Laufen für Anfänger: 8 Tipps für deinen Start
Laufen für Anfänger: Schorsch läuft auf einer Brücke

Laufen für Anfänger: 8 Tipps für deinen Start

Aller Anfang ist schwer. Oder doch nicht? Schorsch sagt: „Als Sportler sieht man gut aus und kann im Sommer den Körper eines jungen Gottes zur Schau stellen.“ Als Gastautor schreibt er heute über das Laufen für Anfänger und gibt Dir die besten Tipps für einen gesunden Start mit auf den Weg. Let´s start …

Hallo, ich bin der Schorsch und schreibe eigentlich auf tri-it-fit.de über alle Themen rund um Triathlon. In diesem Artikel bekomme ich von Kevin die Möglichkeit, Dir von meinem Weg als Laufanfänger zu berichten. Denn ehrlich gesagt war ich früher alles andere als sportlich.

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Ein großer Hörspiel-Detektiv – der führende Kopf der drei Fragezeichen – sagte einmal: „Immer, wenn ich das Bedürfnis nach Sport verspüre, lege ich mich hin und warte, bis das Bedürfnis vorbei geht“. Hätte ich damals dieses Bedürfnis verspürt – was natürlich nie vorkam – hätte ich dasselbe getan!

Warum überhaupt Sport?

Du siehst also, Sport in der Kindheit gab es bei mir nicht und auch danach hat es eine Weile gedauert, bis ich positive Seiten am Sport erkennen konnte. Die Wichtigste: Als Sportler sieht man ja gut aus und kann im Sommer den Körper eines jungen Gottes zur Schau stellen.

Zugegeben, das hat mich nicht direkt zum Laufen geführt, aber es war ein Anfang. Ein Anfang, der mich erst einmal ins Fitnessstudio getrieben hat. Dass mich dieser Ansatz irgendwann zu einem Läufer machen würde, wusste ich damals noch nicht. Auch – oder ganz besonders – weil ich Laufen bis dahin wirklich gehasst habe. Aber erst einmal ging es mir darum, ca. 25 Kg Übergewicht loszuwerden. 

Laufen für Anfänger: Das Gym als Lösung?

Mit dem Weg ins Fitnessstudio war die Wahl also aufs klassische Krafttraining gefallen. Das lag unter anderem daran, dass wir Jungs ein gutes Aussehen oft mit Muskeln verbinden. Außerdem hatte sich ein Arbeitskollege als Trainingspartner angeboten. 

Der Entschluss war also gefasst, ein Trainingsplan gemacht und das klare Ziel wartete am Horizont auf mich. Die Strandfigur war nur noch eine Frage von Wochen – so dachte ich jedenfalls. Du ahnst es schon: Dieser Weg hat mich nicht ans Ziel gebracht. Denn Krafttraining alleine ist nur in den seltensten Fällen ein Weg zum Schönheitsideal. Eine – auf das Ziel abgestimmte – Ernährung wäre hier viel eher der Schlüssel zum Erfolg gewesen. Aber das habe ich erst später erkannt. Und es war zum damaligen Zeitpunkt nicht das Einzige, was ich nicht wusste!

Laufen lässt das Fett schmelzen!

So hat mich meine Unwissenheit tatsächlich zum Laufanfänger gemacht. Denn wie so viele, die sich fürs Laufen interessieren, habe auch ich damals davon gehört, dass beim Laufen Körperfett nur so dahin schmelzen soll. 

Heute weiß ich, dass beim Laufen zwar Fett verbrannt wird. Allerdings weiß ich mittlerweile auch, dass dies eher bei langsamerem Tempo bzw. niedrigerem Puls passiert, bei dem Du genug Sauerstoff zur Verfügung hast. Oft verschwiegen wird bei diesem „wunderbaren“ Nebeneffekt des Lauftrainings jedoch auch, dass selbst ein sehr schmächtiger Läufer noch soviel Fettreserven im Körper hat, dass er bedenkenlos – ohne weitere Energieaufnahme – mehr als zehn Marathondistanzen absolvieren könnte. 

