Langer Lauf: Dein Ratgeber mit den wichtigsten Hilfestellungen

Der lange Lauf gehört zu den wöchentlichen Schlüsseleinheiten für jeden Läufer. Um ihn ranken sich viele Mythen und verrückte Geschichten. Was man vor allem braucht, damit ein langer Lauf gut funktioniert, ist Motivation. In diesem Artikel schauen wir uns die wichtigsten Fakten zu dieser Einheit an und du bekommst ganz konkrete Tipps, die du für dein Training nutzen kannst.

Ich schreibe diesen Artikel Mitte September 2020. Nach der durch Corona bedingten Absage des Ironman 70.3 Duisburg Anfang Juli dümpelt mein Training etwas vor sich hin. Bis dahin habe sehr streng nach Plan trainiert, um den Wettkampf und mein Saison Highlight erfolgreich zu finishen. Teil meines Trainingsplans waren natürlich auch lange Läufe. Die habe ich jetzt etwa neun  Wochen schleifen lassen. Ohne konkretes Ziel trainiert es sich einfach schlechter.

Letzte Woche bin ich dann wieder aufgebrochen und habe zu mir selbst gesagt: Jetzt muss mal wieder ein langer Lauf her. Gesagt, getan. Wieder Zuhause angekommen, wurden mir zwei Dinge klar.

1. Ganz schön anstrengend, wenn man neun Wochen keinen langen Lauf gemacht hat.
2. Langsam und lange Laufen macht echt Spaß und man sieht so viele neue Dinge auf der Strecke.

Darum möchte ich in diesem Artikel auch eine Lanze für den langen Lauf brechen. Er wird von vielen Läufern einfach nur verflucht. Dabei macht er mit der richtigen Herangehensweise eine Menge Spaß. Aber genug der einleitenden Worte. Kommen wir zu den wichtigsten Fakten, damit dein nächster langer Lauf – und auch alle folgenden – zu einem Erfolg werden.

Was bringt ein langer Lauf und was passiert dabei mit dem Körper?

Langsam laufen macht schnell. Das klingt paradox. Ich will dir aber erklären wie das gemeint ist. Dazu müssen wir einen kleinen wissenschaftlichen Exkurs in die Funktionsweise unseres Körpers machen.

Beim langen und langsamen Lauf verbraucht der Körper hauptsächlich Fett und weniger Kohlenhydrate. Voraussetzung für die Fettverbrennung ist die ausreichende Aufnahme von Sauerstoff. Wie du die gewährleistest, erkläre ich dir im nächsten Absatz. Der Sauerstoff wird in den Kraftzellen deiner Muskulatur (die nennen sich Mitochondrien) dazu benötigt, Fettsäuren in Bewegungsenergie umzuwandeln. Durch viele lange und langsame Dauerläufe stehen dir mehr Mitochondrien zur Verfügung. Die werden nämlich im Muskel gebildet, je öfter und länger du im Sauerstoffüberschuss läufst. Dadurch kann dein Körper nun auch beim schnelleren Laufen mehr Sauerstoff aufnehmen. In der Folge steht deinem Körper mehr Energie zur Verfügung, die dein Energiestoffwechsel in Bewegungsenergie umwandeln kann. Das ist das Geheimnis hinter dem Satz: Langsam laufen macht schnell.

Welche Geschwindigkeit und Streckenlänge macht Sinn?

Das klingt beim ersten Lesen vielleicht etwas kompliziert. Wenn du das Prinzip aber einmal verstanden hast, wird dir die Bedeutung von langen Läufen erst so richtig bewusst. Es bleibt die Frage aus dem oberen Absatz: Wie kannst du denn jetzt gewährleisten, dass du beim Laufen ausreichend Sauerstoff aufnimmst? Die Antwort ist einfach. Indem du langsam läufst. Doch langsam bedeutet für jeden etwas anderes. Daher kommt nun das Training nach Herzfrequenz ins Spiel. Ausreichend Sauerstoff nimmst du in einem Belastungsbereich von 71-75% deiner maximalen Herzfrequenz auf. Und das ist genau der Bereich, in dem du deinen langen Lauf absolvieren solltest. Wie du deine maximale Herzfrequenz bestimmst und daraus deinen eigenen Belastungsbereich errechnest, erkläre ich dir in diesem Video.

