie lange machen Aufwärmübungen für Läufer Sinn?

Die Übungen, die ich dir in den folgenden 8 Videos zeige, solltest du vor jedem Lauftraining machen. Das heißt: Bevor du auf deine Laufrunde gehst – egal ob sie lang oder kurz ist – machst du ein kurzes Aufwärmprogramm. Es müssen nicht immer alle Übungen auf einmal sein. Wichtig ist: Etwa 5 Minuten aufwärmen reicht aus, um deinen Organismus in Schwung zu bringen. Im Winter kannst du diese Übungen auch in deiner Wohnung oder im Hausflur machen, damit du nicht auskühlst. Auch für Laufanfänger sind die Übungen perfekt geeignet.

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Aufwärmübung 1: Schulterkreisen

Wir beginnen mit einer einfachen Übung, um die Schultern, den Nacken und den oberen Rücken aufzuwärmen. Bei etwa hüftbreitem Stand sind deine Arme locker vor dem Körper und dein Blick geht geradeaus. Du ziehst nun deine Schultern in kleinen Kreisbewegungen in Richtung deiner Ohren. Zunächst in die eine, dann in die andere Richtung.

Aufwärmübung 2: V + W + T mit den Armen

Diese Kombination aus drei Übungen wärmt den Oberkörper und den Rücken auf.  Du kannst sie dir sehr einfach mit den Buchstaben V, W und T merken. Hierzu stehst du wieder hüftbreit und dein Blick geht geradeaus. Nun führst du unterschiedliche Bewegungen mit deinen Armen aus. Schau dir dazu das Video an.

Aufwärmübung 3: Armkreisen

Das Armkreisen kannst du ebenfalls in unterschiedlichen Varianten durchführen. Nämlich vorwärts, rückwärts, ein- und beidarmig sowie gegengleich. Was ich damit meine lässt sich wie immer leichter in Bild und Ton erklären. Schau dir dazu das Video an. 

Aufwärmübung 4: Windmühle

Die Windmühle ist eine meiner  Lieblingsübungen beim Warm up. Hierfür brauchst du etwas Koordination. Du nimmst einen deutlich mehr als hüftbreiten Stand ein. Die Füße sind parallel zueinander. Nun führst du deine linke Hand zum rechten Fuß und umgekehrt. Der Blick folgt der oberen Hand. Rücken und Hüfte werden hierbei wunderbar erwärmt.

Aufwärmübung 5: Durchschwingen

Das Durchschwingen habe ich mir beim Crossfit abgeschaut. Strecke deine Arme zunächst über deinen Kopf in die Luft. Beginne nun deinen Oberkörper nach vorne zu beugen und mit deinen Armen durch deine leicht geöffneten Beine hindurch zu schwingen. 

Aufwärmübung 6: Aufdrehen

Das Aufdrehen eignet sich perfekt zur Mobilisation von Hüfte und Oberkörper. Dafür gehst du in einen weiten Ausfallschritt mit nach hinten ausgestrecktem Bein. Nun führst du deinen Ellenbogen parallel zu deinem Unterschenkel in Richtung Boden und drehst anschließend deinen gesamten Oberkörper nach oben auf. Ein kleiner Tipp: Mit jeder Wiederholung wirst du beweglicher und kommst mit deinem Ellenbogen immer weiter zum Boden. 

Aufwärmübung 7: Ausfallschritte

Ausfallschritte wärmen deine Bein- und Gesäßmuskulatur auf. Führe diese Übung zunächst nur auf einer Seite aus – und zwar nach vorne und hinten. Danach wechselst du auf das andere Bein. Deine Arme machen dabei eine aktive Bewegung – in etwa wie beim Laufen. Achtung: Ausfallschritte sind wirklich anstrengend und hauen ziemlich rein. Dosiere sie also mit Bedacht.

Aufwärmübung 8: Fußgelenksarbeit

Die Fußgelenksarbeit wärmt – wie der Name schon verrät – die Fußgelenke auf. Hierzu gehst du in eine aktive Laufbewegung mit den Armen. Deine Füße verlassen allerdings nicht den Boden und du bewegst dich auf der Stelle. Der Blick geht geradeaus.

Alle Übungen – um sie direkt hintereinander zu schauen – findest du zusammengefasst in diesem Video.

Wärmst du dich regelmäßig vor dem Lauf auf?

Wie hältst du es mit dem Aufwärmen vor dem Laufen? Machst du ein paar Übungen bevor du auf deine Laufrunde startest? Hast du vielleicht eine Lieblingsübung? Oder hast du eine andere Routine bevor es ans eigentliche Joggen geht? Wo ich gerade Routine sage: Ich habe einen super Artikel für eine gesunde Morgenroutine für dich verfasst. Hier zeige ich dir wie du deinen Tag gesund und aktiv beginnen kannst.