Mit Joggen anfangen: Dein Ratgeber für den optimalen Start

Du willst mit Joggen anfangen und fragst dich, worauf du achten musst? In diesem Schritt-für-Schritt Ratgeber behandeln wir die wichtigsten Punkte, damit du gesund startest, dauerhaft dranbleibst und deinen inneren Schweinehund besiegst.

Geschätzte Lesezeit: 13 Minuten

Ein unschlagbarer Pluspunkt beim Joggen ist die Tatsache, dass dieser Sport wirklich leicht zu erlernen ist und du fast keine Hilfsmittel brauchst, um anzufangen. Als Lauftrainer arbeite ich seit vielen Jahren mit Anfängern zusammen und kenne die Fragen und Sorgen, die dich beschäftigen. Lass uns also direkt ins Thema einsteigen.

Mit Joggen anfangen ist einfacher als du denkst

Meine Oma hat immer gesagt: „Aller Anfang ist schwer“. Diese Denkweise ist wohl noch ein Überbleibsel älterer Generation. Stimmt nämlich nicht. Zumindest wenn wir es auf das Joggen beziehen. Ich lehne mich jetzt mal weit aus dem Fenster und sage: Es gibt keine andere Sportart, die du so leicht lernen kannst wie das Laufen. 

Der größte Gegner bei diesem Vorhaben – das lese ich aus den vielen Mails und Nachrichten bei YouTube, Facebook & Instagram heraus, die ich wöchentlich bekomme – ist der inneren Schweinehund. Streng genommen gibt es den gar nicht. Es ist einfach nur ein negativer Gedanke in deinem Kopf, der dich vom Sport machen abhält. Um den klein zu halten und ihm keine Macht zu geben, helfen meiner Ansicht nach zwei Dinge:

1. Konkretes Wissen über das Laufen mit einfachen Trainingstipps, die du unkompliziert anwenden kannst (bekommst du in diesem Artikel eine Menge).
2. Eine Community mit Gleichgesinnten, die das gleiche Ziel verfolgen wie du.

Für Punkt Nr. 2 habe ich direkt etwas für dich. Die runnersflow Facebook-Community. Hier tummeln sich nur Laufanfänger. Du kannst Fragen diskutieren, dich mit anderen Läufern austauschen oder einfach mal jammern, wenn es nicht so läuft wie gewünscht. Stelle hier deine Beitrittsanfrage zur Laufanfänger Facebook-Community von runnersflow.

8 Gründe genau jetzt durchzustarten

Du willst mit Joggen anfangen und jetzt endlich mal was für dich tun? Damit Netflix und die magische Anziehungskraft der Couch dich nicht mehr davon abhalten, sind hier ziemlich gute Gründe, dein Vorhaben in die Tat umzusetzen.

1. Laufen stärkt das Selbstbewusstsein.
2. Hattest du einen stressigen Tag? Joggen ist die perfekte Möglichkeit, den Alltag hinter dir zu lassen und dein Kopfkino einfach mal auf Pause zu schalten.
3. Möchtest du ein paar Kilo abnehmen? Laufen ist genau der richtige Sport, dieses Vorhaben effizient in die Tat umzusetzen.
4. Joggen ist das ideale Training für dein Herz-Kreislauf-System. Du wirst leistungsfähiger und das Herzinfarktrisiko sinkt.
5. Läufer schlafen besser.
6. Beim Laufen werden Glückshormone ausgeschüttet. Das führt dazu, dass du dich nach deinem Training großartig fühlst.
7. Joggen fördert die Darmtätigkeit. Hast du Darmprobleme, gehören die nun der Vergangenheit an.
8. Laufen ist super unkompliziert. Du brauchst dafür (fast) nichts. Geh einfach vor die Tür und lauf los.

Die häufigsten Fragen von Laufanfängern plus Antworten

Na, bist du schon angefixed und fragst dich: Wann kann ich denn endlich mit Joggen anfangen? Bevor du losrennst, ließ weiter. So stellst du sicher, dass du gut vorbereitet auf deine ersten Einheiten gehst. Hier sind die häufigsten Fragen, die Laufanfänger immer wieder stellen plus die passenden Antworten.

