Joggen für Anfänger: Alles über das richtige Lauftraining

Du hast beschlossen endlich mit dem Laufen anzufangen? Doch beim Thema Joggen für Anfänger hast du tausend Fragezeichen im Kopf und weißt nicht wie du anfangen sollst? Dann lass uns gemeinsam die wichtigsten Punkte für einen gelungenen Einstieg anschauen.

Ich erinnere mich noch sehr gut an meine ersten Laufversuche. Wir gehen zurück ins Jahr 2013. Ich hatte in der Vergangenheit ordentlich an Gewicht zugelegt, fühlte mich unsportlich und wollte etwas für mich und meine Gesundheit tun. Ohne einen Plan von irgendetwas habe ich mir alte Sportschuhe aus dem Schrank genommen und bin einfach losgelaufen. Ich wusste nichts über das richtige Tempo, wie oft ich trainieren soll, was beim Lauftraining überhaupt wichtig ist und auch nicht wie ich es schaffe, mich dauerhaft zu motivieren. Während des Laufens hatte ich das Gefühl: Joggen für Anfänger ist echt keine leichte Sache und die Leute auf der Straßen glotzen mich alle an.

Heute stehe ich komplett über den Dingen und gehe selbstbewusst auf meine Laufrunde. Als ausgebildeter Lauftrainer weiß ich wie richtiges Lauftraining funktioniert, was es zu beachten gilt und wie dauerhaftes Dranbleiben funktioniert. Und genau das möchte ich in diesem Artikel mit dir teilen.

Joggen für Anfänger: So beginnst du richtig

Hört sich alles nett an denkst du jetzt. Doch wie schaffst du es den ersten Schritt zu machen und dauerhaft dranzubleiben? Die Sache ist doch die: Immer, wenn wir mit etwas neuem beginnen, ist die Motivation extrem hoch. Wir haben richtig Bock auf die neue Herausforderung. Doch schon nach kurzer Zeit vergeht dieses gute Gefühl und alte Gewohnheiten schleichen sich ein. Das Stichwort in diesem Zusammenhang ist: Routinen. Die brauchst du nämlich, um auch an schlechten Tagen die Laufschuhe zu schnüren.

Ich nehme als Vergleich gerne das Beispiel mit dem Zähne putzen. Deine Eltern haben dir als Kind beigebracht: Morgens und abends werden die Zähne geputzt. Das haben sie so oft gesagt (und du hast es ebenso oft befolgt), dass du es irgendwann automatisch gemacht hast, ohne darüber nachzudenken. Beim Thema Joggen für Anfänger ist es genauso. Du brauchst eine Routine, die dir in Fleisch und Blut übergeht. Vor oder nach der Arbeit denkst du nicht lange nach und gehst automatisch und aus Gewohnheit auf deine Laufrunde. Das ist zunächst dein Ziel. Der erste Schritt dahin ist ein Trainingsplan.

Habe einen Plan

Ein Trainingsplan gibt dir vor, wann und wie oft du in der Woche joggen gehst. Feste Tage für´s Training zu haben ist eine extrem wichtige Sache. Außerdem sagt er dir, welche Einheit und Intensität ansteht. Und er beinhaltet Ruhetage zur Erholung sowie Alternativtraining. In Kombination sind das viele wichtige Punkte, die dir der Trainingsplan an Arbeit und Planung abnimmt. Lade dir jetzt meinen kostenlosen Trainingsplan für Laufanfänger herunter. Mit diesem Plan schaffst du es in sechs Wochen stressfrei deine ersten 30 Minuten durchzulaufen.

Starte langsam und steigere dich Schritt für Schritt

Einer der größten Fehler bei Laufanfängern ist zu schnelles Laufen. Vielleicht denkst du: Nur schnelles Laufen macht mich besser. Das ist kompletter Quatsch. Richtig ist: Variables und abwechslungsreiches Training macht dich besser. Eine Steigerung in kleinen Schritten ist extrem wichtig. Dein Körper, deine Muskeln, Sehnen, Gelenke, dein gesamtes Herz-Kreislauf-System müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Und das funktioniert nur, wenn du dich langsam steigerst. Beginne zum Beispiel mit Laufen und Gehen im Wechsel. Auf deiner allersten Laufrunde kannst du testen, wie fit du bist. Starte mit einer Minute Joggen und einer Minute Gehen im Wechsel. Bleibt in der Nähe deines Ausgangspunktes (Vorteil: du kannst die Anzahl deiner Lauf-Geh-Einheiten beliebig oft wiederholen, ohne am Ende ewig lange zurück zu brauchen) und wiederhole die Intervalle einige Male. So merkst du schnell, wie dein aktueller Leistungsstand ist.

