runnersflow https://www.runners-flow.de Glücklich, schlank & fit durchs Laufen Mon, 04 May 2020 05:52:36 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.4.1 https://www.runners-flow.de/wp-content/uploads/2016/08/runnersflow-favicon-32x32.jpg runnersflow https://www.runners-flow.de 32 32 Abwechslungsreiches Lauftraining: 5 Übungen für mehr Fitness & Koordination https://www.runners-flow.de/abwechslungsreiches-lauftraining/ https://www.runners-flow.de/abwechslungsreiches-lauftraining/#respond Mon, 04 May 2020 05:51:58 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5995 Langweiliges Training war gestern. Willst du deinen Körper optimal fordern und hast du Lust auf abwechslungsreiches Lauftraining? Dann zeige ich dir die passenden Fitness-Übungen, die du super in deine Trainingsroutine integrieren kannst. Mit den folgenden Übungen inklusive Video-Anleitung verbesserst du deine Fitness und Koordination. Also: Let´s go … „Laufen ist doch voll langweilig und immer […]

Der Beitrag Abwechslungsreiches Lauftraining: 5 Übungen für mehr Fitness & Koordination erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
Langweiliges Training war gestern. Willst du deinen Körper optimal fordern und hast du Lust auf abwechslungsreiches Lauftraining? Dann zeige ich dir die passenden Fitness-Übungen, die du super in deine Trainingsroutine integrieren kannst. Mit den folgenden Übungen inklusive Video-Anleitung verbesserst du deine Fitness und Koordination. Also: Let´s go …

„Laufen ist doch voll langweilig und immer nur das Gleiche“. Wie oft ich diesen Satz schon gehört habe. Und dieser Artikel ist der Beweis, dass das überhaupt nicht stimmt. Ich habe 5 Übungen mit praktischen Videos zum Nachmachen für dich vorbereitet. Die kannst du super in dein Lauftraining integrieren. Lass uns direkt starten!

Treppensprünge in 3 Varianten: So verbesserst du deine Kraftausdauer 

Baue die Übung nach dem Warmlaufen in dein Training ein. Jeweils drei Runden von jeder Variante sind eine gute Wiederholungsanzahl, die du ausprobieren kannst. Spiele mit Intensität und Wiederholungsanzahl. Such dir dafür eine Treppe mit etwa 25-35 Stufen. Die Treppen runter wird immer locker getrabt. 

Variante 1:

  • Im ersten Durchgang nimmst du jede Stufe einzeln 
  • Achte dabei auf eine hohe Schrittfrequenz 
  • Dein Oberkörper ist aufrecht und deine Arme schwingen aktiv mit 

Variante 2:

  • Im zweiten Durchgang nimmst du nur jede zweite Stufe 
  • Es gelten die selben Hinweise wie in Runde 1: Hohe Schrittfrequenz und eine aktive Armbewegung 

Variante 3:

  • In Runde 3 hüpfst du mit geschlossenen Füßen die Treppen hinauf und nimmst nur jede zweite Stufe 
  • Springe ruhig und gleichmäßig 
  • Deine Arme unterstützen die Sprungbewegung

Kraft & Gleichgewicht trainieren: Ausfallschritte im Stand nach vorne & hinten 

Die Übungen eignet sich perfekt für´s Warm up. Kraft und Gleichgewicht werden hier gleichermaßen trainiert. Such dir dafür eine ebene Fläche, wo du einen festen Stand hast.

  • Du machst einen großen Ausfallschritt nach vorne 
  • Der Winkel im vorderen Bein sollte in etwa 90 Grad sein und das Knie nicht über deine Fußspitze hinaus ragen 
  • Dann stößt du dich wieder zurück in die aufrechte Position und gehst mit dem selben Bein, mit dem du gerade nach vorne gegangen bist, nach hinten 
  • Dein Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht und die Arme schwingen wie bei einer Laufbewegung gegengleich mit 
  • 5 Wiederholungen pro Seite – jeweils nach vorne und hinten – sind eine Anzahl, die du machen kannst 

Mehr Power und Sprungkraft mit Jumping Squats 

Jumping Squats hauen so richtig rein und treiben die Herzfrequenz nach oben. Es gibt wenig Übungen, die auf den Punkt so fordernd sind. Ich kenne sie vom Crossfit und habe sie dort lieben gelernt.

  • Ausgangsposition ist ein etwa hüftbreiter Stand mit leicht nach außen zeigenden Füßen 
  • Als erstes gehst du in die Kniebeugeposition 
  • Ober- und Unterschenkel bilden in etwa einen rechten Winkel und dein Rücken bleibt möglichst gerade 
  • Aus dieser Position drückst du dich explosionsartig nach oben und springst in die Luft 
  • Landen tust du auf den Fußballen 
  • Versuche zunächst 10-15 Wiederholungen und spiel etwas mit der Intensität

Guter Laufstil mit dieser 3er Kombinations-Übung 

Diese Kombinationsübung stammt aus dem Lauf ABC. Sie verbessert deinen Laufstil und lässt dich kräftesparender joggen. 10 Minuten Lauf ABC in der Woche lassen dich nach wenigen Monaten bereits effizienter laufen. Schau dir hier an, welche Lauf ABC Übungen du noch machen kannst. So ist dir abwechslungsreiches Lauftraining garantiert.

  • Die Übung ist eine Kombination aus Fußgelenksarbeit, Skipping und Kniehebelauf in fließendem Übergang 
  • Wichtig ist eine hohe Trittffrequenz mit wenig Raumgewinn 
  • Bei allen 3 Varianten gilt: Aufrechter Oberkörper, Blick geradeaus und die mitschwingenden Arme unterstützen die Laufbewegung 
  • Bei der Fußgelenksarbeit heben die Füße nur minimal vom Boden ab 
  • Bei den Skippings gehen die Knie schon deutlich höher 
  • Beim Kniehebelauf ziehst du Knie so hoch es geht 
  • Mache die Übung auf einer Strecke von 20-30 Metern in 2 Durchgängen

Mehr Kraft durch Push up Planks: Trainiere deine Körpermitte, Schultern und Arme 

Planks bzw. den Unterarmstütz kennst du bestimmt. Das ist eine großartige Übungen, die viele Körperpartien gleichzeitig trainiert. Wir machen sie heute in einer Variante – nämlich mit Push ups.

  • Starte in der Plank- bzw. Unterarmstützposition 
  • Dein Körper ist dabei steif wie ein Brett 
  • Drücke dich erst mit dem einen und dann mit dem anderen Arm hoch in die Liegestützposition 
  • Wandere anschließend wieder herunter runter in den Unterarmstütz 
  • Versuche zunächst 15-20 Wiederholungen und steigere dich im Laufe der Zeit 

Welche Tipps hast du für abwechslungsreiches Lauftraining?

Das waren meine Videos mit Übungen für dich. Und jetzt erzähl mir von deinem Training: Wie bringst du immer wieder Abwechslung in deinen Trainingsalltag? Was sind deine Lieblingsübungen. Und welche kannst du so gar nicht leiden? Erzähl mir in den Kommentaren davon.

Der Beitrag Abwechslungsreiches Lauftraining: 5 Übungen für mehr Fitness & Koordination erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/abwechslungsreiches-lauftraining/feed/ 0
Richtig Joggen: Die wichtigsten Tipps für gesundes Lauftraining https://www.runners-flow.de/richtig-joggen/ https://www.runners-flow.de/richtig-joggen/#respond Thu, 09 Apr 2020 09:10:10 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5963 Richtig Joggen: Wie funktioniert das überhaupt? Was gilt es zu beachten? Welche Tipps & Tricks gibt es? In diesem Artikel bekommst du eine einfach erklärte Schritt-für-Schritt-Anleitung für gesundes Lauftraining. In den letzten Wochen und Monaten haben mich sehr viele Anfragen per Mail, bei Facebook, Instagram und Youtube erreicht. „Sag mal Kevin: Wie trainiere ich eigentlich […]

Der Beitrag Richtig Joggen: Die wichtigsten Tipps für gesundes Lauftraining erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
Richtig Joggen: Wie funktioniert das überhaupt? Was gilt es zu beachten? Welche Tipps & Tricks gibt es? In diesem Artikel bekommst du eine einfach erklärte Schritt-für-Schritt-Anleitung für gesundes Lauftraining.

In den letzten Wochen und Monaten haben mich sehr viele Anfragen per Mail, bei Facebook, Instagram und Youtube erreicht. „Sag mal Kevin: Wie trainiere ich eigentlich sinnvoll und worauf sollte ich achten, wenn ich richtig Joggen will?“. Sabrina hat es noch konkreter formuliert: „Ich will, dass es mir leichter fällt zu laufen. Was kann ich tun? Mache ich was falsch?“ Die Frage nach gesundem Lauftraining ist wirklich gut. Denn sie zeigt, dass sich immer mehr Menschen dafür interessieren, wie sie sich und ihrem Körper etwas Gutes tun. In einer schnelllebigen Welt scheint es immer wichtiger, etwas für sich und die eigene Gesundheit zu tun. Ganz ehrlich: Das finde ich großartig.

In diesem Artikel findest du eine strukturierte 6-Punkte-Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie richtig Joggen funktioniert. Sie ist für Laufanfänger und Läufer, die schon länger dabei sind, gleichermaßen anwendbar. Das Schöne an dieser Anleitung: Sie ist in einfachen Worten erklärt und leicht zu befolgen. Lass uns starten!

Setze dir ein Ziel

Warum läufst du überhaupt? Was willst du erreichen? Die Frage nach einem Ziel ist für viele Läufer gar nicht so leicht zu beantworten. „Ich will einfach gesund und fit bleiben“. Das ist eine sehr löbliche Einstellung, die ich immer wieder höre. Das darf auch gerne weiterhin so bleiben. Leider ist das aber sehr unspezifisch. Denn wie stellst du fest, wann dieser Punkt eingetreten ist?

Das Problem bei nicht klar definierten Zielen ist folgendes: In Zeiten, in denen es gut läuft und du voll motiviert auf deine Laufrunde gehst, ist alles in bester Ordnung. Sobald aber Steine im Weg liegen (fehlende Motivation, nerviger Arbeitstag, draußen ist es zu kalt, es regnet, einfach keine Lust, etc.) ist die Gefahr groß, dass du dein Training schleifen lässt. Denn du kannst dir selbst die Frage nach dem „warum soll ich denn gerade heute laufen gehen“ nicht beantworten. Und da liegt die Krux bei der Sache.

Ein gutes und konkretes Ziel könnte stattdessen lauten: An Datum xyz möchte ich 45 Minuten ohne Pause durchlaufen. Wichtig ist ein fest definierter Zeitpunkt. Und hast du dein Ziel erreicht, setzt du dir direkt ein neues. So bleibst du dauerhaft dran.

Lauftrainer Kevin mit seiner Startnummer vom Berliner Halbmarathon
Auch ein gutes Ziel: Die Teilnahme an einem Wettkampf.

Trainiere nach Plan

Richtig Joggen ist kein Hexenwerk. Deswegen kommen wir direkt zum nächsten Punkt in deiner Schritt-für-Schritt-Anleitung. Und der lautet: Trainiere strukturiert und abwechslungsreich mit Hilfe eines Trainingsplans. Bist du Laufanfänger und hast gerade erst mit dem Joggen angefangen, habe ich hier zwei super Vorschläge für dich. Lade dir jetzt meinen kostenlosen Trainingsplan für Laufanfänger herunter. Damit schaffst du es in nur sechs Wochen deine ersten 30 Minuten ohne Pause durchzulaufen. Oder nimm an meiner kostenlosen Laufchallenge teil. Hier bekommst du neben einem Trainingsplan zusätzlich jeden Montag wertvollen Input per Mail mit den besten Tipps zum Laufeinstieg.