Nur, was interessieren einen solche Nebensächlichkeiten, wenn man jung und naiv ist? Genau deswegen habe ich parallel zum Krafttraining dann auch mit dem Laufen angefangen. Kaum zu glauben, dass ich mich mit meiner Hasssportart Nummer eins so quälen wollte. Und tatsächlich hat es nicht viel gebraucht, um mich als Laufanfänger zu schinden. Ich bin zwar nach einem „Laufen für Anfänger Plan“ mit dem Ziel 5 Kilometer gestartet, bei dem ich zwischen den Laufintervallen von ein bis zwei Minuten oft noch drei Minuten gehen konnte. Dennoch war das für mich ziemlich anstrengend, was nicht nur meinem Übergewicht geschuldet war, sondern auch dem Umstand, dass ich damals noch Raucher war.

Überraschenderweise kann man als Raucher ein Krafttraining wesentlich besser absolvieren als eine Laufeinheit. Natürlich ist diese Angewohnheit so oder so hirnrissig, aber ich sprach ja gerade schon von jung und naiv.

Endlich ein aktiver Laufanfänger

Du siehst, ich bin auf Umwegen zum Laufen gekommen und meinen Einstieg in den Sport habe ich damals so „leicht“ wie möglich gestaltet. Noch heute bin ich verwundert, wenn Laufanfänger aus dem Stand eine halbe Stunde oder mehr am Stück laufen können. Wie ich – oder Du – mit dem Laufen starten, hat natürlich sehr stark mit dem eigenen Fitnessgrad und der sportlichen Vorgeschichte zu tun. Ich habe mich jedenfalls erst einmal an die ersten fünf Kilometer herankämpfen müssen.

Wenn ich an diese Laufeinheiten zurückdenke, sind sie mir ebenso anstrengend im Gedächtnis geblieben, wie manche lange oder intensive Einheit heutzutage. Diese Arbeit hat sich aber absolut gelohnt.

Denn ich habe das Laufen auf diese Weise kennenlernen können und Erstaunliches entdeckt. Ich hätte es zwar nicht gedacht, aber Laufen fing an, mir Spaß zu machen. Mehr und mehr wurde das Lauftraining – das ich damals nicht als solches begriffen habe – zu einem Zeitraum am Tag, in dem ich abschalten konnte. Ich hatte Zeit, um runterzukommen, die Gedanken schweifen zu lassen und einfach mal die frische Luft zu genießen.

Natürlich war ich als Laufanfänger nicht ewig unterwegs und die ersten 10 Km haben lange auf sich warten lassen. Aber der Anfang war gemacht und ich hatte keine Eile, da ich kein Ziel wie einen Halbmarathon vor mir hatte. Ich wollte „nur“ abnehmen und gut aussehen.

Laufen verändert Dich

Ich habe also mit dem Laufen angefangen, um mich zu verändern und das ist mir tatsächlich gelungen. Jedoch habe ich mich durch das Laufen für Anfänger nicht unbedingt so verändert wie gedacht. Denn abgenommen habe ich als Läufer nicht in dem Maße, wie ich das geplant hatte.

Aber das Laufen hat mir neue Aspekte des Ausdauersports gezeigt, die ich zuvor nicht kannte. So zum Beispiel das Gefühl, wenn man erschöpft das aktuelle Trainingsziel erreicht hat. Ein Hochgefühl in einem Moment, in dem ich zu müde bin, um über die Sorgen des Alltags nachzudenken. Ein Moment, den ich mir hart verdient habe und den ausschließlich ich genießen kann. Das war jedoch lange nicht alles.

Denn über die Jahre habe ich immer neue Facetten am Laufen entdeckt. Es gibt nichts Schöneres für mich, als morgens im Dunkeln zu starten und in den Sonnenaufgang zu laufen. Am besten irgendwo in den Bergen, die bei Anbruch des Tages oft eine atemberaubende Aussicht über die Umgebung ermöglichen. Zudem war das Laufen für mich der Einstieg in den Triathlon, der heute für mich eine noch größere Leidenschaft ist.

Wohin Dich Laufen führen kann

So hat mich Laufen zu einer Sportart gebracht, die für einen Laufanfänger nur in den seltensten Fällen in Frage kommt. Wenn Du aktuell noch nicht so weit bist, die 5 km am Stück zu laufen, ist es auch utopisch, in einem Wettkampf davor noch zu schwimmen und Rad zu fahren.

Aber wie Du mittlerweile weißt, habe ich das Laufen früher gehasst, bereite mich aktuell aber auf einen Langdistanztriathlon vor. Dabei wartet unter anderem ein ganzer Marathon auf mich. Zudem bin ich 2020 – als Corona alle Wettkämpfe abgesagt hat – zum ersten Mal überhaupt 55 km am Stück gelaufen. Vor 12 Jahren, als ich mit dem Laufen angefangen habe, hätte ich mich für so ein Vorhaben ausgelacht. Heute gehört dieses Erfolgserlebnis zu einem der größten in meinem Leben. 

