Maximale Herzfrequenz ermitteln & Trainingsbereiche berechnen

Willst du deine gesteckten Ziele beim Laufen möglich schnell erreichen, ist die Trainingssteuerung nach Herzfrequenz extrem sinnvoll. Zur Berechnung deiner Trainings- und Belastungsbereiche musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Wie du die herausfindest, daraus deine Trainingsbereiche errechnest, sowie weitere interessante Fakten über den Maximalpuls erfährst du in diesem Artikel.

Geschätzte Lesezeit: 12 Minuten

Zunächst eine Klärung der Begriffe. Ich verwende in diesem Artikel die Bezeichnungen Maximalpuls, maximale Herzfrequenz und HF_max synonym. Alles meint das Gleiche. Die unterschiedliche Verwendung dient ausschließlich dem besseren Lesefluss.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Mit der maximalen Herzfrequenz ist der Herzfrequenzwert gemeint, den ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Dieser Wert wird in Herzschläge pro Minute angegeben. Hörst du also irgendwo von einer HF_max von 190 bedeutet das: Das Herz eines bestimmten Menschen schlägt maximal 190 Mal in der Minute. Die Abkürzungen lesen sich so: 190 S/min. (deutsch) oder 190 bpm (englisch: beats per minute).

Der Maximalpuls lässt sich durch Training nicht verändern und hängt maßgeblich vom Alter ab. Dazu später mehr. Im Vergleich zum Ruhepuls lässt die maximale Herzfrequenz keine Rückschlüsse auf den Fitnesszustand eines Menschen zu. Beim Ruhepuls hingegen kann man sagen: Je niedriger er ist, desto fitter bist du.

Wozu ist der Wert überhaupt gut?

Bevor wir uns tiefer mit der Materie beschäftigen, kannst du dir völlig zurecht die Frage stellen: Was bringt es überhaupt, wenn ich meine maximale Herzfrequenz kenne? Hier sind wir ganz schnell im Bereich der Trainingssteuerung. Wer ein bestimmtes Ziel beim Laufen erreichen möchte, der läuft nicht nur. Er oder sie trainiert. Und wer trainiert, kann dabei unterschiedliche Arten der Trainingssteuerung verwenden. Das hier sind die Bekanntesten. Training nach …

• Körpergefühl
• Herzfrequenz
• Tempo (Pace)
• Leistung (Watt)

Ich selber trainiere nach Herzfrequenz. Mit dieser Art des Trainings habe ich in den letzten Jahren die besten Erfahrungen gemacht, tolle Fortschritte erzielt und mich absolut wohlgefühlt. Darum empfehle ich meinen Kunden (und natürlich auch dir) diese Art der Trainingssteuerung ebenfalls auszuprobieren und dir anschließend selbst eine Meinung dazu zu bilden.

Das ist der Grund, warum du deine maximale Herzfrequenz kennen solltest. Denn dieser Wert dient als Grundlage zur Berechnung deiner Trainings- und Belastungsbereiche beim Laufen. Wie die Berechnung genau funktioniert, zeige ich dir später.

Welche Methoden zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gibt es?

Im Wesentlichen gibt es drei Möglichkeiten, wie du deine HF_max bestimmen kannst. Alle Varianten habe ihre Vor- und Nachteile. Welche du wählst, entscheidest du auf Grundlage der folgenden Informationen am besten selbst.

Lass uns vorab noch die Frage klären: Wie oft sollte man den Test machen? Ich bin der Meinung, öfter als einmal pro Jahr macht er keinen Sinn. Wir haben zu Beginn geklärt, dass sich die maximale Herzfrequenz durch Training nicht verändert und maßgeblich vom Alter abhängt. Warum  solltest du den Wert also öfter als einmal pro Jahr bestimmen? Kleine Randinfo aus meinem eigenen Trainingsalltag. Ich habe Mitte 2018 meinen Maximalpuls bestimmt und mit diesem Wert (und den entsprechenden Trainingsbereichen) rund zwei Jahre lang erfolgreich trainiert. Du siehst: Es geht also auch weniger häufig.

Hier nun die drei Methoden zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz mit ihren Vor- und Nachteilen:

Berechnung mit der HF_max Formel

Als Faustformel möchte ich dir zwei Rechenmethoden vorstellen, wie du deine maximale Herzfrequenz herausfinden kannst. Dazu brauchst du nur einen Taschenrechner und musst körperlich nicht selbst aktiv werden.

