Kalorienverbrauch beim Joggen: So viel verbrennst du wirklich!
Lauftrainer Kevin läuft auf einer Straße

Kalorienverbrauch beim Joggen: So viel verbrennst du wirklich

Du gehst laufen, weil du abnehmen möchtest? Ein toller Vorsatz und eines der Hauptmotive, warum viele Menschen mit dem Laufen beginnen. War bei mir auch so. Denn der Kalorienverbrauch beim Laufen soll doch besonders hoch sein – so hört man zumindest immer. Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel und schauen uns an, wie viele Kalorien beim Laufen wir wirklich verbrennen.

Geschätzte Lesezeit: 8 Minuten

Lass uns eine kurze Zeitreise in das Jahr 2014 machen. Stolz wie Oskar gehe ich mit meiner neuen Laufuhr auf die erste Trainingsrunde. Verschwitzt bin ich auf den letzten Metern unterwegs, komme wieder vor meiner Haustür an, beende das Training mit einem Druck auf die Stopp-Taste und schaue mir nach dem Duschen die Werte des Trainings in Ruhe auf der Couch an. Verbrauchte Kalorien: 735 Kcal. Nicht schlecht denke ich mir und freue mich. Denn ich habe ja schließlich mit dem Joggen angefangen, weil ich abnehmen möchte. Ich frage mich: Kann ich mich auf diesen Wert verlassen? Gibt es eine Faustformel, mit der ich zumindest ungefähr kontrollieren kann, ob die Uhr die Wahrheit sagt? Und wie ist das überhaupt mit dem Kalorienverbrauch beim Joggen? Wie viel verbrennt man so und spielt die Geschwindigkeit nicht auch eine Rolle? Mit diesen Fragen beschäftigen wir uns in den nächsten Minuten genauer.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Schauen wir uns doch einmal konkret die Werte und Belastungsgrößen an. Um es zunächst kompliziert und korrekt auszudrücken: David Swain, Professor der Sportphysiologie an der Old Dominion University in Virginia, sagt: Bei sportlicher Belastung werden pro Liter verbrauchten Sauerstoffs fünf Kalorien verbrannt. Klingt kompliziert und ist irgendwie auch nicht so leicht umzurechnen, wenn man nun wissen will, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Joggen ist. Machen wir es einfacher und verständlicher (wenngleich auch unbedeutend ungenauer). Es kommt auf die Geschwindigkeit beim Laufen und das Körpergewicht an. Kurzum: Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, umso mehr Kalorien verbrennst du – und umgekehrt. Hier mal eine Übersicht über den Kalorienverbrauch pro Stunde beim Laufen:

  • Langsames Laufen:
    • 7 – 9 Km/h = 8:34 – 6:40 min/Km
    • ca. 8 kcal/kg Körpergewicht
  • Zügiges Laufen:
    • 10-12 km/h = 6:00 – 5:00 min/Km
    • ca. 10 kcal/kg Körpergewicht
  • Schnelles Laufen:
    13-15 km/h = 4:37 – 4:00 min/Km
    ca. 12 kcal/kg Körpergewicht

Machen wir zwei Rechenbeispiele:

  • Andrea wiegt 65 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 6:40 min/Km joggen
    • 8 kcal/Kg * 65 Kg = 520 kcal
  • Peter wiegt 80 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 6:40 min/Km joggen
    • 8 kcal/Kg * 80 = 640 kcal

Wie du siehst, machst der Gewichtsunterschied von 15 Kg von Andrea und Peter in den Rechenbeispielen einen Unterschied von 120 kcal beim langsamen Joggen von einer Stunde aus. Doch was passiert, wenn die Geschwindigkeit höher wird. Zwei weitere Rechenbeispiele mit denselben Personen:

  • Andrea wiegt 65 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 4:30 min/Km joggen
    • 12 kcal/Kg * 65 Kg = 780 kcal
  • Peter wiegt 80 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 4:30 min/Km joggen
    • 12 kcal/Kg * 80 = 960 kcal

Fazit: Eine Veränderung der Geschwindigkeit von 6:40 min/km auf 4:37 min/Km verändert den Kalorienverbrauch von 520 auf 780 kcal bei Andrea und von 640 auf 960 kcal bei Peter. Jetzt könntest du sagen: Super, dann laufe ich ausschließlich super schnell, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Stopp: Auf gar keinen Fall! Warum, das schauen wir uns später an. Zunächst noch ein weiterer wichtiger Fakt. Hier zunächst die wichtigsten Fakten noch einmal zusammengefasst als Video.