Wie oft solltest du in der Woche trainieren? Die Antwort darauf ist einfach: 3x. Klingt nach viel und du fragst dich: Widerspricht das nicht dem gerade geschriebenen (von wegen langsam starten und Schritt für Schritt steigern)? Nein tut es nicht. Denn deine Einheiten dauern zu Beginn ja nicht mehrere Stunden. Außerdem hast du zwischen deinen Laufeinheiten Ruhetage bzw. du machst Alternativtraining. Diesen Begriff habe ich vorhin schonmal verwendet. Was ist das überhaupt? Alternativtraining sind sportliche Aktivitäten, die eine alternative Belastung neben dem Laufen bieten. Das kann zum Beispiel sein: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, schwimmen, Faszientraining, Yoga, Radfahren, usw. Eine tolle Möglichkeit für dein Alternativtraining habe ich hier für dich zusammengestellt.

In der Ruhe liegt die Kraft

Bei meinen ersten Laufversuchen waren mir die Blicke der anderen unendlich unangenehm. Ich hatte das Gefühl mir steht auf der Stirn geschrieben, dass ich Laufanfänger bin. Beim Joggen für Anfänger empfehle ich dir zu Beginn: Such dir eine einsame und abgelegene Laufstrecke, wo nicht viele Menschen unterwegs sind. So hast du deine Ruhe und kannst dich auf dich und deinen Körper konzentrieren. Die fetten Kopfhörer und die Musik bleiben bei den ersten Einheiten ebenfalls Zuhause. DU stehst im Mittelpunkt und es ist wichtig, dass du dich und deine Körpersignale beim Joggen kennenlernst.

Tracke deinen Erfolg und feiere dich dafür

Next point: Führe ein Lauftagebuch in das du einträgst: Datum, Streckenlänge und Dauer deiner Einheit sowie die Intervallstruktur (also wie lange deine Lauf-Geh-Einheiten waren und wie oft du sie wiederholt hast). Papier ist machtvoll, auch wenn es etwas Oldschool klingt. Probier es mal aus.

Bist du lieber digital unterwegs gibt es gefühlt 1000 Apps für dein Smartphone, die du nutzen kannst, um deinen Fortschritt zu tracken. Zwei kostenlose Apps für iPhone und Android kann ich dir empfehlen:

adidas Running by Runtastic
Download im Apple Store
Download im Google Play Store

Strava
Download im Apple Store
Download im Google Play Store

Das Coole beim Joggen für Anfänger ist: Die Erfolgskurve ist zu Beginn extrem steil. Du wirst überrascht sein wie schnell du Fortschritte machst. Das ist super motivierend und hilft dir beim dauerhaften dranbleiben. Feiere dich für jeden Fortschritt, den du machst.

Wann ein Laufbuddy wirklich Sinn macht

Alleine laufen kann zu Beginn langweilig sein. Bist du eher jemand, der gerne Begleitung auf der Laufrunde hat, empfehle ich dir einen Trainingsbuddy. Mindestens 1x in der Woche habt ihr einen fixen Termin – idealerweise am gleichen Tag und immer zur gleichen Uhrzeit. Ihr trefft euch und lauft gemeinsam. Der Vorteil (neben der Unterhaltung, die du beim Laufen hast): Feste Termine mit einer anderen Person haben einen verpflichtenden Charakter. Du lässt dein Training weniger schleifen, weil du den Termin mit deinem Freund, Arbeitskollegen oder Nachbarn ungerne absagen möchtest.

Aber Vorsicht: Ein Laufpartner hat auch seine Tücken. Søren Kierkegaard hat gesagt: „Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.“ Vergleich dich bitte nicht mit deinem Laufbuddy. In jedem Fall wird sich eure Leistungsfähigkeit unterscheiden. Das ist völlig in Ordnung und auch normal. Es geht nicht um besser oder schlechter, sondern ausschließlich darum, dass du etwas für dich und deinen Körper tust. Dieser Gedanke muss über allem stehen. Laufe ohne Erwartungsdruck an dich selbst. Ich finde den Spruch eigentlich ausgelutscht, aber er ist so wahr: Du schlägst alle, die an diesem Tag Zuhause auf der Couch bleiben, wenn du joggen gehst und etwas für deine Gesundheit tust.

Der beste Zeitpunkt, um durchzustarten

Bleibt die Frage: Wann ist der beste Zeitpunkt, um anzufangen? Neujahr, am Montag, zu Beginn der nächsten Woche, nach Ostern? Hierauf gibt es nur eine richtige Antwort und die lautet: JETZT! Nachdem du diesen Artikel zu Ende gelesen hast: Zieh dir einfach ein paar Sportsachen an, die du im Schrank hast und los geht´s vor die Tür zum Laufen. Du brauchst kein fancy Laufoutfit und auf den ersten Läufen tun es auch ein paar alte Sportschuhe. Kleine Einschränkung: Bei regelmäßigem Laufen sind passende Laufschuhe unbedingt zu empfehlen.

Du startest einfach sofort. Dein Körper kennt Montag oder nächste Woche nicht. Weil ich Zitate liebe, beende ich diesen Artikel auch mit einem – leider weiß ich gerade nicht von wem es ist, aber das ist auch egal:

„Der beste Zeitpunkt mit etwas neuem zu Beginnen ist immer jetzt.“