Bist du kein Laufanfänger mehr oder möchtest du nach einem selbst erstellten Plan trainieren? Dann erkläre ich dir jetzt, worauf du bei der Erstellung eines solchen Plans achten solltest. Noch kurz vorweg: Warum ist ein Trainingsplan überhaupt wichtig? Der größte Vorteil: Er gibt dir Struktur. Bereits am Anfang der Woche weißt du, wann welche Trainingseinheiten anstehen. So kannst du deine Woche vernünftig planen und hast stets im Blick, wann Zeit ist für Sport.

Basis für deinen Trainingsplan ist eine 7-Tage-Woche von Montag bis Sonntag. In dieser Zeit willst du folgende Einheiten absolvieren:

  • 3 Laufeinheiten in unterschiedlichem Tempo und verschiedenen Streckenlängen. Wie du Tempo und Streckenlänge wählst, erkläre ich dir weiter unten.
  • 2 alternative Trainingseinheiten an jeweils unterschiedlichen Tagen. Das kann zum Beispiel sein: Yoga, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Schwimmen, Radfahren, usw. Also alles Dinge, die deinem Körper einen andersartigen Reiz zum Laufen geben. Diese Einheiten sind extrem wichtig und schützen außerdem vor Verletzungen. Auch Faszientraining ist eine tolle Alternative, deinen Körper vor Verletzungen zu schützen und ihm bei der Regeneration zwischen deinen Einheiten zu helfen.
  • 2 Ruhetage. Regeneration ist elementarer Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Wir beschäftigen uns im letzten Punkt dieses Artikels noch genauer damit. 

Die oben genannten Einheiten verteilst du nun gleichmäßig auf die gesamte Woche. Gleiche Einheiten finden nie an Tagen direkt hintereinander statt. Intensität und Dauer der Laufeinheiten besprechen wir weiter unten bei „nutze unterschiedliche Trainingsformen“. Hier ein Beispiel für eine sinnvoll eingeteilte Trainingswoche:

  • Montag: Laufen
  • Dienstag: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Laufen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Laufen
  • Sonntag: Schwimmen

Ein weiterer Punkt beim Thema richtig Joggen ist getan. Springen wir direkt weiter zum nächsten Tipp.

Bestimme deine maximale Herzfrequenz

Um sinnvoll zu trainieren, schwöre ich auf das Laufen nach Herzfrequenz. Dabei geht es darum, bei unterschiedlichen Laufeinheiten genau so schnell (oder langsam) zu laufen, dass sich die Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich befindet. Die verschiedenen Belastungsbereiche fordern deinen Körper in unterschiedlicher Art und Weise und tragen so zu abwechslungsreichem und gesundem Lauftraining bei. Das mag zunächst kompliziert klingen – ist es aber nicht.

Um die konkreten Belastungsbereiche und die entsprechenden Trainingsformen kümmern wir uns im nächsten Punkt. Um das tun zu können, musst du zunächst wissen, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist. Sie ist bei jedem Menschen unterschiedlich – also ein absolut individueller Wert. Es gibt unterschiedliche Methoden sie zu bestimmen. Eine sehr verlässliche Methode stelle ich dir in dem folgenden Video vor. Hierzu brauchst du eine Laufuhr mit Herzfrequenzmessung. Die verlässlichsten Werte liefert ein Brustgurt, der in Echtzeit deine Herzfrequenz an die Uhr überträgt. Die optische Messung am Handgelenk (viele Laufuhren und Fitnesstracker haben das) ist leider sehr unzuverlässig und nicht empfehlenswert. Die maximale Herzfrequenz mit einer Formel zu berechnen ist ebenfalls ungenau und stimmt nur bei jedem fünften. Schau dir jetzt das Video an wie die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz funktioniert und mache den Test.

Nutze unterschiedliche Trainingsformen für deine Läufe

Bereits einige Male erwähnt, kommen wir nun zu den unterschiedlichen Trainingsformen, in denen du trainieren willst, um gesund und abwechslungsreich zu laufen. Du wirst sehen, dass richtig Joggen mit diesem Wissen echt super easy ist und Spaß macht. Wir haben besprochen, dass drei Laufeinheiten pro Woche eine gute Anzahl sind. Nun gilt es, dass du diese Läufe in einem unterschiedlichen Tempo und in verschiedenen Streckenlängen absolvierst. So setzt du immer andersartige Reize und dein Körper wird gefordert. Immer die gleiche Strecke in identischer Geschwindigkeit geht zwar auch, ist auf Dauer aber zu eintönig. „Out of the comfort zone“ heißt hier mein Tipp.

Mit deiner bereits bestimmten maximalen Herzfrequenz errechnest du dir nun die konkreten Werte für die folgenden Trainingsformen:

  • Tempo-Dauerlauf: 81-85% deiner HFmax
  • Langer Lauf: 71-75% deiner HFmax
  • Grundlagenausdauerlauf: 76-80% deiner HFmax

Ein Rechenbeispiel: Deine maximale Herzfrequenz ist 195 Schläge/Minute. Dann ergeben sich für die Trainingsformen folgende Werte:

Formel: Maximale Herzfrequenz / 100 * Prozentwert

  • Tempo-Dauerlauf: (195 / 100 * 81) und (195 / 100 * 85)
    = 158 – 166 Schläge/Minute
  • Langer Lauf: (195 / 100 * 71) und (195 / 100 * 75)
    = 139 – 146 Schläge/Minute
  • Grundlagenausdauerlauf: (195 / 100 * 76) und (195 / 100 * 80)
    = 148 – 156 Schläge/Minute

Du willst während der jeweiligen Trainingsform also genau so schnell laufen, dass deine Herzfrequenz in deinem persönlichen Bereich liegt. Greifen wir die von mir aufgeteilte Trainingswoche von weiter oben wieder auf. Die Läufe sind dort am Montag, Donnerstag und Samstag. Wenden wir nun das eben Gelernte an:

  • Montag:
    • Tempo-Dauerlauf
    • kurze Strecke
    • Tempo 81-85% deiner HFmax
  • Donnerstag:
    • Langer Lauf
    • lange Strecke
    • Tempo 71-75% deiner HFmax
  • Samstag:
    • Grundlagenausdauerlauf
    • mittlere Streckenlänge
    • Tempo 76-80% deiner HFmax

Variiere deine Streckenlängen. Was für dich kurz, mittel und lang bedeutet, kannst nur du selbst entscheiden und das hängt von deiner Fitness ab. Grundsätzlich gilt: Beim Tempo-Dauerlauf ist die Strecke eher kurz und das Tempo hoch. Beim langen Lauf ist die Strecke lang und das Tempo niedrig. Der Grundlagenausdauerlauf ist in Sachen Tempo und Streckenlänge das genaue Mittelding.

Richtig Joggen: Bringe Abwechslung in dein Training

Wie kannst du nun zusätzlich noch mehr Abwechslung – yes, ist das cool – in dein Training einbringen? Vor jeder Laufeinheit solltest du dich ein paar Minuten aufwärmen. Hier findest du 8 Warm up Übungen, die dich optimal auf deine Laufeinheit vorbereiten.

Nach getaner Arbeit willst du deinen Körper auf die Regeneration vorbereiten. Will sagen: Nach dem Laufen das Stretching nicht vergessen. Eine Faustformel besagt: Pro gelaufenem Kilometer solltest du dich eine Minute lang dehnen. Hier findest du die 6 besten Cool down Übungen zum Nachmachen.

Eine weitere Möglichkeit für gesundes Lauftraining ist Lauf ABC. Dabei handelt es sich um spezielle Technikübungen, die du einmal pro Woche für etwa 10 Minuten in deine Laufeinheit einbauen kannst. Welche Lauf ABC Übungen es gibt und wie sie funktionieren, erfährst du hier.

Das Alternativtraining hatte ich bereits weiter oben erwähnt. Mache an zwei Tagen pro Woche für etwa 30 Minuten alternatives Training wie Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Yoga, Radfahren oder schwimmen. So setzt du deinen Körper andersartigen Reizen aus und forderst ihn zusätzlich.

Regeneriere dich und tanke neue Energie

Der letzte Punkt beim Thema richtig Joggen ist einer, der von den meisten Läufern viel zu oft vernachlässigt wird. Es ist die Regeneration. Es klingt skurril, aber: Bei richtigem Training sind es die Ruhephase, in denen du deine Leistung verbesserst. In dieser Zeit hat der Körper die Möglichkeit, die Trainingsimpulse zu verarbeiten, sich zu erholen und über dein ursprüngliches Leistungsniveau hinaus zu wachsen. Der Fachbegriff – und Achtung, das kling jetzt super wichtig – heiß Superkompensation. Wie wichtig aktive Erholung ist und wie du sie gestalten kannst, erfährst du im folgenden Instagram TV Video. Kleiner Tipp vorweg: Regeneration heißt nicht auf der Couch rumsitzen.

Welche deiner Tipps willst du mit uns teilen?

Was hat dir bei deinem Lauftraining geholfen und so richtig gut getan? Ist es vielleicht etwas, was in diesem Artikel gar nicht vorkommt? Wie gestaltest du dein Training? Oder welche Gedanken hattest du beim Lesen von diesem Artikel? Erzähl mir in den Kommentaren davon.

Der Beitrag Richtig Joggen: Die wichtigsten Tipps für gesundes Lauftraining erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/richtig-joggen/feed/ 0
Dehnen nach dem Laufen: Die 6 besten Übungen zum Nachmachen https://www.runners-flow.de/dehnen-nach-dem-laufen/ https://www.runners-flow.de/dehnen-nach-dem-laufen/#comments Wed, 01 Apr 2020 07:49:21 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5841 Es ist eine kleine Sache mit einem großen Effekt: Das Dehnen nach dem Laufen. Fragst du drei Laufexperten, bekommst du zu dem Thema fünf unterschiedliche Meinungen. Wer soll da noch durchblicken? In diesem Artikel erfährst du, warum Dehnen nach dem Laufen sinnvoll ist und ich habe 6 Übungen mit Videoanleitung für dich vorbereitet. Bei einem […]

Der Beitrag Dehnen nach dem Laufen: Die 6 besten Übungen zum Nachmachen erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
Es ist eine kleine Sache mit einem großen Effekt: Das Dehnen nach dem Laufen. Fragst du drei Laufexperten, bekommst du zu dem Thema fünf unterschiedliche Meinungen. Wer soll da noch durchblicken? In diesem Artikel erfährst du, warum Dehnen nach dem Laufen sinnvoll ist und ich habe 6 Übungen mit Videoanleitung für dich vorbereitet.

Bei einem Streifzug durch das Internet zum Thema Stretching für Läufer stößt du auf viele unterschiedliche Artikel, deren Aussagen sich teilweise widersprechen. Solltest du dich vor dem Laufen dehnen oder doch lieber danach? Ist dynamischen Stretching sinnvoll? Und was ist überhaupt der Unterschied zum Warm up?

Die Liste an Ausreden, warum es heute mal wieder nicht mit dem Dehnen nach dem Laufen geklappt hat, ist lang. Beliebte Ausreden sind: Ich bin zu ungelenkig. Dehnen dauert mir zu lange. Das bringt doch sowieso nichts. Eins steht fest: Regelmäßige Dehnübungen erhöhen die Beweglichkeit, verbessern die Regeneration und fördern ein gutes Körpergefühl. Durch das Dehnen nach dem Laufen hat der Körper die Möglichkeit nach absolvierter Anstrengung herunterzufahren und sich aktiv zu erholen.

Ist Dehnen nach dem Laufen sinnvoll?

Durch die monotone Bewegung haben Läufer häufig muskuläre Probleme. Da liegt es vom logischen Menschenverstand her auf der Hand, etwas dagegen zu tun. Im Laufe der Jahre und vielen Laufkilometern habe ich eine Routine für mich entwickelt, die mir nach dem Joggen hilft, ein gutes Körpergefühl zu fördern. Es ist ein einfaches Konzept, das auch du Zuhause nachmachen kannst. Ich stelle dir nun 6 Übungen vor, die du zum Dehnen nach dem Laufen durchführen kannst.