Formel nach Sally Edwards

• Maximalpuls bei Männern = 214 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kg)
• Maximalpuls bei Frauen = 210 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kg)

Formel nach Winfried Spanaus

• Maximalpuls bei Männern = 223 − 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
• Maximalpuls bei Frauen = 226 − 1,0 × Lebensalter (in Jahren)

Ich kann weder die eine noch die andere Formel empfehlen. Der Nachteil bei beiden: Die Ergebnisse liefern nur einen groben Annäherungswert. Individuelle Begebenheiten werden dabei völlig außer Acht gelassen. Es gibt die Behauptung (ich kann das wissenschaftlich nicht bestätigen), dass berechnete Werte nur bei etwa jedem Fünften stimmen. Sollte diese Behauptung korrekt sein, kannst du dich fragen, ob du dich auf eine 20%ige Wahrscheinlichkeit verlassen willst, dass der für dich berechnete Wert auch korrekt ist. Bevor wir zu weiteren Bestimmungsmethoden kommen, ein Off-Topic Thema.

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Der Selbsttest

Der Selbsttest zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist extrem anstrengend und setzt ein hohes Maß an Motivation und Leidensfähigkeit voraus. Dafür solltest du wirklich kerngesund sein, auf keinen Fall einen Infekt, Herzfehler oder Herzrhythmusstörungen haben. Es empfiehlt sich außerdem einen Trainingspartner bei diesem Test dabei zu haben, der dich auf dem Rad begleitet.

Was du für diesen Test außerdem brauchst, ist eine Laufuhr mit Herzfrequenzmessung per Brustgurt. Die optische Messung am Handgelenk ist zu ungenau und nicht empfehlenswert. Einige Tipps zu der richtigen Laufuhr findest du in diesem Video. Wenn dir kein technisches Equipment zur Verfügung steht, kannst du nach dem Test auch deinen Puls mit zwei Fingern an der Halsschlagader messen. Nachteile hierbei: Eventuell ist zum Zeitpunkt der Messung deine Herzfrequenz nicht maximal (sondern an einem vorherigen Zeitpunkt). Außerdem ist die Messung am Hals im stark ermüdeten Zustand sehr schwierig.

Mach den Test am besten auf einer Tartanbahn. Die Vorteile dort sind die ebene Strecke, eine Runde von genau 400 Metern sowie der perfekte Untergrund zum Laufen. Der Ablauf des Selbsttests geht so:

Vorbereitung (Ziel: Du willst komplett aufgewärmt sein):

• 10-15 Minuten locker Einlaufen plus einige Warm up Übungen
• 2-3 Übungen aus dem Lauf ABC
• 2-3 Steigerungsläufe

HF_max Selbsttest:

• 1.000 Metern so schnell laufen wie möglich – das entspricht 2 1/2 Runden auf der Bahn
• leicht defensiver Beginn was die Geschwindigkeit angeht
• die letzten 200 Meter nochmal alles geben

Nachbereitung:

• 10-15 Minuten locker auslaufen
• Ein kurzes Stretchingprogramm – mindestens 5 Minuten

In diesem Video erkläre ich dir den Test noch einmal ausführlich mit ein paar Zusatzinfos.

Deinen Maximalpuls kannst du nach dem Test dann von deiner Laufuhr ablesen. Der dort angezeigte Wert ist deine maximale Herzfrequenz.

Ermittlung per Leistungsdiagnose

Die beste und sicherste Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnose mit einem Laufbandstufentest und gleichzeitiger Laktatmessung. Die Vorteile: Das Laufband gibt die Geschwindigkeit vor und du bist unter ständiger sportmedizinischer Beobachtung. Das gibt Sicherheit und bringt einen psychologischen Vorteil mit sich: Du fühlst dich im besten Fall sicherer und gut aufgehoben. Bei einem solchen Laufbandstufentest läufst du eine fest definierte Zeit (meist zwei Minuten) eine bestimmte Geschwindigkeit. Dann wird dir ein Blutstropfen aus dem Ohrläppchen zur Laktatmessung entnommen. Die folgenden zwei Minuten ist die Geschwindigkeit des Laufbands höher. Anschließend wird dir wieder ein Blutstropfen entnommen.

Dieses Vorgehen wird so lange wiederholt, bis du nicht mehr in der Lage bist die nächst höhere Geschwindigkeit über den fest definierten Zeitraum auf dem Laufband zu halten. Nachteil der Methode ist mit Sicherheit der Kostenfaktor. Denn der Sportmediziner lässt sich für die erbrachte Leistung natürlich bezahlen. Die Frage ist also: Wie wichtig ist dir ein exakt ermittelter Wert und die professionelle Herangehensweise bei der Ermittlung der maximalen Herzfrequenz?

Ist der Selbsttest zur Ermittlung des Maximalpulses gefährlich?