Also geh raus, geh laufen und beobachte, wo Dich Dein Weg mit dem Laufen für Anfänger hinführen wird. Vielleicht ist es nicht das Ziel, welches Du heute im Blick hast. Aber ich garantiere dir, es wird Dein Leben verändern und Du wirst von jedem Lauf positiv verändert zurückkommen. 

Laufen für Anfänger: 8 Tipps für deinen Weg

Wie Du nun weißt, bin ich seit über zehn Jahren zu Fuß unterwegs. Darüber hinaus habe ich die letzten fünf Jahre mit der Arbeit als Autor auf tri-it-fit.de und als Triathlon Coach einiges dazu lernen dürfen, weshalb ich Dir nun noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben möchten. So kannst Du die Fehler, die ich – jung und naiv – gemacht habe, vermeiden und so besser mit dem Laufen für Anfänger starten.

Es gibt keinen falschen Grund, um anzufangen

Wie Du bei mir feststellen kannst, ist der Grund, mit dem Laufen zu starten eher zweitrangig. Wenn Du abnehmen möchtest und dafür das Laufen als Mittel wählst, ist das eine gute Entscheidung. Ebenso, wenn es Dir darum geht, gesünder zu leben. Auch die Absicht, mit dem Laufen eine Gewohnheit zu etablieren oder mental stärker zu werden, ist ein wunderbarer Grund, um als Laufanfänger durchzustarten.

Starte langsam und mit Struktur

Besonders als Trainer kann ich Dir nur dazu raten, den Einstieg ins Laufen in Ruhe und strukturiert anzugehen. Wenn Dein Körper das Laufen nicht gewohnt ist und Du ihn gleich zu Beginn schwer belastest, wird das mit Sicherheit zu einer Verletzung führen. Musst Du dann zwei – oder mehr – Wochen pausieren, wirft Dich das als Laufeinsteiger unter Umständen weit zurück. Es ist keine Schande, das Läuferleben mit Einheiten zu beginnen, in denen Du abwechselnd läufst und gehst.

Vergleich Dich nicht mit anderen

Damit Dir dieser Einstieg leichter fällt, solltest Du intensiv daran arbeiten, dass Du Dich nicht mit anderen vergleichst. Besonders die sozialen Medien können sehr schnell dafür sorgen, dass wir andere Sportler als Maßstab nehmen, wodurch wir langsam und schwach erscheinen. Fakt ist: Es gibt immer jemanden, der schneller ist oder weiter laufen kann als Du. Daher ist es wichtig, dass Du Dich auf Deinen eigenen Weg konzentrierst und Dein eigenes Tempo wählst.

Vorher-Nachher Bild von Schorsch
2014 vs. heute: So habe ich mich verändert.

Etabliere eine Gewohnheit

Wenn Du auf längere Sicht als Läufer unterwegs sein möchtest, macht es Sinn, das Lauftraining als eine Gewohnheit in Deinem Alltag zu etablieren. Auf welche Art und Weise Du das tust, ist egal. So sprechen manche von einer Abmachung oder Verabredung mit sich selbst, die sie nicht absagen können. Für mich funktioniert bis heute der Grundsatz „Training ist Training“. Wenn die Einheit im Plan steht, wird sie absolviert. Dabei spielt es keine Rolle, ob ich Lust habe oder nicht. Es gibt einfach keine Ausreden und ich versuche erst gar nicht, darüber nachzudenken. So schaffe ich es bis heute, die großen Umfänge meines Triathlon-Trainings zu absolvieren.

Sei nachsichtig

Du solltest jedoch nicht gleich in Selbsthass verfallen, wenn Dir diese Disziplin zu Beginn schwer fällt und Du doch mal ein Training ausfallen lässt. Besonders, wenn eine Einheit dem Alltagsstress, einer wichtigen persönlichen Beziehung oder anderen wichtigen Ereignissen in Deinem Leben zum Opfer fällt. Bei der nächsten Einheit hast Du wieder die Chance, konsequent an Deinem Plan festzuhalten. 