Stretching: Das sind die 6 besten Übungen zum Nachmachen

Eine Faustformel besagt, dass du dich pro gelaufenem Kilometer eine Minute lang dehnen solltest. Bei 10 gelaufenen Kilometern sind 10 Minuten nicht viel, oder was denkst du? Gönne deinem Körper die Ruhe und gib ihm nach dem Laufen die Möglichkeit herunterzufahren. Für die weiter unten vorgestellten Übungen gilt: Halte sie jeweils für 30 Sekunden und gehe dann zur nächsten Übung über. Was du machen kannst, um das Ganze zu intensivieren: Führe jede Übung zwei Mal durch. Dazwischen lockerst und schüttelst du deinen Körper kurz aus.

In diesem Zusammenhang möchte ich dir noch einen Artikel ans Herz legen, der prima zu dem Thema passt: Laufverletzungen vermeiden: 7 simple Wege zur Vorbeugung. Und jetzt lass uns starten. Hier sind meine 6 Übungen zum Dehnen nach dem Laufen für dich.

Dehnübung 1: Vorderer Oberschenkel

Lauftrainer Kevin zeigt eine Dehnübung für den vorderen Oberschenkel

Zur Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur umgreifst du mit der rechten Hand dein rechtes Fußgelenk. Ziehe deinen Oberschenkel so weit ran, dass er sich parallel zum anderen Oberschenkel befindet. Der Oberkörper ist aufrecht und dein Blick geht geradeaus. Danach folgt die andere Seite.

Dehnübung 2: Abduktoren

Lauftrainer Kevin zeigt eine Dehnübung für die Abduktoren

Bei aufrechtem Stand kreuzt du das linke Bein über das Rechte. Strecke den linken Arm gerade nach oben und umgreife ihn mit der rechten Hand. Kippe nun deinen Oberkörper zur rechten Seite und übe ein leichtes Ziehen mit deinem rechten Arm aus. Du spürst nun die Dehnung in der linken Körperseite. Danach folgt die andere Seite.

Dehnübung 3: Adduktoren

Lauftrainer Kevin zeigt eine Dehnübung für die Adduktoren

Nimm einen deutlich mehr als hüftbreiten Stand ein. Deine Füße sind parallel zueinander. Die Hände legst du auf deinen Hüften ab. Beuge nun dein rechtes Knie zur rechten Seite und lasse das andere Bein gestreckt. Du spürst nun die Dehnung in den Adduktoren (der Innenseite). Wichtig: Das Knie des eingeknickten Beins sollte nicht nach vorne über deine Fußspitze hinaus ragen. Danach folgt die andere Seite.

Dehnübung 4: Obere Wade und Zwillingswadenmuskel

Lauftrainer Kevin zeigt eine Dehnübung für die obere Wade

Nimm eine Schrittposition ein. Deine Füße zeigen nach vorne und sind parallel zueinander. Der hintere Fuß befindet sich komplett auf dem Boden (die Ferse wird nicht vom Boden abgehoben) und das hintere Bein ist gestreckt. Lege deine Hände in den Hüften ab, der Oberkörper ist aufrecht und der Blick geht geradeaus. Beuge nun dein vorderes Bein und schiebe die Hüfte leicht nach vorne. Nun spürst du die Dehnung in der oberen Wade. Danach folgt die andere Seite.

Dehnübung 5: Rückenstrecker

Lauftrainer Kevin zeigt eine Dehnübung für den Rückenstrecker

Nimm einen etwa hüftbreiten Stand ein. Die Füße befinden sich parallel zueinander. Falte nun deine Hände hinter deinem Rücken. Fall du schwitzt: Mache deine Hände vorher trocken, sonst rutschen sie wieder auseinander. Beuge nun deinen Oberkörper so weit nach vorne wie möglich, während deine Arme hinter dem Rücken gestreckt bleiben. Dein Blick geht durch deine Beine hindurch. Halte diese Position und spüre die Dehnung im Rücken.

Dehnübung 6: Hüftmuskulatur, Hüftstrecken und Außenrotatoren

Lauftrainer Kevin zeigt eine Dehnübung für die Hüftmuskulatur

Nimm einen aufrechten Stand ein. Dein Blick geht geradeaus. Ziehe nun dein rechtes Bein zur Brust heran und umgreife es zunächst mit beiden Armen. Löse nun vorsichtig die untere Hand und umgreife dein Fußgelenk. Ziehe jetzt dein Bein leicht seitlich noch weiter am Oberkörper heran. Danach folgt die andere Seite. Tipp: Fixiere mit deinem Blick einen bestimmten Punkt, um besser das Gleichgewicht zu halten.

Alle Übungen – um sie direkt hintereinander zu schauen – findest du zusammengefasst in diesem Video.

In diesem Artikel geht es – wie du gesehen hast – ausschließlich um das Dehnen nach dem Laufen. Genauso wichtig ist das Warm up vor dem Laufen. Du willst deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten. Hierzu findest du – genau wie in diesem Beitrag – im folgenden Artikel eine Schritt-für-Schritt Anleitung mit Videos der besten Übungen zum Nachmachen. Klicke dazu einfach auf den Link: Aufwärmübungen vor dem Laufen: So startest du optimal vorbereitet ins Training

Wie hältst du es mit dem Dehnen nach dem Laufen?

Machst du nach jedem Lauf ein kurzes Stretchingprogramm? Welche Erfahrungen hast du mit Dehnübungen gemacht? Oder hast du vielleicht eine alternative Möglichkeit damit umzugehen – zum Beispiel mit Yoga? Erzähl mir in den Kommentaren davon.

Der Beitrag Dehnen nach dem Laufen: Die 6 besten Übungen zum Nachmachen erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/dehnen-nach-dem-laufen/feed/ 1
Aufwärmübungen vor dem Laufen: So startest du optimal vorbereitet ins Training https://www.runners-flow.de/aufwaermuebungen-fuer-laeufer/ https://www.runners-flow.de/aufwaermuebungen-fuer-laeufer/#comments Mon, 02 Mar 2020 10:10:08 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5599 TEST Macht ein kurzes Aufwärmprogramm vor dem Laufen überhaupt Sinn? Wie lange sollte dein Warm up dauern? Und welche Aufwärmübungen gibt es überhaupt? Das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an. Außerdem zeige ich dir 8 Übungen als Video, die du vor dem Start auf deine Laufrunde machen kannst.

Der Beitrag Aufwärmübungen vor dem Laufen: So startest du optimal vorbereitet ins Training erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
Macht ein kurzes Aufwärmprogramm vor dem Laufen überhaupt Sinn? Wie lange sollte dein Warm up dauern? Und welche Aufwärmübungen gibt es überhaupt? Das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an. Außerdem zeige ich dir 8 Übungen als Video, die du vor dem Start auf deine Laufrunde machen kannst.

Ende 2018 habe ich mich ziemlich schlimm am Knie verletzt und bin knapp 6 Monate komplett ausgefallen. Nach einer anstrengenden Saison hat mein Körper gestreikt und mir unmissverständlich klar gemacht: Stopp! Du musst etwas anders machen in deinem Trainings- und Wettkampfrhythmus. Warum erzähle ich dir das? Bis zu diesem Zeitpunkt kam mir ein Warm up vor dem Laufen nicht mal ansatzweise in den Sinn. Ich bin einfach losgelaufen ohne mich warm zu machen.

Heute weiß ich: Das war ein großer Fehler und einer der Gründe (neben anderen wichtigen Faktoren), warum mein Körper irgendwann nicht mehr mitgemacht hat. Mit diesem kurzen Einblick in meine Vergangenheit möchte ich dir direkt zu Beginn dieses Artikels klar machen, wie wichtig Aufwärmübungen für Läufer sind und welche Folgen es haben kann, wenn du sie nicht machst. Klar: Du kannst Jahre lang kein Warm up machen und trotzdem gesund bleiben. Irgendwann kommt aber der Punkt, an dem sich dieses Verhalten rächt. Mach es also von Anfang an richtig und wärme dich vor dem Joggen auf.

Warum ist ein Warm up vor dem Laufen wichtig?

Du willst deinen Körper auf die Anstrengung, die gleich folgt, vorbereiten. Ein dynamisches Warm up bereitet deinen Organismus, deine Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor. Du kommst quasi auf Betriebstemperatur, regst deine Blutzirkulation an und bringst dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Kalt zu starten lässt sich sehr gut mit dem Motor eines Autos vergleichen. Wer den Zündschlüssel rumdreht und direkt mit Vollgas losfährt, schadet dem Motor. Genauso ist es beim Laufen auch. Übrigens: Genauso wichtig wie ein Warm up ist das Cool down nach dem Laufen. Schau dir hierzu 6 Dehnübungen nach dem Laufen zum Nachmachen als Video an. 

Wie oft und wie lange machen Aufwärmübungen für Läufer Sinn?

Die Übungen, die ich dir in den folgenden 8 Videos zeige, solltest du vor jedem Lauftraining machen. Das heißt: Bevor du auf deine Laufrunde gehst – egal ob sie lang oder kurz ist – machst du ein kurzes Aufwärmprogramm. Es müssen nicht immer alle Übungen auf einmal sein. Wichtig ist: Etwa 5 Minuten aufwärmen reicht aus, um deinen Organismus in Schwung zu bringen. Im Winter kannst du diese Übungen auch in deiner Wohnung oder im Hausflur machen, damit du nicht auskühlst. Auch für Laufanfänger sind die Übungen perfekt geeignet.

Lass uns starten. Klicke einfach auf das Video, um dir die Ausführung der jeweiligen Übung anzusehen.

Aufwärmübung 1: Schulterkreisen

Kevin von runnersflow zeigt die Aufwärmübung Schulterkreisen

Wir beginnen mit einer einfachen Übung, um die Schultern, den Nacken und den oberen Rücken aufzuwärmen. Bei etwa hüftbreitem Stand sind deine Arme locker vor dem Körper und dein Blick geht geradeaus. Du ziehst nun deine Schultern in kleinen Kreisbewegungen in Richtung deiner Ohren. Zunächst in die eine, dann in die andere Richtung.

Aufwärmübung 2: V + W + T mit den Armen

Kevin von runnersflow zeigt die Aufwärmübung V, W, T mit den Armen

Diese Kombination aus drei Übungen wärmt den Oberkörper und den Rücken auf.  Du kannst sie dir sehr einfach mit den Buchstaben V, W und T merken. Hierzu stehst du wieder hüftbreit und dein Blick geht geradeaus. Nun führst du unterschiedliche Bewegungen mit deinen Armen aus. Schau dir dazu das Video an.

Aufwärmübung 3: Armkreisen

Kevin von runnersflow zeigt die Aufwärmübung Armkreisen

Das Armkreisen kannst du ebenfalls in unterschiedlichen Varianten durchführen. Nämlich vorwärts, rückwärts, ein- und beidarmig sowie gegengleich. Was ich damit meine lässt sich wie immer leichter in Bild und Ton erklären. Schau dir dazu das Video an. 

Aufwärmübung 4: Windmühle

Kevin von runnersflow zeigt die Aufwärmübung Windmühle

Die Windmühle ist eine meiner  Lieblingsübungen beim Warm up. Hierfür brauchst du etwas Koordination. Du nimmst einen deutlich mehr als hüftbreiten Stand ein. Die Füße sind parallel zueinander. Nun führst du deine linke Hand zum rechten Fuß und umgekehrt. Der Blick folgt der oberen Hand. Rücken und Hüfte werden hierbei wunderbar erwärmt.

Aufwärmübung 5: Durchschwingen

Kevin von runnersflow zeigt die Aufwärmübung Durchschwingen

Das Durchschwingen habe ich mir beim Crossfit abgeschaut. Strecke deine Arme zunächst über deinen Kopf in die Luft. Beginne nun deinen Oberkörper nach vorne zu beugen und mit deinen Armen durch deine leicht geöffneten Beine hindurch zu schwingen. 