Brauche ich am Anfang direkt richtige Laufschuhe?

Nein, brauchst du nicht. Wenn du bisher noch nie gelaufen bist, nimm dir einfach Sportschuhe, die du im Schrank hast. Mit denen kannst du in den ersten Wochen deine Laufrunden drehen. Merkst du dann, dass dir das Joggen gefällt und du dauerhaft dranbleiben willst, solltest du über ein richtiges Paar Laufschuhe nachdenken. Was du beim Kauf von Laufschuhen beachten solltest, erzähle ich dir in diesem Video. 

Wenn du dich vor deinem Besuch im Laufsport Fachgeschäft informieren willst, welche Laufschuhe es gibt, hier einige bekannte Marken in einer unvollständigen Übersicht:

• Asics
• Brooks
• Hoka One One
• Salomon
• Truemotion

Mein Tipp: Laufschuhe niemals im Internet bestellen. Lass dich in einem Geschäft beraten und trage die Schuhe unbedingt zur Probe. Eine Frage, die ich oft gestellt bekommen: Wie lange halten Laufschuhe? Eine Faustformel besagt, etwa 1.000 Kilometer. Wichtig: Das ist nur ein grober Anhaltspunkt, der mal mehr und mal weniger stimmt.

Auf welchem Untergrund ist Joggen am gesündesten?

Darauf lässt sich leider keine pauschale Antwort geben. Es gilt die verschiedenen Untergründe selbst auszuprobieren und sich ein eigenes Bild zu machen. Hier einige Vor- und Nachteile …

Asphalt:

• PRO: Überall verfügbar, man kommt schnell voran, geringe Gefahr umzuknicken.
• CONTRA: Sehr hart und dämpft kaum ab (jeder Schritt geht mehr auf die Gelenke).
  

Waldboden:

• PRO: Weich, dämpft gut, schult durch Unebenheiten die Koordination.
• CONTRA: Hohe Stolper- und Verletzungsgefahr durch Unebenheiten und Wurzeln.
  

Laufband:

• PRO: Training unabhängig vom Wetter, Geschwindigkeit kann eingestellt werden.
  
• CONTRA: Keine Frischluft, eintöniges Laufen im geschlossenen Raum, Laufen auf der Stelle ist gewöhnungsbedürftig.
  

Tartanbahn:

• PRO: Gut für Tempotraining, flache und genau vermessene Strecke, oft beleuchtet.
• CONTRA: Kann bei längeren Strecken eintönig sein, evtl. reguliert durch Öffnungszeiten.

Muss ich mich vor dem Joggen warm machen?

Unbedingt! Nicht nur, wer mit Joggen anfangen will, sollte das tun. Auch für erfahrene Läufer ist es äußerst ratsam, ein kurzes Aufwärmprogramm vor der Laufrunde zu machen. Warum? Ganz einfach: Du willst dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten. Du möchtest deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke mobilisieren und aktivieren. 5 Minuten Warm up reichen völlig aus. Hier findest du 8 Warm up Übungen zum Nachmachen (inkl. Video-Anleitung).

Wie schnell soll ich laufen?

Hierfür gibt es ebenfalls eine gute Faustformel, die sich leicht anwenden und kontrollieren lässt. Laufe so schnell, dass du dich dabei problemlos unterhalten kannst. Es gibt den Spruch „Laufen statt Schnaufen“. Das klingt zwar unglaublich bescheuert, trifft aber zu 100% zu. Teste es beim Joggen selbst und führe ein fiktives Selbstgespräch. Kannst du dort nur sehr abgehackt und in kurzen Wortfetzen sprechen? Dann bist du zu schnell. Tempo runter.

Ein beliebter Fehler bei Laufanfänger ist auch zu schnelles loslaufen. Hab immer im Blick, wie lang deine Laufrunde am Trainingstag ingesamt ist und teile dir deine Kräfte gut ein. Du willst eine gleichbleibende Laufgeschwindigkeit über die gesamte Dauer deiner Einheit haben.

Wie oft und wie lange sollte ich in der Woche laufen?