Trainiere nicht nur das Laufen

Wie Du schon gelesen hast, spielt Disziplin beim Laufen – oder beim Sport allgemein – eine wichtige Rolle. Darüber hinaus ist aber auch das Training der mentalen Stärke ein wichtiger Faktor, den ich zum Beispiel sehr lange vernachlässigt habe, was ich inzwischen tatsächlich bereue. Denn oft macht nur die Einstellung im Kopf den großen Unterschied zwischen zwei Läufern. Besonders, wenn Du beim Laufen für Anfänger damit kämpfst, am Ball zu bleiben, kannst Du mit dem Training für Deinen Kopf sehr viel bewegen. Übrigens ein Training, das Dir auch im Leben viele Vorteile bringen kann.

Laufe planlos

Das Training sollte – besonders zu Beginn als Laufanfänger – nicht nur Zwang und Entbehrung sein. Ganz im Gegenteil, es sollte Dir Freude bringen und ein positives Erlebnis in Deinem Alltag darstellen. Daher rate ich Dir, hin und wieder einfach nur planlos zu laufen. Such Dir einen Weg, wie er Dir gefällt und absolviere Deinen Lauf in einem Tempo, das Dir Freude bringt. Lauf Dich einfach hin und wieder glücklich. Das bringt Dir den Spaß zurück, falls dieser bei viel diszipliniertem Training auf der Strecke geblieben ist. 

Schau zurück

Wenn Du nun als Laufanfänger gestartet bist, Deine ersten 5 – oder gar 10 Km absolviert hast – nimm Dir etwas Zeit und schau zurück. Sieh Dir an, was Du geschafft hast. Schau Dir an, wie Du Dich verändert hast und was Dir das Laufen alles Positives gegeben hat. Du wirst sehen, es hat sich viel getan in der letzten Zeit. Und wenn Du Dir in einem halben Jahr oder Jahr noch einmal Zeit nimmst, wird es Dir wieder so gehen.

Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es kein Problem ist, wenn Du Dich beim Laufen in der letzten Zeit nicht entwickelt hast oder es keine Herausforderung mehr für Dich darstellt. Dann kannst Du immer noch zu uns kommen und Dich am Triathlon versuchen. Da gibt es immer etwas zu tun.

Fazit

Wenn ich an dieser Stelle nun zurückblicke und ein Zwischenfazit ziehe, kann ich sagen, dass die Entscheidung, mit dem Laufen anzufangen, eine der besten in meinem Leben war. Ich habe auf meinem Weg bis jetzt so viel lernen können und so viele Erfahrungen machen dürfen, die ich nie wieder vergessen werde. Auch – oder ganz besonders – weil Laufen und der Ausdauersport an sich sehr ehrlich sind. Was Du dabei erreichst, hast Du ganz alleine geschafft. Du bist jeden Schritt gegangen und das ist es, was mich am Laufen und am Triathlon fasziniert. Du und ich, wir müssen uns unsere Kilometer selbst erkämpfen. Das macht es aber auch zu unserem Erfolg.

Außerdem sind Laufen und Ausdauersport eine tolle Möglichkeit, sein Leben in gesündere Bahnen zu lenken. Ich habe in dem Zusammenhang erst aufgehört, nur Fast Food in mich hineinzustopfen und mir dann auch noch das Rauchen abgewöhnt. So gesehen, war die Entscheidung zu laufen, um besser auszusehen, vielmehr eine Investition in meine Gesundheit. Und letztendlich hat der Anstoß, mit dem Ausdauersport auch einmal über meine Ernährungsgewohnheiten nachzudenken, mich auch ans Ziel gebracht. Heute bin ich 20 Kilo leichter und dazu noch Ultraläufer, der kurz vor seiner ersten Langdistanz steht. Verrückt, oder?

Ich kann Dir also nur raten, den Weg des Läufers zu beschreiten. Du landest vielleicht an einem ganz anderen Ort als ich. Aber Deine Reise wird sicher ebenso spannend wie meine.

Über Schorsch von tri-it-fit.de

Schorsch ist ausgebildeter Lauf- und Fitnesstrainer und bloggt zusammen mit Lotta auf tri-it-fit.de über Laufen, Triathlon, gesunde Ernährung, mentale Stärke und Equipment. Mit weit über 100 Folgen hat sich ihr Tri it Fit Podcast zu einer festen Größe in der Szene entwickelt. Im Personal Coaching und mit ihren Triathlon Trainingsplänen haben schon zahlreiche Athleten ihre Ziele wahr werden lassen.