Eine weitere Frage: Wie lang solle ein langer Lauf denn sein? Wie so oft lautet die Antwort „kommt drauf an“. Und zwar welches Ziel du genau verfolgst. Grundsätzlich gilt, dass du mit langen und langsamen Läufen deinen Fettstoffwechsel verbesserst. Das ist super. Hast du ein konkretes Wettkampf-Ziel, ist die Länge deiner langen Läufe abhängig von der Länge des Wettkampfs. Soll es ein 5 Km Wettkampf, ein Lauf über 10 Km, ein Halbmarathon oder ein Marathon werden? Hier mal eine Übersicht, welche Streckenlängen für deinen langsamen Lauf sinnvoll sind:

• 5 Km Wettkampf als Ziel: Dein langer Lauf sollte ca. 5-15 Km sein
• 10 Km Wettkampf als Ziel: Dein langer Lauf sollte ca. 10-20 Km sein
• Halbmarathon Wettkampf als Ziel: Dein langer Lauf sollte ca. 21-25 Km sein
• Marathon Wettkampf als Ziel: Dein langer Lauf sollte ca. 26-34 Km sein

Bei der Frage, wie du die Umfänge deiner langen Laufe steigern sollst, hilft die 10-15% Regel. War dein langer Lauf bisher 10 Kilometer, steigerst du ihn beim nächsten Mal auf 11 Km -11,5 Km. Eine Steigerung von mehr als 15% bezogen auf den vorherigen langen Lauf ist nicht zu empfehlen.

Übrigens: 1 langer Lauf pro Woche ist optimal. In Kombination mit Tempotraining und einem Grundlagenausdauer-Lauf sowie dem passenden Alternativtraining hast du eine gut eingeteilte Trainingswoche. 

Die richtige Ernährung und Flüssigkeitsversorgung

Wie schaut´s denn mit Essen und Trinken beim langen Lauf aus? Je länger der Lauf ist, desto wichtiger wird das Thema Versorgung. Ich berichte hier mal von meinen persönlichen Erfahrungen, die ich in den letzten Jahren gemacht habe. Diese unvollständigen Tipps sollen dir eine Inspiration sein, wie du es machen kannst. Was du wissen solltest: Mit der Zufuhr von Essen und Trinken hat jeder Läufer seine eigenen Tricks. Was bei dem einen gut funktioniert, muss bei dem anderen längst nicht genauso gut klappen.

Um die folgenden Sachen zu transportieren, schwöre ich auf diesen Laufrucksack. Er bietet Platz für 2 Trinkflaschen mit jeweils 500 ml Fassungsvermögen und hat diverse Fächer zum Verstauen unterschiedlichster Utensilien. Die Flaschen sind bei mir immer gefüllt mit Leitungswasser (beide komplett voll). Alternativ eignet sich auch ein Trinkgürtel oder eine Trinkflasche mit Handschlaufe.

Beim Essen sind Bananen, Studentenfutter und Mandeln ganz hoch im Kurs bei mir. Sie sind bekömmlich und liefern die nötige Energie. Auch Energieriegel und Gels eignen sich zur Energieaufnahme. Das Thema Essen ist so umfangreich, dass ich hierzu einen ganzen Artikel mit den besten Tipps geschrieben habe. Schau dir den Post hier an: Ernährungstipps, um lange Läufe zu packen.