Der Selbsttest ist extrem anstrengend. Mein letzter HF_max Selbsttest liegt erst eine Woche zurück. Weil die Erinnerung daran so frisch ist, habe ich mich auch entschieden, genau jetzt diesen Artikel zu schreiben. Für etwa eine Stunde nach dem Selbsttest habe ich vermehrt husten müssen. Der Test ist nichts für schwache Nerven und verlangt einem echt die letzten Energiereserven ab. Es ist wichtig dort wirklich 100 % zu geben. Denn sonst ist die Herzfrequenz unter Umständen nicht maximal und der Wert nur bedingt zu gebrauchen. Ich empfehle diesen Test wirklich nur Personen, die komplett gesund sind, keine Erkrankungen oder Infekte haben sowie keine Herzprobleme oder Herzrhythmusstörungen haben. Zur Sicherheit ist es im Vorfeld ratsam, sich von einem Arzt durchchecken zu lassen.

Wie kann ich aus der maximalen Herzfrequenz meine Trainingsbereiche berechnen?

Kommen wir nun zum Mehrwert der ganzen Sache. Denn das bloße Wissen eines konkreten Wertes bringt dich nicht weiter. Die folgende Tabelle zeigt dir die Trainingsbereiche für dein Lauftraining. Diese basieren auf prozentualen Angaben.

Die konkreten und absoluten Werte für diese Trainingsbereiche berechnen wir nun. Gehen wir davon aus, du hast bei dir eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute ermittelt und wir wollen die Werte für eine leichte Trainingsbelastung errechnen. Das geht dann so:

190 / 100 * 71 = 135 Schläge pro Minute

190 / 100 * 75 = 143 Schläge pro Minute

Somit ergibt sich für die leichte Trainingsbelastung ein Herzfrequenzbereich von 135 bis 143 Schlägen pro Minute. Auf Basis eines Maximalpulses von 190 sieht die Tabelle mit den konkreten Werten dann so aus:

Eventuell auftretende Ungenauigkeiten in der Berechnung sind auf Toleranzen bei der Rundung zurückzuführen.

Warum sind voreingestellte Trainingsbereiche bei Sportuhren und Fitnesstracker nur bedingt zu empfehlen?

Schauen wir uns zur Beantwortung der Frage das folgende Bild am Beispiel von Garmin mit den jeweiligen Trainingsbereichen an.

Hier siehst du die Trainingsbereiche auf meiner Garmin Forerunner 735XT

Wir sehen fünf Trainingsbereiche (B1-B5). Das ist schon mal der erste große Unterschied zu den drei wirklich relevanten Trainingsbereichen, die ich dir oben in den Tabellen gezeigt habe. Kaufst du eine Lauf- oder Multisportuhr (die Marke ist völlig egal), sind die jeweiligen Trainingsbereiche mit bestimmten Werten hinterlegt. Die Hersteller schauen sich die Daten ihrer Nutzer an und ermitteln aus der Vielzahl an gesammelten Daten jeweils Mittelwerte für die Trainingsbereiche. Das bedeutet: Für viele Nutzer übereinstimmen die hinterlegten Werte (mehr oder weniger genau) mit ihren tatsächlichen und persönlichen Werten. Bei anderen stimmen sie nicht überein.

Wer also sagt, er verlässt sich auf die Werte, die die Hersteller hinterlegen, der kann Glück haben und damit die richtigen Trainingsbereiche haben. Genauso können die Werte auch nicht stimmen. 

Was ist die optimale Herzfrequenz beim Joggen?

Die Frage habe ich mit in den Artikel aufgenommen, weil sie wirklich oft gestellt wird. Allerdings gibt es darauf (wie so oft im Laufsport) keine pauschale Antwort darauf. Cleveres und effizientes Training liegt niemals in nur einem der oben beschriebenen Trainingsbereiche. Vielmehr geht es darum das eigene Training so zu gestalten, dass von allem ein wenig darin vorkommt. Was das konkret heißt und wie du dein Training gestalten kannst, habe ich in einem separaten Artikel genau beschrieben. Lies dir den Artikel hier durch: Richtig Joggen: Die wichtigsten Tipps für gesundes Lauftraining.

Warum sinkt der Maximalpuls mit zunehmendem Alter?

Das hängt damit zusammen, dass das Herz mit zunehmendem Alter nicht mehr so schnell schlagen kann. Der Maximalpuls verringert sich ab dem 20. Lebensjahr alle fünf Jahre in etwa um vier Schläge (Quelle: runnersworld). Daher empfiehlt es sich – wie weiter oben beschrieben – die maximale Herzfrequenz in gewissen Zeitabständen zu wiederholen und die eigenen Trainingsbereiche entsprechend anzupassen.

Erzähl mir von deinen Erfahrungen: Trainierst du nach Herzfrequenz?

Welche Erfahrungen hast du bei der Ermittlung deiner maximalen Herzfrequenz gemacht? Welche Methode hat bei dir am besten funktioniert? Trainierst du überhaupt nach Herzfrequenz? Oder sagst du: Das interessiert mich alles nicht. Ich laufe lieber nach Körpergefühl? Erzähl mir in den Kommentaren davon.