Aufwärmübung 6: Aufdrehen

Kevin von runnersflow zeigt die Aufwärmübung Aufdrehen

Das Aufdrehen eignet sich perfekt zur Mobilisation von Hüfte und Oberkörper. Dafür gehst du in einen weiten Ausfallschritt mit nach hinten ausgestrecktem Bein. Nun führst du deinen Ellenbogen parallel zu deinem Unterschenkel in Richtung Boden und drehst anschließend deinen gesamten Oberkörper nach oben auf. Ein kleiner Tipp: Mit jeder Wiederholung wirst du beweglicher und kommst mit deinem Ellenbogen immer weiter zum Boden. 

Aufwärmübung 7: Ausfallschritte

Kevin von runnersflow zeigt die Aufwärmübung Ausfallschritte

Ausfallschritte wärmen deine Bein- und Gesäßmuskulatur auf. Führe diese Übung zunächst nur auf einer Seite aus – und zwar nach vorne und hinten. Danach wechselst du auf das andere Bein. Deine Arme machen dabei eine aktive Bewegung – in etwa wie beim Laufen. Achtung: Ausfallschritte sind wirklich anstrengend und hauen ziemlich rein. Dosiere sie also mit Bedacht.

Aufwärmübung 8: Fußgelenksarbeit

Kevin von runnersflow zeigt die Aufwärmübung Fußgelenksarbeit

Die Fußgelenksarbeit wärmt – wie der Name schon verrät – die Fußgelenke auf. Hierzu gehst du in eine aktive Laufbewegung mit den Armen. Deine Füße verlassen allerdings nicht den Boden und du bewegst dich auf der Stelle. Der Blick geht geradeaus.

Alle Übungen – um sie direkt hintereinander zu schauen – findest du zusammengefasst in diesem Video.

Wärmst du dich regelmäßig vor dem Lauf auf?

Wie hältst du es mit dem Aufwärmen vor dem Laufen? Machst du ein paar Übungen bevor du auf deine Laufrunde startest? Hast du vielleicht eine Lieblingsübung? Oder hast du eine andere Routine bevor es ans eigentliche Joggen geht? Wo ich gerade Routine sage: Ich habe einen super Artikel für eine gesunde Morgenroutine für dich verfasst. Hier zeige ich dir wie du deinen Tag gesund und aktiv beginnen kannst.

Der Beitrag Aufwärmübungen vor dem Laufen: So startest du optimal vorbereitet ins Training erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/aufwaermuebungen-fuer-laeufer/feed/ 3
Joggen im Winter: Die besten Tipps für das gesunde Laufen bei Kälte https://www.runners-flow.de/joggen-im-winter/ https://www.runners-flow.de/joggen-im-winter/#respond Mon, 17 Feb 2020 09:40:18 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5568 Ist Joggen im Winter überhaupt gesund oder sind die Minusgrade gefährlich für den Körper? Wie funktioniert die richtige Atmung bei Kälte? Und welche Klamotten machen Sinn? Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Beitrag und bekommst zusätzlich weitere hilfreiche Tipps zum gesunden Joggen im Winter. Meine Artikel starte ich ganz gerne mit einer […]

Der Beitrag Joggen im Winter: Die besten Tipps für das gesunde Laufen bei Kälte erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
Ist Joggen im Winter überhaupt gesund oder sind die Minusgrade gefährlich für den Körper? Wie funktioniert die richtige Atmung bei Kälte? Und welche Klamotten machen Sinn? Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Beitrag und bekommst zusätzlich weitere hilfreiche Tipps zum gesunden Joggen im Winter.

Meine Artikel starte ich ganz gerne mit einer Geschichte, die ich selbst erlebt habe. Das gibt dem Ganzen eine persönliche Note. Vielleicht findest du dich in dieser Story selbst wieder oder sagst: Da hätte ich auch mal Bock drauf.

Es ist kurz vor Weihnachten 2015. Draußen hat es geschneit und es sind knapp unter null Grad. Zusammen mit meiner Freundin mache ich mich zu einem langen und langsamen Dauerlauf auf. Weil wir unsere Strecke vorher geplant haben, fahren wir mit dem Auto an einen Punkt der Strecke, der circa auf der Hälfte liegt. Am Straßenrand deponieren wir heißen Tee in einer Thermoskanne, den wir vorher gekocht haben. Dann fahren wir zum Startpunkt und laufen los. Von Kilometer 1 an ist dieser Lauf magisch. Niemand ist unterwegs, die Landschaft ist verschneit, wir reden kaum und das Knirschen jeder unserer Schritte im Schnee ist gut zu hören. Es ist einfach einer dieser besonderen Momente im Leben eines jeden Läufers, den man nie vergisst. Auf der Hälfte der Strecke trinken wir unseren Tee und machen uns gestärkt auf die zweite Hälfte unserer Trainingsrunde. Zuhause angekommen ist da einfach nur Zufriedenheit. Wie geil kann Joggen im Winter bitte sein?

Kevin von runnersflow beim Joggen im Winter
So sah die verschneite Strecke im Wald aus.

Ist Laufen bei Kälte gefährlich?

Hätte wir uns davon abhalten lassen, dass Joggen im Winter angeblich gefährlich sein soll, hätte wir nie diesen besonderen Moment der Stille in der verschneiten Landschaft erlebt. Vielleicht machst du dir Gedanken darüber, ob die kalte Luft ungesund für deine Lunge ist. Darauf gibt es eine recht simple Antwort. Wissenschaftler haben heraus gefunden, dass es erst ab einer Temperatur von unter -15 Grad schädlich ist, draußen Sport zu treiben. Ohne zu wissen wo du wohnst, möchte ich einfach mal behaupten, dass es in Deutschland relativ selten zu so kalten Temperaturen kommt (außer vielleicht nachts).

Das Joggen im Winter hat sogar Vorteile. Es stärkt deine Abwehrkräfte und ist gut für das Immunsystem. Wenn das kein Grund ist auch bei Kälte auf die Laufrunde zu gehen, dann weiß ich auch nicht mehr 😉

Welche Klamotten machen beim Joggen im Winter Sinn?

Für die Auswahl der richtigen Laufsachen und zur Frage „wie warm ziehe ich mich denn nun an?“ gibt es eine schöne Faustformel. Denn das Problem im Winter ist, dass wir als Läufer dazu neigen uns zu warm anzuziehen. Das führt nach kurzer Zeit des Laufens zur Überhitzung und extremem Schwitzen. Um dem vorzubeugen, merke dir folgenden Satz: Zieh dich immer (nicht nur im Winter) so warm zum Laufen an, als wären es 10 Grad wärmer. Außerdem gilt das Zwiebelprinzip, das du auch von normaler Alltagskleidung kannst. Du willst mehrere Schichten Sportklamotten tragen, die den Schweiß einerseits aufnehmen und andererseits nach außen abgeben.

Ich trage beim Joggen im Winter zum Beispiel gerne eine lange Runners Tight, ein eng anliegendes Funktions-Langarm-Shirt, darüber einen Laufoberteil mit Reißverschluss plus eine Windbreaker Jacke. Was außerdem nicht fehlen darf, ist eine spezielle Laufmütze (dünn und ebenfalls so beschaffen, dass sie den Schweiß nach außen transportiert), Handschuhe und eine Art Schlauchschal. Ich mag die von Buff am liebsten. Vorteil: Geringe Anschaffungskosten und großer Mehrwert. Der Wärmeverlust am Kopf und der kalte Wind am Hals wenn du schwitzt, sind auf keinen Fall zu unterschätzen. Speziell der Schlauchschal von Buff hat mir auf vielen Läufen bei Kälte schon das Leben gerettet.

Stellt sich noch die Frage: Wo kaufst du am besten deine Laufklamotten. Eine Übersicht über die besten Onlineshops, Hersteller und Händler habe ich dir in diesem verlinkten Artikel zusammengefasst.

Lass dein Warm up beim Joggen im Winter nie ausfallen

Ich höre dich jetzt schon stöhnen. „Warm up? Da habe ich aber keine Lust drauf“. Komm schon, zieh es einfach durch. Gerade im Winter ist das Warm up besonders wichtig. Du willst deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten. 5 Minuten reichen schon, um dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und deine Muskulatur aufzuwärmen. Wichtig: Verlege das Aufwärmen auf jeden Fall in deine Wohnung oder den Hausflur. So beugst du dem Auskühlen deines Körpers draußen vor.

Welche Übungen du zum Warm up machen kannst, habe ich in einem Video für dich vorbereitet. Hier findest du 8 Übungen für das richtige Aufwärmen vor dem Laufen.

Wie funktioniert das richtige Atmen bei kalten Temperaturen?

Das ist eine häufig gestellte Frage. Und weil ich die so oft höre, habe ich hierzu einen ganzen Artikel geschrieben. Ließ jetzt den Artikel Richtig atmen beim Joggen und schau dir das Video dazu an.

Augen auf bei der Wahl der Laufstrecke

Wenn ich dir sage, dass es bei Kälte draußen glatt sein kann, wusstest du das natürlich schon. Gerade dieser Fakt ist aber für das Joggen im Winter besonders zu beachten. Denn die Rutsch- und Sturzgefahr ist beim Joggen besonders hoch. Es gibt Trail-Laufschuhe mit spezieller Profilierung, die das Laufen auf Schnee und rutschigem Untergrund etwas leichter machen. Dennoch ist immer Vorsicht geboten. Meide Eisflächen, Sprints und Tempoläufe verlegst du in die Halle oder auf eine Laufbahn ohne Eis und Schnee. Am besten planst du deine Strecke im Vorfeld. In deiner Gegend kennst du dich gut aus und weißt um die Untergründe und Beschaffenheit der Straßen. Mache dir das zum Vorteil und wähle Strecken, die geräumt und frei von Eis sind.

Noch ein super Tipp für dein Cool down

Nach deiner Laufrunde machst du natürlich noch ein Cool down. Auch hier habe ich wieder ein paar super Übungen zusammen gestellt. Hier sind 6 Dehnübungen nach dem Laufen zum Nachmachen als Video für dich. Der Trick für dein Cool down beim Joggen im Winter ist nun: Zuhause angekommen gehst du direkt rein, um nicht auszukühlen. Spring direkt unter die Dusche oder in die Badewanne und schlüpfe danach in ein paar gemütliche Klamotten und trink erst mal was. Erst danach machst du deine Stretching-Übungen. Deinem Körper ist es nämlich egal, ob du die direkt nach dem Laufen oder erst 30 Minuten später erledigst. Wichtig ist, dass du sie überhaupt machst.

Übrigens: Im Winter und bei miesem Wetter sinkt die Motivation ja gerne mal auf den Nullpunkt. Um trotzdem den richtigen Drive zu bekommen und raus auf deine Laufrunde zu gehe, habe ich hier meine 9 besten Motivationstipps zum Laufen für dich zusammen gefasst.

Welche Tipps und Tricks hast du zum Joggen im Winter?

Erzähl mir wie du dich im Winter zum Laufen motivierst. Macht dir das Joggen bei kalten Temperaturen Spaß oder läufst du lieber im Sommer? Vielleicht hast du einen speziellen Tipp was Laufklamotten angeht. In den Kommentaren ist Platz für deine Meinung.

