Laufen bei Erkältung: Das solltest du wissen

Ist es wirklich notwendig, bei jedem kleinen Schnupfen oder Kratzen im Hals die Laufschuhe stehen zu lassen? Das und alle wichtigen Fakten zum Laufen bei Erkältung schauen wir uns in diesem Artikel an.

Geschätzte Lesezeit:  7 Minuten

Steigen wir ins Thema ein mit einer unschönen Geschichte aus meinem Bekanntenkreis. Sie soll dir zeigen wie ernst du es nehmen solltest, wenn wir über das Laufen bei Erkältung sprechen. Denn oft ist so es, dass gesundheitliche Beschwerden wie Schnupfen, Halsschmerzen, leichtes Fieber und Gliederschmerzen in Läuferkreisen nicht ernst genug genommen werden. Da heißt es: „Ach, ist doch nix wildes. Ich gehe trotzdem trainieren“.

So Aussagen sind meist der Tatsache geschuldet, dass viele Läufer glauben, die Welt würde untergehen oder ihr Leistungsniveau in die unerträglichsten Tiefen sinken, wenn sie 1-2 Wochen nicht joggen gehen können. Ganz ehrlich: So wunderbar die Lauferei auch ist. Für uns alle geht die Welt nicht unter, wenn wir für kurze Zeit mal nicht die Straße unsicher machen können.

Eine unschöne Story aus meinem näheren Umfeld

Sorry: Ich bin kurz vom eigentlichen Punkt abgekommen, den ich eigentlich ansprechen wollte. Die Story aus meinem Bekanntenkreis. Sie handelt von Läuferin X. So nennen wir sie mal – denn einen Namen zu nennen wäre an dieser Stelle nicht der richtige Weg. Läuferin X liebt das Laufen. Die trainiert viel, fleißig, hat eine Menge Motivation und das Joggen macht ihr viel Spaß. Rundum: Eine super Situation. Nun kommt die Zeit, da wird Läuferin X krank. Nix wildes. Der alljährliche grippale Infekt. Schnupfen, Halsschmerzen, Husten. Nach 1-2 Wochen Ruhe und eventuell ein paar leichten Medikamenten wäre die Grippe ausgeheilt und komplett verschwunden.

Die Realität sah so aus: Läuferin X kann zum Ende ihrer Grippe die Füße nicht still halten. Sie weiß und merkt, dass sie noch nicht wieder zu 100 % fit ist. Aber da stehen ja die Laufschuhe im Schrank. Und das auch schon seit etwa 10 Tagen. Oh Gott, so lange schon nicht gelaufen. Sie denkt sich: Ich gehe jetzt eine Runde joggen. Gesagt, getan. Nach dieser Runde steigt sie wieder ganz normal in ihr Training ein. Und die Erkältung? Die war halt immer noch nicht ganz weg.

Long Story short: Sie hat sich eine Herzmuskelentzündung eingefangen. Heißt: Kein Laufen mehr. Das hat ihr der Arzt nämlich strengstens verboten. Und das nur, weil sie das Laufen bei Erkältung nicht sein lassen konnte. Du kannst dir nun selbst die Frage beantworten, ob es die Sache wert war.

Was hilft, um Krankheiten aktiv vorzubeugen?

Nach dieser etwas längeren Einleitung kommen wir nun zum Kern des Artikels. Beginnen wir ganz vorne. Also an einer Stelle, an der wir alle komplett gesund sind. Was kannst du überhaupt aktiv tun, um Krankheiten wie Schnupfen, Halsweh, Grippe und Co. vorzubeugen? Denn im Idealfall werden wir erst gar nicht bzw. nur sehr selten/leicht krank. So müssen wir uns über das Laufen bei Erkältung erst gar keine Gedanken machen. Hier eine unvollständige Liste an Dingen, die dir helfen kann, gar nicht erst krank zu werden:

Regeneration als Schlüssel für die eigene Leistungsfähigkeit

Wer viel Sport macht, muss sich ausreichend erholen. In den Regenerationsphasen steigern wir sogar unsere Leistung (vorausgesetzt wir trainieren auch richtig). Stichwort Superkompensation statt Übertraining. Gönn dir also Ruhetage, in denen du auch mal die Füße hoch legst.

Stressminimierung im Alltag

Stress ist ein wahrer Killer für unsere Gesundheit. Oft merken wir gar nicht bewusst, wie er sich in unser Leben einschleicht. Öfter mal eine Pause machen und nicht 24/7 durch powern. 10 Minuten Small Talk in der Kaffeeküche im Büro und einen kurzen Power Nap nach der Arbeit haben noch keinem geschadet.

Ausreichend Schlaf

Die Definition für „ausreichend“ ist natürlich für jeden individuell. Ich muss hier auch keine Predigt halten, wie viele Stunden es nun sein sollten. Das weißt du am besten.

