21K
Finishe deinen ersten Halbmarathon

In 12 Wochen glücklich & voller Power ankommen mit
dem optimalen Trainingsplan,  ganzheitlichem Mobility- und Krafttraining, Ernährungscoaching, Lauftechnik-Analyse, persönlichem WhatsApp Support und einer richtig starken Community

Bekannt aus

runnersflow ist bekannt aus B2Run, Stadtwerke Düsseldorf und Sportbedarf

Verpasse nicht den Start

Die Buchung im Vorverkauf ist ausschließlich für Wartelisten-Abonnenten und nur vom 24.-25. Juli möglich. Trag dich in die Warteliste ein, um dir einen der begehrten 50 Plätze zu sichern.

Vorverkauf für alle auf der Warteliste startet in ...

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Es gibt maximal 50 Plätze im Kurs.
21K dauert 12 Wochen und läuft vom 21. August bis 13. November 2021

Du hast richtig Bock einen Halbmarathon zu laufen, aber ...

... in deinem Kopf schwirren 1.000 Fragezeichen, wie du das packen sollst. Du fragst dich:

  • Wie lässt sich das Training zeitlich in meinen normalen Alltag mit Beruf, Familie und Haushalt integrieren?
  • Verkraftet mein Körper den gesteigerten Trainingsumfang?
  • Wie behalte ich meine Motivation?
  • Kann ich es überhaupt schaffen 21 Km zu laufen (körperlich & mental)?
  • Worauf muss ich bei meiner Ernährung im Training und Wettkampf achten?
  • Was ist, wenn ich meine Leistung aus dem Training im Wettkampf nicht abrufen kann?

Alles beginnt in deinem Kopf

If you can dream it, you can do it.

Walt Disney

Du wischt dir den Schweiß von der Stirn. Es sind nur noch weniger Meter bis ins Ziel. 12 Wochen Training liegen hinter dir. Jedes mal, wenn dein Laufschuh den Boden berührt, klingt es wie die schönste Melodie der Welt für dich.

Du mobilisierst deine letzten Energiereserven. Alles fühlt sich so richtig an. Nur noch wenige Schritte, dann bist du das erste mal 21,0975 Kilometer gelaufen. Du bist unendlich stolz auf dich. Dir kommen die Tränen. Du drückst deine Laufuhr auf Stopp. Das ist dein Moment und nur Du allein hast das geschafft.

Du bist jetzt ein Halbmarathoni!

Ist der Kurs etwas für dich?

Um an 21K teilzunehmen, solltest du folgende Voraussetzungen erfüllen.

  • Dein großer Traum ist es, zum ersten Mal einen Halbmarathon zu finishen
  • Du kannst bereits mehr als 10 Kilometer entspannt durchlaufen
  • Du hast mindestens 1 Jahr Erfahrung im Laufsport und bist in dieser Zeit regelmäßig gelaufen
  • Du hast eine Laufuhr mit Brustgurt zur Pulsmessung (das ist wichtig, denn wir trainieren im Kurs nach Herzfrequenz)
  • Du bist bereit für dein Ziel zu trainieren und dir die Zeit dafür zu nehmen

Der Kurs ist nichts für dich, wenn ...

  • du noch keine 10 Km ohne Pause durchlaufen kannst
  • dein einziger Fokus eine krasse und schnelle Zielzeit ist
  • du nicht bereit bist mit Hingabe und Begeisterung zu trainieren

Du willst deinen ersten Halbmarathon rocken? Hier ist dein Fahrplan dafür!

Diese Inhalte warten im Kurs auf dich ...

Dein Trainingsplan

Dieser maßgeschneiderte Plan bringt dich in 12 Wochen an dein Ziel und du wirst deinen ersten Halbmarathon mit einem Lächeln erfolgreich finishen. Der Fokus: Ganzheitliches, forderndes (aber nicht überforderndes), verletzungsfreies Training, das sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.