Der Beitrag Joggen im Winter: Die besten Tipps für das gesunde Laufen bei Kälte erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/joggen-im-winter/feed/ 0
Joggen mit Hund: Alles, was du wissen musst https://www.runners-flow.de/joggen-mit-hund/ https://www.runners-flow.de/joggen-mit-hund/#respond Wed, 22 Jan 2020 04:00:00 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5303 [Gastartikel] Du möchtest gerne mit deinem Hund nach draußen zum Laufen gehen und fragst dich: Was muss ich beim Joggen mit Hund beachten? Kann ich jeden Hund mit auf meine Laufrunde nehmen? Braucht ein Hund ein Warm up und Cool down? Und welches Equipment macht Sinn, damit der Lauf maximalen Spaß bringt? Das erfährst du […]

Der Beitrag Joggen mit Hund: Alles, was du wissen musst erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
[Gastartikel] Du möchtest gerne mit deinem Hund nach draußen zum Laufen gehen und fragst dich: Was muss ich beim Joggen mit Hund beachten? Kann ich jeden Hund mit auf meine Laufrunde nehmen? Braucht ein Hund ein Warm up und Cool down? Und welches Equipment macht Sinn, damit der Lauf maximalen Spaß bringt? Das erfährst du in diesem Artikel.

Hunde erkunden gerne die Umgebung und genießen lange Spaziergänge. Doch auch beim Joggen haben viele Hunde ihren Spaß. Sie sind in der Regel hervorragende Ausdauerläufer und traben genüsslich mit. Dabei können die Fellnasen nicht nur ihre Muskulatur aufbauen, auch gibt ihnen das Joggen mehr Kraft. Zudem wird die Kondition und das Herz-Kreislauf-System verbessert. Es gibt aber auch ein paar Besonderheiten, die ich dir in diesem Artikel verrate.

Kann jeder Hund zum Joggen mitgenommen werden? 

Nein! Nicht jeder Hund ist zum Joggen geeignet. Welpen beispielsweise dürfen nicht mit dir joggen, da du sonst Gelenkschäden bei den Junghunden riskierst. Generell gilt: Nicht ausgewachsene Hunde dürfen dich auf deiner Joggingrunde nicht begleiten. Auch bei Hundesenioren ist Vorsicht geboten. Hier solltest du die Bewegung dem Alter anpassen. Da dies beim Joggen aber nicht immer möglich ist, verzichte auf eine gemeinsame Joggingrunde mit deinem Hunde-Opa oder deiner Hunde-Oma.

Willst du es trotzdem ausprobieren, dann achte genau darauf, ob die Fellnase mit dir mithalten kann oder ob es für deinen Hund zu anstrengend ist. Passe gegebenenfalls dein Tempo an das des Hundes an, damit er sich nicht überanstrengt. Merkst du, dass es nicht funktioniert, nutze lieber ausgiebige Spaziergänge mit dem Senior. 

Weiterhin gibt es verschiedene Hunderassen, die nicht dafür geeignet sind, mit dir zu joggen. Dies sind vor allem Hunde mit einem massiven und schweren Körperbau wie etwa die Französische Bulldogge. Gleiches gilt für Hunde mit Übergewicht. Hier ist es sinnvoll, dass der Hund zunächst Gewicht verliert, bevor du mit ihm laufen gehst. Insbesondere die Belastung für die Gelenke ist viel zu hoch und kann dauerhafte Gelenkschäden hervorrufen. 

Auch mit einem Mops ist das Laufen nicht ideal. Durch die Züchtung der platten Nase bekommt ein Mops schlechter Luft und sollte daher nicht überanstrengt werden. 

Brauchen Hunde spezielles Training für´s Joggen?

Auch ein Hund sollte langsam anfangen. Wenn du dich an deine erste Joggingrunde erinnerst, weißt du, wie anstrengend die war. Gleiches gilt natürlich auch für Hunde. Daher ist es wichtig, das Training für den Hund Schritt für Schritt aufzubauen und ihn langsam an das Joggen zu gewöhnen.

Am besten du beginnst mit leichten Trainingseinheiten. Lasse ihn wenige Minuten in leichtem Trab laufen und wechsele dann für kurze Zeit ins Schritttempo. Das wiederholst du mehrere Male, damit dein Hund Kondition aufbauen kann. Sobald du merkst, dass dein Hund anfängt zu hecheln und vor allem langsamer wird, gönne ihm eine Pause. Überfordere ihn nicht und brich die Trainingseinheit lieber ab, bevor du seine Gelenke zu stark in Anspruch nimmst. Auch die Herzgesundheit ist hierbei nicht zu unterschätzen. 

Zwei Läufer Joggen mit Hund an der Leine
Langsam anfangen und stetig steigern gilt für Hund und Besitzer gleichermaßen.

Sobald dein Hund bereit für die Joggingrunde ist, wirst du das merken. In der Regel dauert die Trainingsphase rund zwei bis vier Wochen. Denke immer daran deinen Hund nicht zu überfordern. 

Welches Equipment benötigst du zum Joggen mit Hund?

Möchtest du deine Fellnase an der Leine halten, ist ein gepolstertes Brustgeschirr für den Hund von Vorteil. Ein Hüftgurt für dich ist ebenfalls sinnvoll, damit du die Hände frei hast und dein Hund dennoch an der Leine ist. 

Zudem solltest du Wasser für deinen Hund mitnehmen. Im Handel gibt es verschiedene Flaschen, die du dir einfach umschnallen kannst. In diese sind kleine Schüsseln eingebaut. So kannst du jederzeit stoppen, damit sich dein Fellfreund erfrischen kann. Insbesondere im Sommer solltest du ausreichend Wasser für dich und deinen Begleiter dabei haben. Die Joggingrunde im Sommer muss außerdem gut geplant werden. Hier eignen sich der frühe Morgen oder der spätere Abend, wenn es nicht so heiß ist. 

Läufst du lieber Abends, ist ein Geschirr mit Reflektoren wichtig, um gesehen zu werden. Dabei sollten das Geschirr, die Leine und auch deine Kleidung mit Reflektoren ausgestattet sein. Auch eine Stirnlampe hilft, um gesehen zu werden und selbst die Strecke besser zu erkennen. Ein kleines Erste-Hilfe-Päckchen sowie die Notfallnummer einer Tierklinik solltest du immer mit im Gepäck haben. 

Damit auch Zecken und andere Parasiten von deinem Hund fern bleiben, statte ihn mit einem Zeckenhalsband aus. Im Wald lauert einiges an Parasiten, die du nicht mit nach Hause nehmen möchtest. Ein hervorragende Mittel ist auch Schwarzkümmelöl, das du dem Hund täglich ins Essen geben kannst. Es hält den Hund gesund und schützt ihn gleichzeitig vor Zecken und anderen Parasiten.

Welcher Boden ist zum Joggen mit Hund ideal? 

Schotter- oder Asphaltwege sind schlecht für die Gelenke des Hundes. Der optimale Untergrund für das Joggen mit Hund sollte weich und federnd sein, wie es bei Wald- und Feldwegen der Fall ist. So werden die Gelenke deines Vierbeiners geschont. 

Essen und Trinken vor dem Lauf: Was du beachten musst

Rund zwei Stunden vor dem Joggen ist Essen für deinen Hund tabu. Denn mit vollem Magen läuft es sich nicht gut. Zudem ist die Anstrengung für den Kreislauf sehr hoch, wenn er vollgefuttert mit dir trainieren soll. Trinken hingegen kann er jederzeit. Wenn in der Nähe ein Bach oder ein See ist und die Fellnase darin baden möchte, dann lass ihn. Das dient zur Abkühlung und dein Hund kann sich einen Moment erholen. 

Eine Frau geht Joggen mit Hund an der Leine
Etwa zwei Stunden vor dem Joggen sollte dein Hund nichts mehr essen.

Los geht’s!

Bevor du startest mache ein paar kurze Aufwärmübungen mit deinem Begleiter. So kann sich dein Hund zum einen auf das Training vorbereiten und zum anderen wird das Verletzungsrisiko gemindert. Hier ein paar Übungen, die du machen kannst – die Aufwärmphase sollte etwa 10 Minuten dauern:

  • Männchen machen
  • Pfote geben
  • Steh, Sitz und Platz
  • Verbeugen und Strecken

Hier sind außerdem ein paar Warm up Übungen für dich als Läufer vor deiner Trainingsrunde. Wie bei dir selbst ist nach dem Joggen ein Cool Down für den Vierbeiner vonnöten. Hierzu reicht es, wenn du nach dem Lauf noch etwa 10 Minuten mit dem Hund locker läufst, damit er Stress abbauen kann. Dein persönliches Cool down als Läufer kann so aussehen.

Joggen mit Hund: Wie oft? 

Das Joggen mit Hund sollte höchstens 3x pro Woche stattfinden. Wichtig ist, dass du deinen Hund nach den ersten Läufen genau beobachtest. Ist er fit, müde oder angespannt? Hat er Schmerzen bzw. Muskelkater? Dann benötigt er zum einen eine längere Ruhephase und zum anderen musst du dein Lauftempo anpassen, damit er auch nach dem Lauf noch fit ist und nicht vor Müdigkeit umfällt. 

Wenn du diese Tipps beachtest, wird das Joggen mit Hund ein voller Erfolg. Denk bitte daran, dass sich deine Fellnase erst an das Laufen gewöhnen muss. Laufe zu Beginn kurze Strecken und beobachte deinen Hund. 

Insbesondere an den Schleimhäuten kannst du sehen, ob mit deinem vierbeinigen Begleiter alles ok ist. Sobald Zunge und Zahnfleisch blass oder bläulich werden, ist der Lauf abzubrechen. Außerdem solltest du diese Blaufärbung der Schleimhäute beim Tierarzt abklären lassen. 

Solange dein Hund jedoch Motivation zeigt und nicht müde wirkt, steht dem Weiterlaufen nichts im Wege. Sorge bitte immer dafür, dass dein Begleiter genügend trinken kann und lege kleine Pausen ein. Und jetzt wünsche ich dir viel Erfolg und Spaß beim Joggen mit Hund!

Wer schreibt hier?

Claudia Weise ist seit ihrer frühesten Kindheit Hundefan und absolut begeistert zu allen Themen rund um Sport und Hunde. Sie setzt sich für ein besseres Miteinander von Hund und Mensch ein und schreibt deshalb liebend gerne darüber. Wenn du mehr über Claudia oder zum Thema Hund wissen möchtest, dann schau auf ihren Kanälen vorbei:

www.hundeo.com
Hundeo bei Facebook
Hundeo bei Youtube
Hundeo bei Pinterest
Hundeo bei Instagram

Claudia Weise von Hundeo

Außerdem lohnt sich ein Blick in ihr Buch „Die Hunde Gesundheits Bibel – Ein Muss für jeden Hundebesitzer, der in schwierigen Situationen wirklich helfen will“.

Der Beitrag Joggen mit Hund: Alles, was du wissen musst erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/joggen-mit-hund/feed/ 0
Joggen für Anfänger: Alles über das richtige Lauftraining https://www.runners-flow.de/joggen-fuer-anfaenger/ https://www.runners-flow.de/joggen-fuer-anfaenger/#comments Wed, 15 Jan 2020 04:00:00 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5281 Du hast beschlossen endlich mit dem Laufen anzufangen? Doch beim Thema Joggen für Anfänger hast du tausend Fragezeichen im Kopf und weißt nicht wie du anfangen sollst? Dann lass uns gemeinsam die wichtigsten Punkte für einen gelungenen Einstieg anschauen. Ich erinnere mich noch sehr gut an meine ersten Laufversuche. Wir gehen zurück ins Jahr 2013. […]

Der Beitrag Joggen für Anfänger: Alles über das richtige Lauftraining erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
Du hast beschlossen endlich mit dem Laufen anzufangen? Doch beim Thema Joggen für Anfänger hast du tausend Fragezeichen im Kopf und weißt nicht wie du anfangen sollst? Dann lass uns gemeinsam die wichtigsten Punkte für einen gelungenen Einstieg anschauen.