Zu dem „wie lange“ kommen wir im nächsten Kapitel dieses Artikels, wenn es um den Trainingsplan geht. Wie oft du in der Wochen laufen gehen solltest, lässt sich leicht beantworten. Drei Mal. Diese Einheiten willst du so über die gesamte Woche verteilen, dass immer mindestens ein Tag nicht laufen dazwischen liegt. Beispiel: Du gehst Montag, Mittwoch und Samstag auf deine Trainingsrunde.

Auch hier passt wieder ein alter Läuferspruch (könnte auch ganz allgemein aus der Sparte der Ausdauersportler kommen). Einmal ist keinmal, zweimal ist zur Erhaltung der Form. Dreimal ist zur Leistungsverbesserung.

Ist Joggen nicht schlecht für die Knie?

Auf diese Frage antworte ich immer das Gleiche und stelle die Gegenfrage: Ist es nicht viel schlimmer die ganze Zeit auf der Couch rumzusitzen, Netflix zu gucken und dabei ungesundes Zeug zu essen? Mal im Ernst. Du willst am Anfang keine Rekorde beim Laufen aufstellen. Gewöhne deinen Körper langsam an die neue Belastung. Gepaart mit Warm up vor und Cool down nach dem Joggen tritt dieses Problem viel seltener auf, als die meisten Menschen glauben.

Wie funktioniert das mit der richtigen Atmung?

Die Atmung gehört zum vegetativen Nervensystem und unterliegt der Selbstregulation. Leider findest du im Internet ganz furchtbare Tricks zum Thema Atmung. Zum Beispiel: Alle drei Schritte einatmen und dann alle drei Schritte wieder ausatmen. Vergiss diesen Trick bitte sofort wieder. Wie die richtige Atmung beim Laufen funktioniert, habe ich dir in diesem Video zusammengefasst. Achtung Spoiler: Es ist unfassbar einfach und echt kein Hexenwerk.

Wie lange dauert es, bis sich meine Ausdauer verbessert?

Wer mit Joggen anfangen möchte, hat einen ganz großen Vorteil. Die Erfolgskurve am Anfang ist extrem steil. Deine Ausdauer wird sich schon nach wenigen Wochen deutlich verbessern. Und das ist ein absoluter Motivations-Treiber. Wenn du merkst, dass du immer länger ohne Pause durchlaufen kannst, hebt das deine Motivation auf das nächste Level und hilft dir, die nächsten Einheiten mit einer Menge Freude anzugehen.

Kann ich auch laufen, wenn ich (stark) übergewichtig bin?

Na klar kannst du das. Im ersten Schritt geht es zunächst mal darum, eine Routine ins Laufen zu bekommen und regelmäßig rauszugehen. Ok, ich muss mich korrigieren. Laufen ist in diesem Fall nicht der richtige Begriff. Wenn du (stark) übergewichtig bist, startest du mit zügigem Gehen. Das können am Anfang 15 Minuten sein. Woche für Woche steigerst du deine Umfänge und gewöhnst deinen Körper so an die neue Belastung.

Fühlst du dich fit genug – das kann abhängig vom Übergewicht mehrere Wochen oder Monate dauern – startest du mit kurzen Lauf-Geh-Intervallen. Was du als schwerer Läufer mit Übergewicht beachten solltest, erzähle ich dir in diesem Video.

Ich finde joggen so langweilig. Was kann ich tun?

Lange Zeit habe ich in den Videos zu meinen Onlinekursen am Ende immer den Satz gesagt: Machen ist wie wollen, nur krasser. Der passt an dieser Stelle (wieder mal) perfekt. Mein Tipp: Geh doch erst mal raus auf deine ersten Läufe. Wer mit Joggen anfangen möchte, sollte am Anfang nicht so viel nachdenken, sonder es einfach erstmal machen. Stell deinen Kopf aus, zieh dir deine Sportklamotten an und geh nach draußen. Wenn du das ein paar Mal gemacht hast, wirst du die positiven Effekte des Laufens feststellen. Speichere das tolle Gefühl nach deinem Training ab. Dieser Gedanke hilft dir, wenn du in der Zukunft mal keine Lust aufs Joggen hast.

Muss ich mich nach dem Joggen dehnen?