Darin enthalten: 3-4 Laufeinheiten pro Woche (8 Wochen mit 3 Laufeinheiten & 4 Wochen mit 4 Laufeinheiten), Kraft-, Mobility- und Faszientraining.

Workouts für Kraft, Mobility & Faszien

Arne Menzel ist Physiotherapeut und Hochschuldozent mit eigener Praxis in Wiesbaden. Er hat 3 Workouts für dich konzipiert, die dir dabei helfen verletzungsfrei und abwechslungsreich zu trainieren.

▸ 45 min. Full Body Workout: Krafttrainig mit dem eigenen Körpergewicht
▸ 15 min. Stretching- und Mobility Workout
▸ 15 min. Faszien Workout

Die richtige Ernährung

Nina Hähnel ist zertifizierte Ernährungsberaterin und stellt dir ein Ernährungskonzept vor, das dich während deiner Halbmarathon-Vorbereitung in Sachen Nahrungsmitteln auf das nächste Level bringen wird. Außerdem bekommst du die besten Tipps zur Ernährung im Wettkampf (wann soll ich was essen?) und in der Tapering-Phase kurz vor deinem Wettkampf.

Als speziellen Bonus erhältst du 6 Rezeptideen mit Bildern und Zutatenliste zum einfachen Nachkochen Zuhause.

Zoom live Workshops

Insgesamt 6 Mal treffen sich alle KursteilnehmerInnen auf der Videoplattform Zoom. Dort warten auf dich ...

▸ Impulsvorträge zu den Themen Training nach Herzfrequenz, Ernährungsstrategien, Wettkampfvorbereitung & Wettkampf
▸ Eine Mobility-Sprechstunde
▸ Eine Lauftechnik-Analyse
▸ Ein offener Gruppen-Call mit Überraschungsgast
▸ Q&A Fragerunden

Falls du mal keine Zeit hast live dabei zu sein: Die Aufzeichnungen der Workshops sowie die Präsentationsfolien findest du im Anschluss in unserem Kursbereich.

Der Halbmarathon Guide

Wer zum ersten Mal einen Halbmarathon läuft, hat 1.000 Fragen dazu? Geht's dir genauso? In diesem Guide findest du Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen rund um Halbmarathon, Training, Ausrüstung und Co.

Außerdem bekommst du die besten Tipps zur richtigen Regeneration sowie 5 Empfehlungen für richtig gute Halbmarathon Veranstaltungen in Deutschland.

12 Lauf ABC Übungen für einen besseren Laufstil

Beim Lauf ABC handelt es sich um spezielle Technikübungen, die deinen Laufstil verbessern und dich in deiner Laufbewegung kräftesparender vorankommen lassen. Diese Übungen sind wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans.

In ausführlichen Videoanleitungen erhältst du die besten Übungen mit wichtigen Hinweisen zur korrekten Ausführung.

Persönlicher WhatsApp Support

Du hast eine spontane Frage, auf die du zügig eine Antwort brauchst? Dann schick mir eine WhatsApp.

Ich antworte dir per Sprachnachricht. Das ist super persönlich und ich kann dir sofort helfen. 2x pro Woche (Montag & Donnerstag) bekommst du direktes Feedback von mir.

Eine Community zum gemeinsamen Austausch

Hol dir wertvolle Tipps von anderen KursteilnehmerInnen, die das gleiche Ziel verfolgen wie du. Nutze das Netzwerk, um dir Trainingstipps zu holen, Probleme zu diskutieren, Erfahrungen auszutauschen und Erfolge zu feiern.

Wir treffen uns in einer geschlossenen Facebook-Gruppe, zu der nur TeilnehmerInnen des Kurses Zugang haben.

Virtuelles Abschluss-Event

Beim virtuellen Halbmarathon Abschluss-Event am Samstag, 13. November kannst du zeigen, was du in den vergangenen 12 Wochen gelernt hast und deine Power zu 100% auf die Straße bringen.

Wir laufen alle zur selben Uhrzeit (jeder an seinem favorisierten Ort) und schaffen so ein besonderes Gefühl der Zusammengehörigkeit.