Ich erinnere mich noch sehr gut an meine ersten Laufversuche. Wir gehen zurück ins Jahr 2013. Ich hatte in der Vergangenheit ordentlich an Gewicht zugelegt, fühlte mich unsportlich und wollte etwas für mich und meine Gesundheit tun. Ohne einen Plan von irgendetwas habe ich mir alte Sportschuhe aus dem Schrank genommen und bin einfach losgelaufen. Ich wusste nichts über das richtige Tempo, wie oft ich trainieren soll, was beim Lauftraining überhaupt wichtig ist und auch nicht wie ich es schaffe, mich dauerhaft zu motivieren. Während des Laufens hatte ich das Gefühl: Joggen für Anfänger ist echt keine leichte Sache und die Leute auf der Straßen glotzen mich alle an.

Heute stehe ich komplett über den Dingen und gehe selbstbewusst auf meine Laufrunde. Als ausgebildeter Lauftrainer weiß ich wie richtiges Lauftraining funktioniert, was es zu beachten gilt und wie dauerhaftes Dranbleiben funktioniert. Und genau das möchte ich in diesem Artikel mit dir teilen.

Vergleichsbilder Kevin 2013 und Kevin heute mit 12 Kilo Gewichtsunterschied
In neun Monaten habe ich knapp zwölf Kilo durchs Laufen verloren und habe mich zu einem komplett neuen Menschen entwickelt.

Joggen für Anfänger: So beginnst du richtig

Hört sich alles nett an denkst du jetzt. Doch wie schaffst du es den ersten Schritt zu machen und dauerhaft dranzubleiben? Die Sache ist doch die: Immer, wenn wir mit etwas neuem beginnen, ist die Motivation extrem hoch. Wir haben richtig Bock auf die neue Herausforderung. Doch schon nach kurzer Zeit vergeht dieses gute Gefühl und alte Gewohnheiten schleichen sich ein. Das Stichwort in diesem Zusammenhang ist: Routinen. Die brauchst du nämlich, um auch an schlechten Tagen die Laufschuhe zu schnüren.

Ich nehme als Vergleich gerne das Beispiel mit dem Zähne putzen. Deine Eltern haben dir als Kind beigebracht: Morgens und abends werden die Zähne geputzt. Das haben sie so oft gesagt (und du hast es ebenso oft befolgt), dass du es irgendwann automatisch gemacht hast, ohne darüber nachzudenken. Beim Thema Joggen für Anfänger ist es genauso. Du brauchst eine Routine, die dir in Fleisch und Blut übergeht. Vor oder nach der Arbeit denkst du nicht lange nach und gehst automatisch und aus Gewohnheit auf deine Laufrunde. Das ist zunächst dein Ziel. Der erste Schritt dahin ist ein Trainingsplan.

Habe einen Plan

Ein Trainingsplan gibt dir vor, wann und wie oft du in der Woche joggen gehst. Feste Tage für´s Training zu haben ist eine extrem wichtige Sache. Außerdem sagt er dir, welche Einheit und Intensität ansteht. Und er beinhaltet Ruhetage zur Erholung sowie Alternativtraining. In Kombination sind das viele wichtige Punkte, die dir der Trainingsplan an Arbeit und Planung abnimmt. Lade dir jetzt meinen kostenlosen Trainingsplan für Laufanfänger herunter. Mit diesem Plan schaffst du es in sechs Wochen stressfrei deine ersten 30 Minuten durchzulaufen.

Starte langsam und steigere dich Schritt für Schritt

Einer der größten Fehler bei Laufanfängern ist zu schnelles Laufen. Vielleicht denkst du: Nur schnelles Laufen macht mich besser. Das ist kompletter Quatsch. Richtig ist: Variables und abwechslungsreiches Training macht dich besser. Eine Steigerung in kleinen Schritten ist extrem wichtig. Dein Körper, deine Muskeln, Sehnen, Gelenke, dein gesamtes Herz-Kreislauf-System müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Und das funktioniert nur, wenn du dich langsam steigerst. Beginne zum Beispiel mit Laufen und Gehen im Wechsel. Auf deiner allersten Laufrunde kannst du testen, wie fit du bist. Starte mit einer Minute Joggen und einer Minute Gehen im Wechsel. Bleibt in der Nähe deines Ausgangspunktes (Vorteil: du kannst die Anzahl deiner Lauf-Geh-Einheiten beliebig oft wiederholen, ohne am Ende ewig lange zurück zu brauchen) und wiederhole die Intervalle einige Male. So merkst du schnell, wie dein aktueller Leistungsstand ist.

Wie oft solltest du in der Woche trainieren? Die Antwort darauf ist einfach: 3x. Klingt nach viel und du fragst dich: Widerspricht das nicht dem gerade geschriebenen (von wegen langsam starten und Schritt für Schritt steigern)? Nein tut es nicht. Denn deine Einheiten dauern zu Beginn ja nicht mehrere Stunden. Außerdem hast du zwischen deinen Laufeinheiten Ruhetage bzw. du machst Alternativtraining. Diesen Begriff habe ich vorhin schonmal verwendet. Was ist das überhaupt? Alternativtraining sind sportliche Aktivitäten, die eine alternative Belastung neben dem Laufen bieten. Das kann zum Beispiel sein: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, schwimmen, Faszientraining, Yoga, Radfahren, usw. Eine tolle Möglichkeit für dein Alternativtraining habe ich hier für dich zusammengestellt.

In der Ruhe liegt die Kraft

Bei meinen ersten Laufversuchen waren mir die Blicke der anderen unendlich unangenehm. Ich hatte das Gefühl mir steht auf der Stirn geschrieben, dass ich Laufanfänger bin. Beim Joggen für Anfänger empfehle ich dir zu Beginn: Such dir eine einsame und abgelegene Laufstrecke, wo nicht viele Menschen unterwegs sind. So hast du deine Ruhe und kannst dich auf dich und deinen Körper konzentrieren. Die fetten Kopfhörer und die Musik bleiben bei den ersten Einheiten ebenfalls Zuhause. DU stehst im Mittelpunkt und es ist wichtig, dass du dich und deine Körpersignale beim Joggen kennenlernst.

Tracke deinen Erfolg und feiere dich dafür

Next point: Führe ein Lauftagebuch in das du einträgst: Datum, Streckenlänge und Dauer deiner Einheit sowie die Intervallstruktur (also wie lange deine Lauf-Geh-Einheiten waren und wie oft du sie wiederholt hast). Papier ist machtvoll, auch wenn es etwas Oldschool klingt. Probier es mal aus.

Bist du lieber digital unterwegs gibt es gefühlt 1000 Apps für dein Smartphone, die du nutzen kannst, um deinen Fortschritt zu tracken. Zwei kostenlose Apps für iPhone und Android kann ich dir empfehlen:

adidas Running by Runtastic
Download im Apple Store
Download im Google Play Store

Strava
Download im Apple Store
Download im Google Play Store

Das Coole beim Joggen für Anfänger ist: Die Erfolgskurve ist zu Beginn extrem steil. Du wirst überrascht sein wie schnell du Fortschritte machst. Das ist super motivierend und hilft dir beim dauerhaften dranbleiben. Feiere dich für jeden Fortschritt, den du machst.

Wann ein Laufbuddy wirklich Sinn macht

Alleine laufen kann zu Beginn langweilig sein. Bist du eher jemand, der gerne Begleitung auf der Laufrunde hat, empfehle ich dir einen Trainingsbuddy. Mindestens 1x in der Woche habt ihr einen fixen Termin – idealerweise am gleichen Tag und immer zur gleichen Uhrzeit. Ihr trefft euch und lauft gemeinsam. Der Vorteil (neben der Unterhaltung, die du beim Laufen hast): Feste Termine mit einer anderen Person haben einen verpflichtenden Charakter. Du lässt dein Training weniger schleifen, weil du den Termin mit deinem Freund, Arbeitskollegen oder Nachbarn ungerne absagen möchtest.

Aber Vorsicht: Ein Laufpartner hat auch seine Tücken. Søren Kierkegaard hat gesagt: „Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.“ Vergleich dich bitte nicht mit deinem Laufbuddy. In jedem Fall wird sich eure Leistungsfähigkeit unterscheiden. Das ist völlig in Ordnung und auch normal. Es geht nicht um besser oder schlechter, sondern ausschließlich darum, dass du etwas für dich und deinen Körper tust. Dieser Gedanke muss über allem stehen. Laufe ohne Erwartungsdruck an dich selbst. Ich finde den Spruch eigentlich ausgelutscht, aber er ist so wahr: Du schlägst alle, die an diesem Tag Zuhause auf der Couch bleiben, wenn du joggen gehst und etwas für deine Gesundheit tust.

Eine Laufgruppe joggt auf einer Brücke
Zusammen laufen ist gut, aber: Vergleich dich nicht mit anderen.

Der beste Zeitpunkt, um durchzustarten

Bleibt die Frage: Wann ist der beste Zeitpunkt, um anzufangen? Neujahr, am Montag, zu Beginn der nächsten Woche, nach Ostern? Hierauf gibt es nur eine richtige Antwort und die lautet: JETZT! Nachdem du diesen Artikel zu Ende gelesen hast: Zieh dir einfach ein paar Sportsachen an, die du im Schrank hast und los geht´s vor die Tür zum Laufen. Du brauchst kein fancy Laufoutfit und auf den ersten Läufen tun es auch ein paar alte Sportschuhe. Kleine Einschränkung: Bei regelmäßigem Laufen sind passende Laufschuhe unbedingt zu empfehlen.

Du startest einfach sofort. Dein Körper kennt Montag oder nächste Woche nicht. Weil ich Zitate liebe, beende ich diesen Artikel auch mit einem – leider weiß ich gerade nicht von wem es ist, aber das ist auch egal:

„Der beste Zeitpunkt mit etwas neuem zu Beginnen ist immer jetzt.“

Der Beitrag Joggen für Anfänger: Alles über das richtige Lauftraining erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/joggen-fuer-anfaenger/feed/ 4
Richtig atmen beim Joggen https://www.runners-flow.de/richtig-atmen-beim-joggen/ https://www.runners-flow.de/richtig-atmen-beim-joggen/#comments Thu, 02 Jan 2020 12:06:43 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5270 Speziell Laufanfänger stellen sich oft die Frage: Wie funktioniert richtig atmen beim Joggen? Gibt es einen optimalen Rhythmus und worauf muss ich achten? Das schauen wir uns in diesem Artikel mal genauer an. Vor ein paar Jahren war ich mit meiner Freundin auf einer Laufrunde unterwegs. Zuvor hatte sie sich einen Artikel über die richtige […]

Der Beitrag Richtig atmen beim Joggen erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
Speziell Laufanfänger stellen sich oft die Frage: Wie funktioniert richtig atmen beim Joggen? Gibt es einen optimalen Rhythmus und worauf muss ich achten? Das schauen wir uns in diesem Artikel mal genauer an.

Vor ein paar Jahren war ich mit meiner Freundin auf einer Laufrunde unterwegs. Zuvor hatte sie sich einen Artikel über die richtige Atemtechnik beim Laufen durchgelesen und mir davon erzählt. Ihr Ziel: Sie wollte beim Laufen nicht mehr so schnell außer Puste kommen. Neugierig, was in dem Artikel stand und wie das genau funktionieren soll, habe ich sie während der Laufrunde gefragt: „Wie machst du das jetzt eigentlich mit dem Atmen“. Ich erinnere mich noch genau an ihre Antwort und wie verwirrt ich danach war: „Ich atme drei Schritte ein, und drei Schritte wieder aus“, war ihre Antwort. Weil ich herausfinden wollte wie und ob das bei mir auch funktioniert, habe ich es auf den folgenden Metern selbst getestet. Mein Fazit: Hat zu 100% gar nicht geklappt und ich war so durcheinander, dass ich diese Technik nie wieder angewendet habe.

Richtig atmen beim Joggen: Wie funktioniert das?