Na klar! Jede Laufeinheit endet mit einem kurzen Stretchingprogramm. Du willst aktiv Verkürzungen vermeiden und deinen Körper auf die Regeneration vorbereiten. Auch hier gibt es wieder eine Faustformel. Pro gelaufenem Kilometer solltest du dich eine Minute lang dehnen. Da du zu Beginn noch nicht so wahnsinnig viele Kilometer sammelst, reichen 5-10 Minuten Cool down aus. Hier findest du 6 Dehnübungen, die du nach dem Laufen machen kannst (inkl. Video-Anleitung).

Trainingsplan für Laufanfänger: Mit Struktur zum Erfolg

Eine Menge Basics haben wir bereits besprochen. Jetzt geht es an einen konkreten Plan. Ich habe  einen Trainingsplan für Laufanfänger für dich erstellt. Er geht über eine Laufzeit von 6 Wochen mit dem Ziel, deine ersten 30 Minuten ohne Pause zu laufen. Er beinhaltet drei Laufeinheiten pro Woche.

Die Idee hinter diesem Plan ist einfach wie effizient. Achtung, jetzt wird es wichtig. Wir arbeiten mit Lauf-Geh-Intervallen. Das heißt, Laufen und Gehen im Wechsel. Wir beginnen mit kurzen Laufintervallen und steigern die Dauer dieser Intervalle mit fortschreitender Zeit. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Die weiteren Details des Plans siehst du dir am besten selbst an. Lade dir hier den kostenlosen Trainingsplan für Laufanfänger herunter.

Abnehmen durch Joggen: So klappt´s

Vielleicht möchtest du auch mit Joggen anfangen, um ein paar Kilo abzunehmen. Das ist ein tolles Ziel. Ich habe 2013 selbst aus der Intention heraus mit dem Laufen angefangen, weil ich 10 Kilo abspecken wollte. Ich habe mich einfach schlapp, ungesund und schlecht gefühlt. Die ganze Story dazu findest du hier.

Wenn es dir auch so (oder so ähnlich) geht, hast du mit dem Laufen ein großartiges Tool, mit dem du dieses Vorhaben in die Tat umsetzen kannst. Wichtig (und ziemlich logisch) an dieser Stelle: Willst du abnehmen, benötigst du eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, das du weniger Kalorien zu dir nehmen darfst, als du verbrauchst. Das Thema ist eigentlich einen ganzen Artikel wert. Daher schneide ich es an dieser Stelle nur unvollständig und kurz an.

Wie Abnehmen durch Joggen genau funktioniert, findest du hier. Achtung: Das Video ist nicht für reine Laufanfänger. Tipps zur gesunden Ernährung findest du in diesem Beitrag (plus ein cooles Rezept).

Typische Läuferbeschwerden und was du dagegen tun kannst

Ich wäre ein schlechter Trainer wenn ich dir verschweigen würde, dass nicht immer alles glatt läuft beim Laufen. Mit Joggen anfangen ist teilweise mit einigen Stolpersteinen verbunden, die im Weg liegen. Wie du damit umgehst, besprechen wir jetzt:

Was tun bei Seitenstechen?

Das ist keine große Sache. Seitenstechen haben wir alle mal (auch die Profis). Die Wissenschaft ist sich nicht ganz klar, woher diese Schmerzen konkret kommen. Was bekannt ist: Es hat etwas mit dem Zwerchfell zu tun. Wie du Seitenstechen gezielt wieder los wirst, verrate ich dir in diesem Video.

Ich habe so krassen Muskelkater. Was nun?

Wir kennen ihn alle – den fiesen Muskelkater nach dem Sport. Kann mal passieren und ist kein Weltuntergang. Doch was tun, wenn er da ist und es überall zwickt? Die passenden Tipps, was du dagegen tun kannst – vorbeugend und nach dem Sport – findest du hier.

Ich habe Schienbeinschmerzen. Was kann ich tun?

Schienbeinschmerzen resultieren oft aus ungewohnter Belastung und/oder einem Ungleichgewicht der Muskulatur von Schienbein und Wade. Auch zu diesem Thema habe ich ein ausführliches Video für dich. Dort findest du auch ganz konkrete Übungen, die du bei Beschwerden machen kannst. Schau dir das Video hier an.

Was tun bei Krämpfen?