Gesundes Essen

Hier gilt (wie bei so vielen Dingen im Leben): Die Dosis macht das Gift. 1x Currywurst, Pommes, Mayo im Monat haben noch niemandem geschadet. Grundsätzlich solltest du aber darauf achten, dass deine Mahlzeiten vitaminreich und reich an Nährstoffen sind. Hier ein cooler Artikel zu gesunder Ernährung. Ach ja: Und genug trinken nicht vergessen.

Wenig / kein Alkohol

Alkohol hemmt die Regenerationsfähigkeit und senkt das Leistungsniveau (also wenn du zum Beispiel am Abend etwas trinkst und dann morgens laufen gehst). Wie beim Essen gilt: Die Dosis macht das Gift. Vielleicht tut es auch das leckere 0,0 % Alkoholfrei statt einem normalen Pils am Abend.

Regelmäßig Hände waschen & große Menschengruppen meiden

Um sich nicht der Bazillenflut innerhalb und auch außerhalb der Grippesaison auszusetzen, ist regelmäßiges Händewaschen ein Muss. Auch die Gesellschaft von vielen anderen Personen ist eher negativ zuträglich. Statt mit der Bahn zu fahren, ist das Rad eine gute Alternative.

Leichter Schnupfen: Ist Training dann OK?

Was bedeutet nun Laufen bei Erkältung? Sollten die Laufschuhe wirklich immer im Schrank bleiben? Handelt es sich um einen leichten Schnupfen, kann es sogar günstig sein, joggen zu gehen. Durch die ansteigende Temperatur sterben die Schnupfenviren ab. Diese Info kommt nicht von mir, sondern von Dr. Kai Röcker von der Hochschule Furtwangen (Quelle: www.runnersworld.de/gesundheit/laufen-bei-erkaeltung-das-sollten-sie-wissen). Die Entscheidung, ob es sich wirklich nur um einen leichten Schnupfen handelt, ist dabei subjektiv. Nur du alleine und niemand anderes kann das entscheiden.

Laufen bei Erkältung: Dann solltest du Zuhause bleiben

Vielleicht hast du schon mal von der „Hals abwärts“ Methode gehört. Unter Umständen kennst du sie auch unter einem anderen Begriff. Sie besagt: Wenn Krankheitssymptome unterhalb des Halses auftreten, dann solltest du lieber nicht trainieren und dich ausruhen. Beispiel: Merkst du, dass du im Bereich der Lunge angeschlagen bist und dort einen Hustenreiz verspürst, hast du Sportverbot.

Was tun bei chronischen Beschwerden?

Nun gibt es Leute – ich hoffe, du zählst nicht dazu – die sind mehr als viermal im Jahr erkälten und die Infekte dauern länger als 7-10 Tage. In diesem Fall kann man von einer chronischen Erkrankung sprechen. Die Gründe hierfür können viele Ursachen haben. Um Gewissheit zu bekommen, hilft nur der Gang zum Arzt.

Im Zweifel: Höre auf deinen Körper und ruhe dich aus

Wenn du dich fragst: Ist Laufen bei Erkältung denn nun ok und soll ich meine Laufschuhe schnüren? Dann kann ich dir nur einen Rat geben. Höre auf dich und dein Gefühl. Niemand kennt dich so gut wie du selbst. Hast du nur den kleinsten Zweifel, dann lass deine Laufschuhe im Schrank stehen und gönne dir Ruhe. Es bringt rein gar nichts, wenn du trotz Erkältung laufen gehst, uns es am Ende schlimmer machst, als es ist. In diesem Fall: Kleiner Hinweis zum Einstieg in diesen Artikel mit der Story aus meinem Bekanntenkreis. 

So klappt der gesunde Wiedereinstieg ins Lauftraining

Dem Thema Wiedereinstieg ins Lauftraining habe ich einen gesamten Artikel gewidmet. Den findest du hier. Hier kurz die wichtigsten Infos für dich:

Welche Trainingsumfänge soll ich nach dem Wiedereinstieg joggen?

Das ist abhängig von der Zeit, die du nicht gelaufen bist. Bei einer Woche oder weniger Laufpause bleiben deine Umfänge unverändert. Bei bis zu 10 Tagen ohne Joggen beginnst du bei 70 % deines gewohnten Umfangs. Alles zwischen 15 und 30 Tage bedeutet 60 % deines gewohnten Umfangs.

Soll ich den ersten Lauf nach meiner Pause erst mal vorsichtig antesten und schauen, wie ich mich fühle?

Auf jeden Fall. Das ist der beste Tipp überhaupt. Steige locker wieder ein und horche in dich hinein, wie du dich fühlst. Und sei geduldig. Du kannst nicht erwarten nach einer Pause genauso fit zu sein, wie bei deinem letzten Lauf vor der Erkältung.

Welche Tipps sind für den Wiedereinstieg wichtig?

Ein super Ratschlag ist: Finde mit Alternativtraining zurück zur alten Form. Mache zum Beispiel Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Yoga für Läufer ist ebenfalls eine tolle Möglichkeit.

Welche Tipps und Erfahrungen hast du zum Thema Laufen bei Erkältung?

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