Hi, ich bin Kevin!
Dein Lauftrainer, Motivator & Mutmacher

Meinen ersten Halbmarathon werde ich nie vergessen. Beim VivaWest in Gelsenkirchen bin ich 2014 als der glücklichste Mensch der Welt über die Ziellinie gelaufen. Ich war unendlich platt und so mega stolz, es geschafft zu haben.

Mittlerweile bin ich etwa 30 Halbmarathons gelaufen. Ehrlich gesagt weiß ich gar nicht mehr, wie viele es genau waren. Eins weiß ich aber sicher: Jeder dieser Läufe war magisch und super motivierend.

Übrigens: Ich bin ein großer Gegner von „höher, schneller, weiter“. So viele Läufer wollen einfach nur ballern und krasse Zeiten laufen ohne dabei auf sich und ihre Gesundheit zu achten. Ich glaube - und das ist wirklich meine tiefe Überzeugung - dass sinnvolles und gesundes Lauftraining 1000x Mal wichtiger ist.

Kevin von runnersflow bei seinem ersten Halbmarathon

Das bin ich: Demütig und voller Vorfreude im Startblock bei meinem ersten Halbmarathon.

Diese Profi-Coaches sind in 21K ebenfalls mit am Start

Arne Menzel

Physiotherapeut & Hochschuldozent

Arne Menzel ist Physiotherapeut und Hochschuldozent mit eigener Praxis in Wiesbaden. Er betreut vor allem sportbegeisterte Athleten mit dem Fokus, Schmerzen und Verletzungen hinter sich zu lassen.

Er zeigt dir im Kurs mit speziell entwickelten Workouts aus den Bereichen Bodyweight, Mobility & Stretching sowie Faszien wie du ganzheitlich trainierst und so verletzungsfrei bleibst.

Nina Hähnel

Zertifizierte Ernährungsberaterin

Nina ist zertifizierte Ernährungsberaterin, Lauftrainerin, Nordic Walking Trainerin und Mama von zwei starken Jungs. Gesunde Ernährung hat ihr Leben komplett zum positiven verändert.

Sie zeigt dir die besten Ernährungsstrategien für deine Halbmarathon-Vorbereitung sowie für den Wettkampf und die Tapering-Phase kurz vor deinem ersten Halbmarathon.

Überraschungsgast

für neue Trainingsimpulse

In Workshop #5 wartet ein toller Überraschungsgast auf dich.

Sie (soviel sei verraten) gibt dir mit ihrem Input neue Impulse für dein Training & Mindset. Du darfst gespannt sein.

Die Zoom live Workshops bringen dich garantiert aufs nächste Level

Workshop #1

Sinnvoll & strukturiert trainieren

Lerne den richtigen Umgang mit deiner Herzfrequenz und erfahre, wie strukturiertes und leistungssteigerndes Training funktioniert.

Impulsvortrag und Q&A Fragerunde mit Kevin

Woche 1: Samstag, 21. August um 10 Uhr

Workshop #2

Die richtige Ernährung

Du erfährst alles über die richtige Ernährung im Training & Wettkampf.

Impulsvortrag mit Ernährungscoach Nina Hähnel und Q&A Fragerunde

Woche 2: Samstag, 28. August um 10 Uhr

Workshop #3

Mobility-Sprechstunde

Dich plagen Schmerzen, Wehwehchen oder andere körperliche Probleme? Erhalte in dieser Sprechstunde direktes Feedback.

Q&A Fragerunde mit Physiotherapeut und Hochschuldozent Arne Menzel

Woche 5: Samstag, 18. Sept. um 10 Uhr

Workshop #4

Lauftechnik-Analyse

An Fallbeispielen von 3 KursteilnehmerInnen lernst du die wichtigsten Fakten zu Lauftechnik und wie du sie verbesserst.