Beim Thema Krämpfe wird immer wieder eine Sache als DIE Lösung genannt: Magnesium. Da möchte ich aber gar nicht drauf eingehen. Betrachten wir die Problematik vor dem Hintergrund, dass du Laufanfänger bist oder erst mit Joggen anfangen möchtest. Dann bedeutet das, dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Daher ist meine Empfehlung, es gerade zu Beginn nicht zu übertreiben. Lauf nicht zu lange, nicht zu oft und halte dich vor allem an  Ruhephasen. Die richtige Einteilung von Belastungsdauer und Ruhephasen findest du im oben erwähnten Trainingsplan für Laufanfänger. Halte dich an Warm up und Cool down. Alternativ (oder zusätzlich) kannst du auch Yoga machen. Hier das Buch „Yoga für Läufer“ von meiner lieben Freundin Sandra. Diese Dinge helfen dir mehr als das gesamte Magnesium dieser Welt.

57 Bewertungen

Yoga für Läufer: Einfach besser laufen

• Blanz, Sandra (Autor)

22,00 EUR

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Frühling, Sommer, Herbst, Winter: Läufer-Tipps für jede Jahreszeit

Kommen wir zum letzten wichtigen Punkt in diesem Artikel und der Frage nach der richtigen Kleidung und den besten Tipps für das Laufen in unterschiedlichen Jahreszeiten. Bevor ich hier konkret werde, möchte ich dir einen coolen Artikel empfehlen, den ich geschrieben habe. Hier findest du meine ganz persönliche Laufausrüstung inklusive Lieblingsteilen und Empfehlungen. Hier geht´s zum Artikel. Jetzt zurück zu den Jahreszeiten. Was solltest du beachten?

Frühling: Die geilste Jahreszeit zum Joggen

Es bleibt wieder länger hell, das Wetter wird besser, die ersten Blümchen sprießen aus dem Boden. In meinen Augen ist es die angenehmste Jahreszeit zum Joggen. Viel du beachten gibt es nicht. Atmungsaktive Sportklamotten im Zwiebelprinzip machen Sinn. Gerade bei schwankenden Temperaturen, die irgendwo zwischen warm und kalt liegen.

Sommer: Hier gibt´s einiges zu beachten

Und weil das so ist, habe ich dazu einen eigenen Artikel mit den besten Tipps zum Laufen im Sommer und bei Hitze verfasst. Darin geht es ums Trinken, die beste Uhrzeit zum Joggen, Funktionskleidung, Ernährung, Trainingsintensität und noch einiges mehr. Schau dir den Artikel zum Laufen bei Hitze hier an. 

Herbst: Es wird diesig und dunkel

Wie im Frühling stehen wir als Läufer vor der Herausforderung der richtigen Laufausrüstung. 3 Must-haves für Herbst und Winter, die jedem Läufer helfen, findest du hier. Ansonsten gilt: Nicht unterkriegen lassen vom frühen Sonnenuntergang, Wind, Nebel und Co.

Winter: Schnee kann so geil sein

Wie ich diese Zeilen hier schreibe, tauen gerade die letzten Schneereste draußen ab. Es hat richtig viel geschneit die letzte Woche. Für´s Rheinland (da wohne ich) echt ungewöhnlich. Beim Thema Joggen und Schnee gehen bei vielen die Alarmglocken an. Ich sage: Laufen auf Schnee macht Spaß und motiviert. Es ist immer eine Frage einer guten Ausrüstung in Kombination mit dem richtigen Maß an Vorsicht. Die besten Tipps zum Joggen bei Dunkelheit findest du in diesem Video.

Du willst mit Joggen anfangen und hast noch eine Frage?

Hui, lang geworden der Artikel. Ich hoffe, du konntest einiges daraus mitnehmen und startest jetzt voll durch. Zum Abschluss noch zwei Links für Laufanfänger. Hier geht´s zu meiner YouTube Playlist mit den besten Anfänger-Tipps. Außerdem findest du auf meinem Blog eine extra Kategorie nur für Laufanfänger. Schau sie dir hier an.

Gibt es eine Frage, die noch unbeantwortet ist? Dann stell sie mir gerne hier drunter in den Kommentaren. Ich helfe dir gerne weiter.