Vergiss nie den Grundumsatz

Die traurige Wahrheit: Das, was wir bisher berechnet haben, ist nur die halbe Wahrheit. Es gibt nämlich auch noch so etwas wie den Grundumsatz. Das ist der Kalorienverbrauch, der durch Erhaltung der Lebensfunktionen entsteht. Zum Beispiel zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Funktionsfähigkeit der Organe. Er ist abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter. Für den Grundumsatz pro Stunde gibt es auch wieder eine einfache Formel:

Grundumsatz = 1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde

Wieder zwei Beispiele:

  • Andrea (65 Kg) hat einen Grundumsatz von 65 kcal/Stunde
  • Peter (80 Kg) hat einen Grundumsatz von 80 kcal/Stunde

Diese Werte müssen wir nun mit den beim Joggen verbrauchten Kalorien verrechnen. Andreas Kalorienverbrauch durchs Joggen reduziert sich nun bei einer Pace von 6:40 min/Km von 520 kcal auf 455 kcal (520 kcal – 65 kcal). Peters Kalorienverbrauch reduziert sich bei einer Pace von 6:40 min/Km von 640 kcal auf 560 kcal (640 kcal – 80 kcal). Diese beiden finalen Werte sind der Kalorienverbrauch beim Joggen von Andrea und Peter.

Läufer bei einer Veranstaltung im Regen - Den Kalorienverbrauch beim Laufen richtige berechnen.
Körpergewicht und Geschwindigkeit sind entscheidend für den Kalorienverbrauch

Wie trainiere ich sinnvoll um das Abnehmen durch Joggen voranzutreiben?

Bisher haben wir eine Menge gerechnet. Kommen wir jetzt zum praktischen Teil. Wie trainierst du denn nun möglichst clever, um durchs Laufen abzunehmen? Rein theoretisch könntest du ja jetzt (wie oben schon kurz erwähnt) sagen: Ich laufe ausschließlich so schnell wie möglich, um besonders viele Kalorien zu verbrauchen. Kurz gesagt: Das ist die schlechteste Idee überhaupt. Das geht vielleicht eine Zeit lang gut. Irgendwann kommt aber der Punkt, an dem dein Körper rebelliert und du ins sogenannte Übertraining kommst. Die Folge sind Verletzungen und eine Zwangspause. Und das willst du auf keinen Fall.

Eine gut eingeteilte Trainingswoche kann zum Beispiel so aussehen:

  • Montag: Du läufst eine kürzere Strecke in einem hohen Tempo
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Alternativtraining – Schwimmen, Rad fahren, Yoga, Aquagymnastik, etc.
  • Donnerstag: Du läufst eine mittel-lange Strecke in moderatem Tempo
  • Freitag: Alternativtraining – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Du läufst eine längere Strecke bei sehr langsamer Geschwindigkeit

Wenn du mehr über die verschiedenen Trainingsformen erfahren möchtest, ließ dir diesen Artikel durch. In diesem Zusammenhang ebenfalls interessant – die maximale Herzfrequenz. Denn die ist entscheidend für eine optimale Trainingssteuerung und liefert verlässliche Werte zu den bisher eher schwammigen Begriffen „langsam, moderat und schnell“. Erfahre hier, wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst.

Drei Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Häufigkeit. Willst du das Abnehmen durch Joggen effizient vorantreiben, macht es außerdem Sinn, mindestens 40 Minuten zu laufen. Der gesundheitsfördernde Effekt durchs Laufen tritt ab ca. 30 Minuten ein. Die Folge sind eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Kräftigung der Muskulatur und ein nennenswerter Kalorienumsatz.

Hier eine Zusammenfassung von dem, was wir besprochen haben.

So steigerst du deine Motivation und erreichst leichter dein Ziel

Kurzes Off-Topic Thema: Wie steigerst du deine Motivation (Stichwort: neue Klamotten geben Antrieb – kennst du bestimmt auch) und was brauchst du als Läufer neben passenden Laufschuhen auf jeden Fall? Genau: Richtige Laufsocken. Denn nichts ist nerviger als Blasen und Scheuerstellen an den Füßen. Seit Jahren meine erste Wahl sind die Laufsocken von Incylence. Sehen super stylisch aus, gibt’s in kurz, gibt’s in lang und in gefühlt 1 Mio. unterschiedlichen Designs.

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Abwechslungsreich statt schnell laufen

Der Schlüssel liegt also in einem abwechslungsreichen Training. „Viel hilft viel“ ist dabei nicht der Weg zum Ziel. Oft scheitert das Vorhaben laufen zu gehen allerdings schon einen Schritt vorher – nämlich bei der Motivation. Der innere Schweinehund ist einfach ein Ars***. Fehlt dir auch oft die Motivation zum Laufen? Willst du deinen inneren Schweinehund endlich dauerhaft besiegen? Möchtest du Abnehmen durch Joggen und dich wieder wohl in deinem Körper fühlen? Dann schau dir das hier unbedingt an.

Über Kevin Besser

Hi, ich bin Kevin. Lauftrainer, Motivator & Mutmacher und der Gründer von runnersflow.Ich zeige dir wie du es schaffst, deine Ziele beim Laufen zu erreichen – ganz egal an welchem Punkt du gerade stehst.Hol dir meine besten Lauf-Tipps auf YouTube und hilf mir dabei, richtig guten Lauf-Content zu erstellen.

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