Live Video-Analyse und Q&A Fragerunde mit Kevin

Woche 7: Samstag, 02. Oktober um 10 Uhr

Workshop #5

Personal Meet Up

Du tauscht dich mit anderen KursteilnehmerInnen aus und profitierst vom gegenseitigen Feedback untereinander.

Offener Gruppen-Call und Q&A Fragerunde mit Kevin (+ Überraschungsgast)

Woche 9: Samstag, 16. Oktober um 10 Uhr

Workshop #6

Wettkampfvorbereitung & Wettkampf

Erfahre, wie du dich optimal auf den Tag x vorbereitest und mit welcher Wettkampf-Strategie du erfolgreich finishen wirst.

Impulsvortrag und Q&A Fragerunde mit Kevin

Woche 11: Samstag, 30. Oktober um 10 Uhr

Lauftechnik-Analyse: Lerne kräftesparender und effizienter zu laufen

Du lässt dich beim Laufen mit dem Handy von einem Freund / Familienmitglied filmen. Dieses Video schickst du mir per WhatsApp. Ich analysiere deinen Laufstil und gebe dir Tipps, wie du dich konkret von deiner Lauftechnik her verbessern kannst.

In Zoom Workshop #4 werte ich die Videos von 3 KursteilnehmerInnen detailliert aus und du lernst die wichtigsten Fakten zur Lauftechnik.



Wirf einen Blick in den Kurs

Werde Teil der großartigen runnersflow Community

Super viele LäuferInnen sind bereits Teil der runnersflow Community. Über 7.000 Menschen trainieren bereits mit meinen Trainingsplänen. Werde ein Teil dieser großartigen Gemeinschaft und feiere deine Erfolge gemeinsam mit Gleichgesinnten.

Portrait von Durchstarter-Teilnehmerin Claudia
Selfie von Nina vor dem Joggen
Selfie von Judith vor dem Spiegel
Frank joggt mit Startnummer
Vesna´s Meinung über die Motivationsformel
Yvonn´s Meinung über die Motivationsformel
Stella´s Meinung über die Motivationsformel
Evelines´s Meinung über die Motivationsformel
Nina´s Meinung über die Motivationsformel
Kati´s Meinung über die Motivationsformel
Testimonial von Claudia
Testimonial von Erik
Testimonial von Isabel
Testimonial von Katrin
Testimonial von Nadine
Testimonial von Petra
Testimonial von Tina
Testimonial von Nadine
Testimonial von Christin
Testimonial von Martina
Testimonial von Monika
Sabine ist begeistert vom 10K Onlinekurs
Bettinas Meinung zum 10K Onlinekurs
Jasmin ist begeistert vom 10K Onlinekurs


Du willst Boni? Bekommst du! Und zwar 3 Stück

3 Feelgood Audios

Die Feelgood Audios helfen dir, wenn du im Motivationstief steckst und geben dir neue Power. Konkret warten 1 Power-Talk und 2 inspirierende Interviews auf dich. Hör sie zwischendurch oder bei deinen langen Läufen an und hol dir neue Impulse.

WOW-Urkunde

Die WOW-Urkunde wird dich immer daran erinnern, dass du die 21,0975 Km gerockt hast.


Die gibt's nach dem virtuellen Abschluss-Event und natürlich im stylischen runnersflow Design.

Zugang zur Ehemaligen-Gruppe

Nach dem Kurs bist du nicht alleine.


In unserer Team runnersflow Ehemaligen-Gruppe freuen sich die TeilnehmerInnen der vergangenen runnersflow Onlinekurse darauf, sich mit dir auszutauschen!

Sichere dir jetzt deinen Platz

Der Kurs beginnt am Samstag, 21. August. Die Buchung im Vorverkauf ist nur vom 24.-25. Juli möglich! Die Teilnehmerzahl ist auf 50 Plätze begrenzt.

Sichere Bezahlung über

Verpasse nicht den Start

Die Buchung im Vorverkauf ist ausschließlich für Wartelisten-Abonnenten und nur vom 24.-25. Juli möglich. Trag dich in die Warteliste ein, um dir einen der begehrten 50 Plätze zu sichern.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich auch am Kurs teilnehmen, wenn ich schonmal einen Halbmarathon gelaufen bin?