Motivationstipps für den langen Lauf

„Oh man, morgen steht ein langer Lauf an – das kann ja was geben“. Viele Läufer gehen mit sehr gemischten Gefühlen an diese Trainingseinheit heran. Gründe hierfür sind die Dauer des Laufs, die Belastung und der Gedanke daran, so viele Kilometer joggen zu müssen. Mit der richtigen mentalen Einstellung ist ein langer Lauf viel weniger schlimm als zunächst angenommen. Hier sind vier Anregungen für sich, wie du deine Motivation steigern kannst:

Planung und Vorbereitung

Bereite deinen langen Lauf gut vor. Fragen, die du vorab klären solltest, sind: An welchem Tag willst du laufen? Zu welcher Uhrzeit? Wie wird das Wetter? Hast du davor und danach ausreichend Zeit? Läufst du alleine, zu zweit oder in der Gruppe? Zum Zusammenlegen deiner Laufutensilien solltest du ca. 30 Minuten einplanen. Packe etwas zu essen, trinken, Taschentücher, Lippenpflege und all die Dinge ein, die du brauchst.

Deine Laufstrecke

Deine Strecke planst du sorgfältig und am besten einen Tag vorher. Das funktioniert bei mir persönlich sehr gut, weil ich mich dann mental besser vorbereiten kann und evtl. noch kleine Änderungen an der Strecke einplanen kann, bis der Lauf dann wirklich beginnt. Fragen, die du dir hier stellen solltest: Wie lang soll die Strecke sein? Welchen Untergrund bevorzugst du? Läufst du One-Way (und lässt dich vom Zielpunkt abholen) oder eine Runde? Bevorzugst du eine ruhige Strecke oder willst du lieber mehr Trouble?

Zwischenziele zur mentalen Stärkung

Teile dir deine Strecke in sinnvolle und etwa gleich lange Abschnitte ein. Denke bei deinem Lauf nur in diesen Zwischenzielen. Also: „Jetzt jogge ich erst mal bis zum See und schaue dann, wie es mir so geht“ statt „oh je, es sind noch x Kilometer bis nach Hause. Das schaffe ich ja nie“. Ohne diesen Trick wäre ich bestimmt bei der Hälfte aller langen Läufe einfach stehen geblieben. Die Macht des Denkens ist beim Laufen also nicht zu unterschätzen.

Die Belohnung danach

Das Beste am langen Lauf ist die Belohnung danach. Auf den letzten Kilometern stelle ich mir immer vor, wie diese Belohnung auf mich wartet. Das gibt mir Kraft und setzt positive Gedanken frei. Das kann zum Beispiel ein leckeres Essen sein, die kalte Dusche, das Einkuscheln auf der Couch oder ein leckeres Getränk sein.

Gut zu wissen: 4 Tricks, die dir das Leben leichter machen

Zum Abschluss habe ich noch vier Tipps, von denen du im Zusammenhang mit einem langen Lauf gehört haben solltest:

1. Durch langes Laufen wird die Darmtätigkeit angeregt. Von dem meisten Leuten wir dieses Thema tot geschwiegen. Nimm unbedingt Taschentücher mit auf deine Trainingsrunde, falls du einen Abstecher in die Natur machen musst. Ich denke du weiß, was ich meine 😉
   
2. Ein Hörbuch oder Podcast auf den Ohren lässt die Zeit schneller verstreichen. Ein spannender Krimi oder ein Wissens-Podcast sind eine tolle Ablenkung und machen Spaß.
   
3. Ich persönlich verlaufe mich oft. Mein Handy hat mich gerade in Gegenden, die ich nicht kennen, wieder zurück auf meine geplante Strecke geführt. Darum: Smartphone mit Google Maps einpacken.
   
4. Einen Tag vor und nach dem langen Lauf stehen keine Schlüsseleinheiten wie Tempoläufe, Intervalle, etc. an. Die Zeit dient der Regeneration. 

Zum Abschluss noch ein Video, in dem ich dir die Vorteile vom langsamen Laufen näher bringe.

Langer Lauf: Ist er Fluch oder Segen für dich?

Erzähle mir in den Kommentaren von deinen Erfahrungen zum langen Lauf. Machst du ihn gerne? Welche Tipps hast du, die ich in diesem Artikel nicht erwähnt habe? Ich bin gespannt auf dein Feedback.