Im Internet findest du tatsächlich eine Menge Artikel zu dem Thema und ebenso viele, die eine ähnliche Atemtechnik wie oben beschrieben, empfehlen. Im Laufe dieses Artikels werde ich argumentieren, warum diese Technik keinen Sinn macht und wie du stattdessen mit dem Thema richtig atmen beim Joggen umgehen kannst. Um meiner Argumentation zu folgen, schauen wir uns zunächst das Nervensystem des Menschen an. Die Abläufe im Körper lassen sich grob in „willkürlich“ und „unwillkürlich“ einteilen. Als willkürlich werden Handlungen bezeichnet, die wir ganz bewusst steuern. Das kann zum Beispiel unsere Motorik sein. Ich habe Durst. Also entscheide ich mich bewusst dazu, ein mit Wasser gefülltes Glas mit der Hand zu greifen, zum Mund zu führen und daraus zu trinken.

Auf der anderen Seite stehen unwillkürliche Handlungen. Dazu zählen so Dinge wie der Herzschlag und die Funktion deiner Organe. Ein aktives Eingreifen durch den Menschen ist hier nicht notwendig. Der Körper funktioniert von alleine. Dieses System trägt den Namen vegetatives Nervensystem. Es dient der Selbstregulierung lebenswichtiger Funktionen.

Die Atmung wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert

Mit Sicherheit bist du schonmal in die Situation gekommen, dass du während des Laufens sehr stark außer Atem warst. Jeder, der mal versucht hat, seine Herzfrequenz in dieser Situation bewusst zu beeinflussen, um sie durch eine spezielle Atemtechnik zu senken, wird festgestellt haben: Das funktioniert nicht bzw. nur extrem schlecht. Wie kann das sein? Die Begründung liegt unter anderem darin, dass die Atmung ebenfalls zum vegetativen Nervensystem gehört. Sie passiert automatisch und völlig unwillkürlich. Oder hast du im Supermarkt, im Büro oder beim Einkaufen schonmal darüber nachgedacht, wie du atmest? Doch wie lässt sich dieses Wissen jetzt auf das Thema richtig atmen beim Joggen anwenden?

Jemand hat auf eine Straße den Begriff "Turbo Boost" gemalt
Einfach mal den Turbo Boost durch die richtige Atmung beim Laufen zünden.

Überlasse die Atmung der Selbstregulation deines Körpers

Die Antwort auf die Frage dieses Artikels, wie funktioniert denn nun richtig atmen beim Joggen, fällt denkbar einfach aus. Jeder Läufer sollte beim Sport die Atmung der Selbstregulierung des Körpers überlassen. Diese Antwort mag für dich vielleicht unbefriedigend sein, weil sie zu einfach klingt. In diesem Fall ist es aber genau so und ein passender Leitspruch könnte lauten: Keep it simple. Es muss ja schließlich nicht alles kompliziert sein.

Dennoch möchte ich dir ein paar konkrete und leicht umsetzbare Tipps mit an die Hand geben, die du auf deiner nächsten Laufrunde ausprobieren kannst:

Sollst du beim Laufen durch die Nase oder den Mund atmen?
Dein Ziel beim atmen sollte es sein, so viel Sauerstoff wie möglich aufzunehmen und die maximale Menge an Kohlendioxid wieder auszuatmen. Durch die Nase allein lässt sich naturgemäß zu wenig Sauerstoff aufnehmen. Daher empfehle ich dir beim einatmen sowohl die Nase als auch den Mund zu nutzen, wobei durch den Mund der meiste Sauerstoff einströmt. 

Hilft bewusstes und tiefes Ausatmen?
Oft wirkt es beim Laufen schlichtweg befreiend, einfach mal so richtig tief auszuatmen. Dir ist mit Sicherheit schonmal aufgefallen, dass du das im normalen Alltag öfter mal machst – und zwar völlig unbewusst. Genau das kannst du beim Joggen auch tun. Wenn dir danach ist, atme zwischendurch richtig tief aus.

Richtig atmen bei kalten Temperaturen: Dieser Trick hilft

Gerade in der kalten Jahreszeit bekomme ich häufig die Frage gestellt: Wie soll ich denn richtig atmen und ist die kalte Luft und somit das Laufen nicht schädlich für den Körper? Zunächst einmal sollten wir feststellen, dass jeder Mensch das Laufen bei kalten Temperaturen anders verpackt und der Körper unterschiedlich darauf reagiert. Ich bin zum Beispiel ein großer Freund vom Joggen bei kalten Temperaturen – einfach weil mein Körper super damit klar kommt.

Studien haben herausgefunden, dass es erst ab einer Temperatur von unter -15 Grad schädlich ist, laufen zu gehen. Liegen die Temperaturen darüber, kannst du ohne Bedenken auf deine Laufrunde gehen. Der Trick zur richtigen Atmung im Winter ist relativ einfach. Um die Luft, die in deine Lungen strömt, maximal zu erwärmen, solltest du so viel Sauerstoff wie möglich durch die Nase einatmen. Die Luft hat, dadurch dass sie durch die Nase bis in deine Lungen einen längeren Weg zurücklegen muss als durch den Mund, die Möglichkeit, sich länger aufzuwärmen. Atme also möglichst viel Sauerstoff durch die Nase ein.

Bleibt noch die Frage: Macht ein Tuch vor Mund und Nase beim Laufen in Winter Sinn? Bestimmt hast du schonmal Läufer gesehen, die das machen. Meine Antwort darauf: Das ist Geschmacksache. Ich mache das gelegentlich auch – vor allem zu Beginn der Trainingsrunde, wenn sich mein Körper noch nicht an die kalten Temperaturen gewöhnt hat. Ob es Sinn macht, sei mal dahingestellt. Ich gehe da nach dem Prinzip: Fühlt sich gut an, also mache ich es.

Fazit

Die Atmung gehört zum vegetativen Nervensystem und unterliegt daher der Selbstregulierung. Vertraue dieser Regulation und lass deinen Körper die Arbeit „von selbst“ verrichten. Es gibt so viele gut gemeinte aber schwer anwendbare und schwer nachvollziehbare Tipps über das richtige Atmen im Internet. Dabei ist richtig atmen beim Joggen ohne viel Dazutun mit der natürlichen Selbstregulation so einfach. 

Wie atmest du beim Laufen? Hast du eine spezielle Technik, die bei dir besonders gut funktioniert? Erzähl mir in den Kommentaren davon.

Der Beitrag Richtig atmen beim Joggen erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/richtig-atmen-beim-joggen/feed/ 1
41 motivierende Zitate und Mutmacher für Läufer https://www.runners-flow.de/zitate-motivation/ https://www.runners-flow.de/zitate-motivation/#comments Mon, 02 Dec 2019 08:08:49 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5139 Laufen ist manchmal wie eine Achterbahnfahrt – das kennst du sicher auch. Es gibt Tage an denen funktioniert einfach alles und jeder gelaufene Meter ist purer Genuss. Andere Tage sind das genaue Gegenteil. Für solche Situationen habe ich die besten Zitate zur Motivation für dich und mich zusammengetragen. Dieser Artikel brennt mir ehrlich gesagt schon […]

Der Beitrag 41 motivierende Zitate und Mutmacher für Läufer erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
Laufen ist manchmal wie eine Achterbahnfahrt – das kennst du sicher auch. Es gibt Tage an denen funktioniert einfach alles und jeder gelaufene Meter ist purer Genuss. Andere Tage sind das genaue Gegenteil. Für solche Situationen habe ich die besten Zitate zur Motivation für dich und mich zusammengetragen.

Dieser Artikel brennt mir ehrlich gesagt schon länger unter den Nägeln. Nicht nur, weil ich motivierende Zitate liebe, sondern weil ich von ihrer Kraft und Wirkungsweise überzeugt bin. Das Themenspektrum ist breit gefächert. Mal sind die Zitate zur Motivation tiefgründig und regen zum Nachdenken an. Mal sind sie einfach ein Tritt in den Hintern, um den letzten Anstoß zu kriegen, jetzt doch noch auf die Laufrunde zu gehen.

Ich habe die Zitate für dich in Kategorien eingeteilt. So kannst du dir für den passenden Anlass immer das richtige Zitat raussuchen. Es muss ja auch nicht zwangsläufig zur Motivation beim Laufen sein. So: Und hier sind sie auch schon …

Zitate zur Motivation: Mutmacher für jeden Läufer

Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken.

Chinesisches Sprichwort

Schränke dich nicht selbst ein, verfolge deine Träume, habe keine Angst, die Grenzen zu verschieben. Und lache viel – das ist gut für dich!

Paula Radcliffe

Kümmere dich um deinen Körper. Er ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.

Jim Rohn

Einen Marathon zu finishen, gibt dir die Gewissheit, dass alles möglich ist.

J. Hanc

Laufen ist der klassische Weg zu Selbstbewusstsein, Selbstachtung und Eigenverantwortlichkeit.

Noel Coward

Glücklich ist, wer die Leidenschaft vor dem Ehrgeiz gekannt hat.

Blaise Pascal

Vernünftige Läufer brauchen manchmal eine Pause.

Rudi Hanisch

Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.

Hippokrates

Wer glaubt, keine Zeit für körperliche Fitness zu haben, wird früher oder später Zeit zum Kranksein haben müssen.

Chinesisches Sprichwort

Unser Sport sagt nicht nur etwas darüber, was wir tun, sondern auch darüber, wer wir sind.

Gloria Averbuch

Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.

George Sheehan

Beim Laufen finden wir zu der Persönlichkeit, die wir sein wollen.

George Sheehan

Wer einen Misserfolg nur als kleinen Umweg betrachtet, verliert nie sein Ziel aus den Augen.

Martin Luther

Der Schmerz, den du heute fühlst, ist die Kraft, die morgen spürst.

unbekannt

Mindset und geistige Einstellung

Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.

Henry Ford

Ich gebe zu, dass Gedanken den Körper beeinflussen.

Albert Einstein

Niemand kann dir ohne deine Zustimmung das Gefühl geben, minderwertig zu sein.

Eleanor Roosevelt

Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt.

Mahatma Gandhi

Ob Du denkst, Du kannst es, oder Du kannst es nicht – in beiden Fällen hast Du Recht.

Henry Ford

Niemand rettet uns, außer wir selbst. Niemand kann und niemand darf das. Wir müssen selbst den Weg gehen.

Buddah

The wound is the place where the light enters you.

Rumi

Glück ist eine Entscheidung, nicht eine Erfahrung. Ihr könnt euch dazu entscheiden, ohne das, was ihr zu brauchen meintet, glücklich zu sein, und ihr werdet es sein. Das ist eines der wichtigsten Dinge, zu deren Verständnis ihr gelangen könnt.

Neale Donald Walsch

Es gibt nur zwei Tage im Jahr, an denen man nichts tun kann. Der eine ist gestern, der andere ist morgen. Dies bedeutet, dass heute der richtige tag zum Lieben, Glauben und in erster Linie zum Leben ist.

Dalai Lama
Ein Läufer joggt im Wald einen Berg hoch

Erfolg: Noch mehr Zitate zur Motivation

Erfolg hat drei Buchstaben: TUN

Johann Wolfang von Goethe

Halte dich fern von denjenigen, die versuchen, deinen Ehrgeiz herabzusetzen. Kleingeister tun das immer, aber die wirklich Großen geben dir das Gefühl, dass auch du selbst groß werden kannst.

Mark Twain

Eine Erfolgsformel kann ich dir nicht geben; aber ich kann dir sagen, was zum Misserfolg führt: der Versuch jedem gerecht zu werden.

Herbert Bayard Swope

Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man Schönes bauen.

Johann Wolfgang von Goethe

Es ist nicht das, was um dich herum passiert, was deine Gesundheit, deine Finanzen, deine Beziehungen oder deinen Erfolg bestimmt. Sondern ausschließlich das, was in dir passiert.

Laura Malina Seiler

Verbesserung ist unmöglich ohne Veränderung.

John C. Maxwell

Umgebe dich mit Menschen, die dich zwingen, besser zu werden.

Volksmund

Ich führe meinen Erfolg darauf zurück, dass ich niemals Ausreden akzeptiert habe.