Ja, das kannst du. Beachte aber bitte, dass dieser Kurs und der Trainingsplan darauf ausgelegt sind, das erste Mal über die 21 Km ans Ziel zu kommen. Der Fokus liegt nicht auf dem Laufen von krassen Bestzeiten.

Wie hoch ist der zeitliche Trainingsumfang pro Woche?

Der Umfang liegt bei 3-4 Laufeinheiten pro Woche (8 Wochen mit 3 Laufeinheiten & 4 Wochen mit 4 Laufeinheiten) plus zusätzlichem Kraft- und Alternativtraining. Abhängig von der Trainingswoche bedeutet das in Summe rund 4-7 Std. Training pro Woche.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um am Onlinekurs teilnehmen zu können?

Du solltest bereits mehr als 10 Kilometer entspannt durchlaufen können und mindestens 1 Jahr Erfahrung (durch regelmäßiges Joggen) im Laufsport haben. Außerdem besitzt du eine Laufuhr mit Brustgurt zur Pulsmessung. Das ist wichtig, denn wir trainieren im Kurs nach Herzfrequenz.

Ich habe Angst im Kurs nicht mithalten zu können. Was nun?

Es ist wichtig, dass Training Spaß macht und nicht in Stress ausartet. Ein "nicht mithalten" gibt es in 21K nicht. Jeder trainiert in seiner eigenen Geschwindigkeit. Wenn du Bedenken wegen der Trainingsbelastung hast, beachte bitte: Dieser Kurs setzt den Fokus auf ganzheitliches, forderndes (aber nicht überforderndes) und verletzungsfreies Training.

Ich habe keinen Facebook-Account. Kann ich trotzdem teilnehmen?

Ohne Facebook Account ist die Teilnahme am Kurs zwar möglich, du hast dann allerdings keinen Zugang zu unserer Facebook-Gruppe. So entgeht dir der Zusammenhalt & Austausch in der Community. Und das ist ein wichtiger Teil des Kurses. Überlege dir also genau, ob du das willst.

Wie muss ich mir so einen live Workshop auf Zoom vorstellen?

Das kannst du dir wie einen Live-Videochat vorstellen. Die Plattform, die wir nutzen, heißt Zoom. Alle Teilnehmer sehen sich gegenseitig. Du bekommst die Informationen in Impulsvorträgen themenspezifisch präsentiert und kannst in den Q&A Fragerunden dein Anliegen loswerden und dich mit den anderen Teilnehmern austauschen.

Wie bekomme ich Zugang zum Onlinekurs und den Materialien?

Du erhältst nach deiner Bestellung Login-Daten für den geschlossenen Teilnehmerbereich. Das funktioniert über die Plattform elopage (das ist der Anbieter, den ich nutze). Dort findest du alle Videos, Inhalte sowie den Trainingsplan. Unsere live Workshops finden auf Zoom statt. Nach der Buchung hast du online 6 Monate Zugang zu den Materialien des Kurses.

Zu einem oder mehreren Terminen der live Workshops habe ich keine Zeit. Was nun?

Kein Problem. Die Aufzeichnung der live Workshops und Fragerunden findest du im Anschluss auf unserer Kursplattform elopage. Dort kannst du dir alles im Nachhinein und zu einem Zeitpunkt deiner Wahl in Ruhe ansehen.

Bekomme ich in 21K einen Trainingsplan?

Ja, den bekommst du. Er geht über 12 Wochen und beinhaltet neben den Laufeinheiten auch Kraft- und Alternativtraining.

Wie lange habe ich Zugang zu den Materialien des Kurses?

Nach der Buchung hast du online 6 Monate Zugang zu den Materialien.

Deine Frage wurde nicht beantwortet?

Kein Problem. Ich helfe dir gerne weiter. Schreib mir einfach eine Mail an kevin@runners-flow.de und ich melde mich bei dir.

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