Von der Couch-Potatoe zum Marathonläufer: So schaffst du es mit dem Laufen anzufangen

Möchtest du dich fitter fühlen und einen aktiveren Lebensstil haben? Siehst du oft Leute im Park oder in der Stadt beim Laufen und fragst dich, ob du das auch kannst? Meine persönliche Geschichte soll dich motivieren, genau das zu tun. Laufen und glücklich sein.

Spätsommer 2013. Es ist 12 Uhr mittags und ich liege mit einem frisch gezapften Bier am Hotelpool auf Lanzarote. Die Sonne scheint mir auf meinen knapp 90 Kilo schweren Körper als mir meine Freundin ein Bild vor die Nase hält, das sie gerade mit der Digitalkamera von mir gemacht hat. Ach du sch* – bin das wirklich ich auf dem Foto? Erschrocken setze ich mich aufrecht hin und beginne nachzudenken. Ist das der Mensch, der ich wirklich sein will? Übergewichtig, in der Mittagssonne liegend mit Bier in der Hand und nur darauf bedacht, das Leben möglichst entspannt an sich vorbeiziehen zu lassen? Ein unangenehmes Gefühl durchfährt meinen Körper und innerhalb von Sekunden entscheide ich: Nein, so ein Leben willst du nicht weiter führen.

10 Kilo Gewichtsverlust in 9 Monaten durch Laufen

Wieder zurück im heimischen Düsseldorf beschließe ich mein Leben zu ändern und abzuspecken. Mein Ziel? 10 Kilo. Wie? Einfach mal mit Laufen versuchen. Soll ja gut sein sagen sie immer in den Medien. Die ersten Versuche tun extrem weh. 15 Minuten am Stück durch die Gegend rennen und der ganze Körper ist ein einziger Schmerz. Aber: No pain, no gain. Nach ein paar Wochen sind schon 20 Minuten drin. Einen Monat später ist das erste Kilo runter. Mit der Motivation kommt auch der Spaß. Aus einfachen Turnschuhen werden Laufschuhe, aus der schlabberigen Jogginghose eine Runners-Tight. Heute sind sogar zwölf Kilo runter und Lauf-Veranstaltungen gehören zu meinem festen Wochenend-Programm. Ich habe mich so sehr in das Laufen verliebt, dass ich mir ein Leben ohne nicht mehr vorstellen kann. Versteh mich bitte richtig und ich möchte dir an dieser Stelle auch keine falschen Hoffnungen machen. Ich war nicht von Tag 1 an verliebt in die Lauferei. Es hat schon mehrere Monate gedauert, bis sich dieses Gefühl eingestellt hat. Wäre ja auch komisch etwas direkt zu lieben, das einem am Anfang Schmerzen, Muskelkater und Überwindungskraft beschert. Im Frühling 2017 durfte ich dann meinen ersten Marathon laufen – eine großartige Erfahrung, die ich nie vergessen werde. Es folgte Marathon Nr. 2 in Berlin im selben Jahr. Und am 2. Juni 2019 werde ich meinen ersten Ironman in der Mitteldistanz angehen.

Achte auf dein Körpergefühl – nicht auf Geschwindigkeit

Warum erzähle ich dir das alles und was hat das mit dir zu tun? Bist du vielleicht in der gleichen Situation wie ich 2013 und möchtest mit dem Laufen starten? Möchtest du dich fitter fühlen und einen aktiveren Lebensstil haben? Siehst du oft Leute im Park oder in der Stadt beim Laufen und fragst dich, ob du das auch kannst? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Meine Geschichte soll dir eins zeigen: Jeder kann mit dem Laufen anfangen. Die wichtigste Voraussetzung: Glaub an dich. Lass dir von niemandem sagen, dass du es eh nicht schaffst, weil du dafür viel zu gemütlich bist. Dass du nie der sportliche Typ warst und dass es mit dem Laufen nur in die Hose gehen kann.  Stimmt alles nicht – du kannst das. Das Schöne am Laufen sind die wunderbar einfachen Grundvoraussetzungen. Was du brauchst sind ein paar ordentliche Laufschuhe (am besten gehst du in ein Laufsport-Fachgeschäft und lässt dich ausführlich beraten) und dich selbst. Spezielle Laufklamotten sind erst mal sekundär. Du hast mit Sicherheit Sportsachen zu Hause, die ebenfalls ihren Zweck erfüllen. Dann gehst du einfach vor die Tür und startest. Läufst du zum ersten Mal, empfehle ich dir zu Beginn einen Wechsel aus Gehen und sehr langsamem Laufen. Achte darauf, dass dein Tempo gering ist und es sich körperlich gut anfühlt. Deine Strecke sollte flach sein und möglichst keine Steigungen haben. Was zu Hause bleibt sind Musik und Kopfhörer. Konzentriere dich auf deinen Körper und achte darauf, wie er auf das Laufen reagiert.

Routine: Setze dir feste Termine an denen du läufst

Es gibt eine grobe Regel die besagt, dass alles, was man regelmäßig über einen Zeitraum von mehr als 30 Tagen tut, zur Routine geworden ist. Deine 30-Tage-Challenge kann also sein, eine Laufroutine in dein Leben zu bringen. Nimm dir drei feste Tage in der Woche vor, die du in deinem Kalender für das Laufen einträgst und mache es so konkret wie möglich. Zum Beispiel montags und mittwochs um 18.00 Uhr nach der Arbeit und samstags um 12.00 Uhr. So gewöhnst du dich an die festen Zeiten und lässt sie in Fleisch und Blut übergehen. Es wird der Tag kommen an dem das Wetter mies und deine Laune im Keller ist. Das ist normal und das habe ich auch. Mein Trick: Denk einfach nicht so viel nach. Befolge einfach nur deinen festgelegten Termin, der im Kalender steht. Zieh dir deine Laufschuhe an, trink einen schluck und dann gehst du einfach vor die Tür.

Ein Ziel setzen: Die Allzweckwaffe

Was mir und Millionen anderen Läufern beim Dranbleiben hilft, sind fest definierte Ziele. Das kann alles sein. Zum Beispiel eine Gewichtsabnahme. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf setzt du dir ein konkretes Ziel und sagst: „Ich möchte bis zum Datum x genau y Kilo an Gewicht verlieren“. Oder du sagst: „In 6 Monaten am Datum x möchte ich es schaffen, fünf Kilometer ohne Pause durchzulaufen“. Du merkst, dass ich die Sache sehr konkret angehe. Das solltest du auch. Denn das ist wichtig. Je spezifischer und messbarer dein Ziel ist, umso besser. So kannst du am Ende leicht kontrollieren, ob du dein Ziel wirklich erreicht hast. Ein weiterer Vorteil: Du hast das konkrete Ziel immer im Blick und du weißt wofür du trainierst.

Laufen bringt dir ein Gefühl der Freiheit

Ein Grund, warum ich das Laufen so liebe, ist das Gefühl währenddessen und vor allem danach. War der Arbeitstag nervig und die Kollegen unfreundlich? Ist die Laune im Keller und die Motivation auf Null? Kein Problem. Puste deinen Kopf einfach mit einem entspannten Lauf frei. Jeder, der dieses Gefühl kennt, weiß wovon ich rede. Nach dem Laufen siehst du die Welt mit anderen Augen. Das verspreche ich dir. Noch eine kurze Frage zum Schluss: Was machst du eigentlich heute Abend? Noch nix vor? Dann schnür doch einfach deine Laufschuhe, geh vor die Tür und mach dich selbst zu einem glücklicheren Menschen und einer besseren Version deiner selbst.