Florence Nightingale

Ziele und Zielerreichung

Der Mensch arbeitet immer für ein Ziel. Wer jedoch keine eigenen Ziele hat, arbeitet für die von Anderen.

Brian Tracy

Viele sind hartnäckig in Bezug auf den einmal eingeschlagenen Weg, wenige in Bezug auf das Ziel.

Friedrich Nietzsche

Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.

Antoine de Saint-Exupéry

Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.

Lucius Annaeus Seneca

Ziele zu setzen ist der erste Schritt das unsichtbare in das sichtbare zu verwandeln.

Tony Robbins

Du musst bereit sein die Dinge zu tun, die andere niemals tun werden, um die Dinge zu haben, die andere niemals haben werden.

Les Brown

Ziele sind Träume mit einer Deadline.

Napoleon Hill

Streiche die Begriffe „Arbeitszeit“ und „Freizeit“ aus deinem Wortschaft, ersetze sie durch „Lebenszeit“ und frage dich: Macht das Sinn, was ich mache?

Götz Werner

Nichts verschafft mehr Ruhe, als ein gefasster Entschluss.

Charles Maurice de Talleyrand

Glaube daran, dass du kannst, und du hast es schon halb geschafft.

Theodore Roosevelt

Noch mehr Motivation gefällig?

Puh: Das waren eine Menge Zitate über Motivation, nicht wahr? Kopiere dir ruhig die besten Motivationszitate, drucke sie aus und hänge sie dort auf, wo sie dir Kraft geben. Oder noch besser: Speichere dir diesen Artikel in den Lesezeichen deines Browsers und ließ dir die Zitate zur Motivation durch wann immer dir danach ist. Kennst du noch andere motivierende Zitate und Sprüche? Dann poste sie gerne in die Kommentare.

P.S. Sagst du nach den ganzen Zitaten: Ich habe richtig Bock auf noch mehr Motivation und darauf, dauerhaft dranzubleiben. Möchtest du mit dem Laufen so richtig durchstarten, zurück zu deiner alten Traumfigur, draußen in der Natur unterwegs sein und dich einfach fit & gesund fühlen? Dann schau dir unbedingt meine kostenlose Challenge für Laufanfänger an.

Der Beitrag 41 motivierende Zitate und Mutmacher für Läufer erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/zitate-motivation/feed/ 1
Kalorienverbrauch beim Joggen: So viel verbrennst du wirklich https://www.runners-flow.de/kalorienverbrauch-joggen/ https://www.runners-flow.de/kalorienverbrauch-joggen/#comments Mon, 25 Nov 2019 09:59:29 +0000 https://www.runners-flow.de/?p=5061 Du gehst laufen, weil du abnehmen möchtest? Ein toller Vorsatz und eines der Hauptmotive, warum viele Menschen mit dem Laufen beginnen. War bei mir auch so. Denn der Kalorienverbrauch beim Laufen soll ja besonders hoch sein – so hört man zumindest immer. Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel und schauen uns an, wie […]

Der Beitrag Kalorienverbrauch beim Joggen: So viel verbrennst du wirklich erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
Du gehst laufen, weil du abnehmen möchtest? Ein toller Vorsatz und eines der Hauptmotive, warum viele Menschen mit dem Laufen beginnen. War bei mir auch so. Denn der Kalorienverbrauch beim Laufen soll ja besonders hoch sein – so hört man zumindest immer. Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel und schauen uns an, wie viele Kalorien beim Laufen wir wirklich verbrennen.

Lass uns eine kurze Zeitreise in das Jahr 2014 machen. Stolz wie Oskar gehe ich mit meiner neuen Laufuhr auf die erste Trainingsrunde. Verschwitzt bin ich auf den letzten Metern unterwegs, komme wieder vor meiner Haustür an, beende das Training mit einem Druck auf die Stopp-Taste und schaue mir nach dem Duschen die Werte des Trainings in Ruhe auf der Couch an. Verbrauchte Kalorien: 735 Kcal. Nicht schlecht denke ich mir und freue mich. Denn ich habe ja schließlich mit dem Joggen angefangen, weil ich abnehmen möchte. Ich frage mich: Kann ich mich auf diesen Wert verlassen? Gibt es eine Faustformel mit der ich zumindest ungefähr kontrollieren kann, ob die Uhr die Wahrheit sagt? Und wie ist das überhaupt mit dem Kalorienverbrauch beim Joggen? Wie viel verbrennt man so und spielt die Geschwindigkeit nicht auch eine Rolle? Mit diesen Fragen beschäftigen wir uns in den nächsten Minuten genauer.

Kevin schaut auf seine Läuferuhr
Ist der Wert zum Kalorienverbrauch beim Joggen auf meiner Uhr wirklich verlässlich?

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Schauen wir uns doch einmal konkret die Werte und Belastungsgrößen an. Um es zunächst kompliziert und korrekt auszudrücken: David Swain, Professor der Sportphysiologie an der Old Dominion University in Virginia, sagt: Bei sportlicher Belastung werden pro Liter verbrauchten Sauerstoffs fünf Kalorien verbrannt. Klingt kompliziert und ist irgendwie auch nicht so leicht umzurechnen, wenn man nun wissen will, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Joggen ist. Machen wir es einfacher und verständlicher (wenngleich auch unbedeutend ungenauer). Es kommt auf die Geschwindigkeit beim Laufen und das Körpergewicht an. Kurzum: Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, umso mehr Kalorien verbrennst du – und umgekehrt. Hier mal eine Übersicht über den Kalorienverbrauch pro Stunde beim Laufen:

  • Langsames Laufen:
    • 7 – 9 Km/h = 8:34 – 6:40 min/Km
    • ca. 8 kcal/kg Körpergewicht
  • Zügiges Laufen:
    • 10-12 km/h = 6:00 – 5:00 min/Km
    • ca. 10 kcal/kg Körpergewicht
  • Schnelles Laufen:
    13-15 km/h = 4:37 – 4:00 min/Km
    ca. 12 kcal/kg Körpergewicht

Machen wir zwei Rechenbeispiele:

  • Andrea wiegt 65 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 6:40 min/Km joggen
    • 8 kcal/Kg * 65 Kg = 520 kcal
  • Peter wiegt 80 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 6:40 min/Km joggen
    • 8 kcal/Kg * 80 = 640 kcal

Wie du siehst machst der Gewichtsunterschied von 15 Kg von Andrea und Peter in den Rechenbeispielen einen Unterschied von 120 kcal beim langsamen Joggen von einer Stunde aus. Doch was passiert, wenn die Geschwindigkeit höher wird. Zwei weitere Rechenbeispiele mit den selben Personen:

  • Andrea wiegt 65 Kilo und gehst 1 Stunde in einer Pace von 4:30 min/Km joggen
    • 12 kcal/Kg * 65 Kg = 780 kcal
  • Peter wiegt 80 Kilo und gehst 1 Stunde in einer Pace von 4:30 min/Km joggen
    • 12 kcal/Kg * 80 = 960 kcal

Fazit: Eine Veränderung der Geschwindigkeit von 6:40 min/km auf 4:37 min/Km verändert den Kalorienverbrauch von 520 auf 780 kcal bei Andrea und von 640 auf 960 kcal bei Peter. Jetzt könntest du sagen: Super, dann laufe ich ausschließlich super schnell, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Stopp: Auf gar keinen Fall! Warum, das schauen wir uns später an. Zunächst noch ein weiterer wichtiger Fakt.

Vergiss nie den Grundumsatz

Die traurige Wahrheit: Das, was wir bisher berechnet haben, ist nur die halbe Wahrheit. Es gibt nämlich auch noch so etwas wie den Grundumsatz. Das ist der Kalorienverbrauch, der durch Erhaltung der Lebensfunktionen entsteht. Zum Beispiel zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Funktionsfähigkeit der Organe. Er ist abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter. Für den Grundumsatz pro Stunde gibt es auch wieder eine einfache Formel:

  • Grundumsatz = 1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde

Wieder zwei Beispiele:

  • Andrea (65 Kg) hat einen Grundumsatz von 65 kcal/Stunde
  • Peter (80 Kg) hat einen Grundumsatz von 80 kcal/Stunde

Diese Werte müssen wir nun mit den beim Joggen verbrauchten Kalorien verrechnen. Andreas Kalorienverbrauch durchs Joggen reduziert sich nun bei einer Pace von 6:40 min/Km von 520 kcal auf 455 kcal (520 kcal – 65 kcal). Peters Kalorienverbrauch reduziert sich bei einer Pace von 6:40 min/Km von 640 kcal auf 560 kcal (640 kcal – 80 kcal). Diese beiden finalen Werte sind der Kalorienverbrauch beim Joggen von Andrea und Peter.

Läufer bei einer Veranstaltung im Regen
Körpergewicht und Geschwindigkeit sind entscheidend für den Kalorienverbrauch

Wie trainiere ich sinnvoll um das Abnehmen durch Joggen voranzutreiben?

Bisher haben wir eine Menge gerechnet. Kommen wir jetzt zum praktischen Teil. Wie trainierst du denn nun möglichst clever, um durchs Laufen abzunehmen? Rein theoretisch könntest du ja jetzt (wie oben schon kurz erwähnt) sagen: Ich laufe ausschließlich so schnell wie möglich, um besonders viele Kalorien zu verbrauchen. Kurz gesagt: Das ist die schlechteste Idee überhaupt. Das geht vielleicht eine Zeit lang gut. Irgendwann kommt aber der Punkt, an dem dein Körper rebelliert und du ins sogenannte Übertraining kommst. Die Folge sind Verletzungen und eine Zwangspause. Und das willst du auf keinen Fall.

Eine gut eingeteilte Trainingswoche kann zum Beispiel so aussehen:

  • Montag: Du läufst eine kürzere Strecke in einem hohen Tempo
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Alternativtraining – Schwimmen, Rad fahren, Yoga, Aquagymnastik, etc.
  • Donnerstag: Du läufst eine mittel-lange Strecke in moderatem Tempo
  • Freitag: Alternativtraining – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Du läufst eine längere Strecke bei sehr langsamer Geschwindigkeit

Wenn du mehr über die verschiedenen Trainingsformen erfahren möchtest, ließ dir diesen Artikel durch. In diesem Zusammenhang ebenfalls interessant – die maximale Herzfrequenz. Denn die ist entscheidend für eine optimale Trainingssteuerung und liefert verlässliche Werte zu den bisher eher schwammigen Begriffen „langsam, moderat und schnell“. Erfahre hier, wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst.

Drei Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Häufigkeit. Willst du das Abnehmen durch Joggen effizient voran treiben, macht es außerdem Sinn, mindest 40 Minuten zu laufen. Der gesundheitsfördernde Effekt durchs Laufen tritt ab ca. 30 Minuten ein. Die Folge sind eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Kräftigung der Muskulatur und ein nennenswerter Kalorienumsatz.

Abwechslungsreich statt schnell laufen

Der Schlüssel liegt also in einem abwechslungsreichen Training. Viel hilft viel ist dabei nicht der Weg zum Ziel. Oft scheitert das Vorgaben laufen zu gehen allerdings schon einen Schritt vorher – nämlich bei der Motivation. Der innere Schweinehund ist einfach ein Ars***. Fehlt dir auch oft die Motivation zum Laufen? Willst du deinen inneren Schweinehund endlich dauerhaft besiegen? Möchtest du Abnehmen durch Joggen und zurück zu deiner alten Traumfigur? Dann mach mit bei meiner kostenlosen 7-Tage Motivations-Challenge für Laufanfänger. Gemeinsam und in einer tollen Community bekommst du den Drive, der dir bisher immer gefehlt hat. Melde dich jetzt kostenlos an.

Der Beitrag Kalorienverbrauch beim Joggen: So viel verbrennst du wirklich erschien zuerst auf runnersflow.

]]>
https://www.runners-flow.de/kalorienverbrauch-joggen/feed/ 1