Laufverletzungen vermeiden: 7 simple Wege zur Vorbeugung

Verletzungen machen niemandem Spaß. Bist du als Läufer betroffen, ist das gleich doppelt schlimm. Du hast Schmerzen und kannst außerdem nicht laufen. Gesund bleiben ist daher das A und O. Lass uns mal gemeinsam schauen, wie du am besten Laufverletzungen vermeiden kannst.

Jeder Läufer war in seinem Leben schon mindestens einmal verletzt. Hierbei spreche ich von Verletzungen, die im Zusammenhang mit dem Laufen auftreten sind. Genauer gesagt mit einem konkreten Fehlverhalten, das zu der Verletzung geführt hat. Na klar, es gibt auch Ausnahmen und dumme Zufälle. Dazu gehören unglückliches Umknicken und Stürze aus Unachtsamkeit. Das passiert und ist ärgerlich. Was wir uns aber heute gemeinsam anschauen wollen, sind Verletzungen, an denen du als Läufer meist selbst schuld bist. Etwa durch Übereifer, falschen Ehrgeiz oder schlichtweg Unwissenheit. Die folgenden 7 Tricks sollen dir zeigen, wie du Laufverletzungen vermeiden kannst.

Warm up & Cool down

Ich erinnere mich an meine Schulzeit, als der Sportlehrer immer gesagt hat: „Wir wärmen uns jetzt erstmal auf“. Damals habe ich das immer als sehr lästig empfunden. Mittlerweile weiß ich, dass ein vernünftiges Warm up unverzichtbar ist. Der Körper muss auf Temperatur kommen und sich auf die anstehende Belastung einstellen. Eine Aufwärmphase vor dem Laufen sollte mindestens zehn Minuten dauern, ideal sind 15 Minuten. Wärm dich durch lockeres Traben auf und mach ein paar Übungen aus dem Lauf ABC. Stretching vor dem Laufen ist ebenfalls zu empfehlen. Allerdings streitet sich die Wissenschaft darüber, ob Dehnen vor der Aktivität wirklich effizient ist. Ich habe da eine einfache Meinung zu. Wenn du das Gefühl es, Stretching tut dir vor dem Laufen gut, dann mache es. Fühlst du dich unwohl, lass es einfach weg. Genauso wichtig wie das Warm up ist das Cool down. Gibt deinem Körper nach dem Lauf die Möglichkeit, wieder runter zu kommen. Fahr deinen Herzfrequenz bei lockerem Traben runter, lockere Arme, Beine und deinen Oberkörper. Schüttle dich kräftig aus und mach etwas Hopserlauf.

Kraft- und Stabilisationstraining

Das Stabi-Training erwähne ich wirklich oft hier im Blog. Und das aus gutem Grund. Es ist eine perfekte Möglichkeit, mit der du Laufverletzungen vermeiden kannst. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist eine tolle und einfache Methode, deine Muskeln zu kräftigen. Der Vorteil: Du kannst alle Übungen Zuhause machen und benötigst keine Geräte. Vorreiter auf diesem Gebiet sind Mark Lauren und Jillian Michaels (bei einigen ihrer Übungen benötigst du Hanteln). Beide bieten eine Menge DVDs und Literatur an, wo du alles über die perfekten Kraft- und Stabilisationsübungen erfährst. Hast du noch nie Kraft- und Stabilisationstraining gemacht, sind die DVDs einfach perfekt. Bewegungsablauf der Übung, Dauer und Wiederholungen werden dir quasi vorgeturnt. Total super, um in dieses Thema einzusteigen.