Kommentare

  1. Hey Tobias,
    tatsächlich hast du den wichtigsten Punkt aus meinem Bericht erkannt. Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg. Natürlich mit einer Portion Durchhaltevermögen zusammen, das meist nicht von heute auf morgen vorhanden ist. Daher ist es völlig okay, wenn das zu Beginn nicht zu 100 % klappt. Also lass dich von nichts entmutigen und bleib immer am Ball.
    Dasselbe gilt für die Ernährung. Ich habe zum Beispiel angefangen, mehr und mehr auf Wasser umzusteigen und Cola etc. aussortiert. Ein scheinbar kleiner Schritt, der viel bewirken kann und ein Anfang ist. Und das wirkt sich auch ganz leicht auf das Umfeld aus. 😉 Du musst einfach nach und nach Überzeugungsarbeit leisten, um sie alle mit kleinen Schritten in deine Richtung zu bringen. 🙂
    Was für Übungen machst du denn und was gefällt dir daran nicht?
    Schöne Grüße
    Schorsch

  2. Hallo Schorsch,

    vielen Dank für deine Antwort und deinen positiven Zuspruch!

    Als Essenz lese ich aus deinem Artikel genau das, was einem Anfänger wie ich es bin vermutlich am schwersten fällt: geduldig bleiben und fleißig weiter trainieren! 😉

    Ernährung umstellen ist natürlich auch noch so ein Punkt. Allerdings muss ich das auch Stück für Stück in Einklang mit den Gewohnheiten innerhalb meiner Familie bringen. Aber auch hier werde ich sicher Stück für Stück eine Umstellung bewerkstelligen können.

    Für den Muskelaufbau wünsche ich mir allerdings, dass die Fitnessstudios bald wieder öffnen. Ich mache zwar mehr schlecht als recht zuhause ein bisschen Bodyweightkram, aber ehrlicherweise ist das nicht das richtige für mich…

    Gruß Tobias

  3. Hey Tobias,
    vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar. Und ich habe sehr großen Respekt vor deiner Veränderung. Besonders das Rauchen aufzugeben ist ein großer Schritt. Aber du wirst es spätestens an der Ziellinie deines HMs realisieren. So eine Entwicklung ist absolut möglich und kann auch von langer Dauer sein. Du solltest dir nur Zeit damit lassen.
    Was die Transformation angeht war das bei mir eher ein schleichender Prozess. Richtig greifbar wurde es erst, als ich auch angefangen habe, auf meine Ernährung zu achten und vom Fast Food wegzukommen. So simpel wie es sich anhört ist es auch: Du darfst einfach nicht mehr essen als du verbrauchst. 😉
    Die Balance im Training zu finden ist allerdings nicht so einfach, da der Körper Muskeln gerne abbaut, wenn er viel Ausdauertraining absolvieren muss. Ich denke in deinem Fall wären drei Krafteinheiten gut, wobei es dann noch eine Menge mehr Faktoren gibt, die dir zu einer athletischen Figur verhelfen bzw. dieses verhindern. Reicht dir das als Antwort oder soll ich noch genauer werden? 🙂

  4. Hey Schorsch!

    Ein toller Beitrag, den du da niedergeschrieben hast!

    Ich hab mich in vielen Dingen wieder gefunden: so habe ich Ende 2020 ebenfalls mit dem Rauchen aufgehört und recht schnell entwickelte sich der Wunsch das Ruder komplett herumzureißen und jetzt meine Gesundheit und mein Aussehen auf ein -für mich- völlig neues Level zu heben. Zumal ich momentan auch noch knapp 10 Kilo über meinem Wunschgewicht liege.
    Nun laufe ich seit Ende Dezember etwa 3-4 Mal pro Woche. Eine Stunde am Stück mit 10-12 Kilometer sind kein Problem und im Mai 2021 möchte ich meinen ersten Halbmarathon hier in meiner Heimat Würzburg absolvieren.
    Und wenn ich sowas schreibe, erkenne ich mich manchmal selbst nicht wieder. Ich? Über 20 Kilometer laufen? Am Stück? – Verrückt, einfach nur verrückt! 😉

    Eines würde mich allerdings noch interessieren:
    Wann hast du gemerkt, dass nun eine Transformation deines Körpers beginnt? Also die Kilos wirklich purzeln und dein Body beginnt, eine athletische Figur anzunehmen? Und wie hat dann in etwa deine Balance zwischen Kardio- bzw. Lauftraining und Fitnessstudio ausgesehen?

    Gruß Tobias

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