Lauftraining auf profilierten Strecken

Lauf nicht nur flache Trainingsrunden, sondern probiere mal Strecken mit Profil aus. Beim Laufen auf hügeligen Strecken werden Muskelgruppen beansprucht, die im Flachen kaum aktiviert werden. Außerdem entkommst du der monotonen Laufbewegung, indem du durch den Wechsel zwischen kurzen und langen Schritten sowohl den Vorderfuß als auch die Ferse belastest. Perfekt kombinieren lässt sich diese Methode mit dem Laufen auf unterschiedlichen Untergründen. Waldwege und unebener Untergrund bieten ein natürliches Stabilisationstraining für den Fuß, weil sich der Körper bei jedem Schritt auf den andersartigen Untergrund einstellen muss.

Faszientraining

Was sind Faszien überhaupt? Faszien sind Teil des Bindegewebes. Sie hüllen Muskeln ein und ermöglichen es, einzelne Muskeln voneinander abzugrenzen. Diese Faszien können „verkleben“. Die Folgen sind eine höhere Verletzungsanfälligkeit sowie eingeschränkte Beweglichkeit. Um dem entgegenzuwirken, gibt es tolle Übungen, die sich mit Hilfe einer Black Roll durchführen lassen. Durch diese Übungen mit der Blackroll hilfst du deinem Körper, die Verklebung der Faszien zu lösen. Alternative Hersteller bieten ähnliche Hilfsmittel für das Faszientraining an. Vom Grundsatz her unterscheiden sich die Produkte aber kaum.

Laufeinheiten clever planen

Laufen nach Plan macht Sinn. Wenn du kein Fan von Trainingsplänen bist, ist das kein Problem. Entscheidend ist, dass du dir deine Trainingseinheiten zumindest im Kopf zurechtlegst. Zwischen einem Tempotraining und dem nächsten sollte mindesten ein Tag Pause liegen. Das Selbe gilt für lange Läufe. Dein Körper muss den Trainingsreiz erst verarbeiten. Du tust dir selbst keinen Gefallen, wenn du während dieser Verarbeitungszeit erneut einen identischen Trainingsreiz setzt.

Den optimalen Laufschuh finden

Ein guter Laufschuh ist enorm wichtig. Er unterstützt deine natürliche Laufbewegung und kann Fehlstellungen wie Überpronation kompensieren. Das gilt sowohl für Anfänger als auch für ambitionierte Läufer. Kauf niemals einen Laufschuh im Internet. Geh in ein Fachgeschäft mit geschultem Personal. Und sei nicht schüchtern beim Kauf. Probiere unterschiedliche Modelle von verschiedenen Herstellern an, teste die Schuhe auf dem Laufband und tausch dich mit dem Verkäufer aus. Eine grobe Orientierung, welche Schuhe in Frage kommen, bietet dir der Laufschuh-Finder von Runnersworld. Mal ein grober Anhaltspunkt aus eigener Erfahrung. Mein letzter Laufschuh-Kauf hat über eine Stunde gedauert und ich hatte etwa zehn Paar Schuhe von vier Herstellern an.

Erholungsphasen: Dem Körper Ruhe gönnen

Regeneration ist auch Training. Das klingt abgedroschen und komisch, ist aber tatsächlich so. Gönne deinem Körper Ruhe und Erholung. Er muss sich von den unterschiedlichen Trainingsreizen regenerieren. Massagen und der Gang in die Sauna eignen sich dafür optimal. Du kannst aber auch einen gemütlichen Abend auf der Couch verbringen. Denk außerdem daran, ausreichend zu schlafen. So stärkst du deine Abwehrkräfte und trägst zu einem gesteigerten Wohlbefinden bei.

Laufverletzungen vermeiden: Welche Tricks wendest du an?

Beherzigst du nur einen Teil der Tipps, ist das ein guter Weg. Klar könnte ich jetzt sagen: „Halte dich an alle sieben Punkte“. Aber niemand ist perfekt – und das ist auch gut so. Einen kompletten Schutz vor Laufverletzungen wird es nie geben. Mit den genannten Tricks bist du aber gut aufgestellt und verringerst dein persönliches Verletzungsrisiko deutlich. Was machst du, um verletzungsfrei zu bleiben? Erzähl mir in den Kommentaren davon.