Richtig atmen beim Joggen - Tipps für Laufanfänger
Richtig atmen beim Joggen

Richtig atmen beim Joggen

Speziell Laufanfänger stellen sich oft die Frage: Wie funktioniert richtig atmen beim Joggen? Gibt es einen optimalen Rhythmus und worauf muss ich achten? Das schauen wir uns in diesem Artikel mal genauer an.

Geschätzte Lesezeit:  5 Minuten

Vor ein paar Jahren war ich mit meiner Freundin auf einer Laufrunde unterwegs. Zuvor hatte sie sich einen Artikel über die richtige Atemtechnik beim Laufen durchgelesen und mir davon erzählt. Ihr Ziel: Sie wollte beim Laufen nicht mehr so schnell außer Puste kommen. Neugierig, was in dem Artikel stand und wie das genau funktionieren soll, habe ich sie während der Laufrunde gefragt: „Wie machst du das jetzt eigentlich mit dem Atmen“.

Ich erinnere mich noch genau an ihre Antwort und wie verwirrt ich danach war: „Ich atme drei Schritte ein, und drei Schritte wieder aus“, war ihre Antwort. Weil ich herausfinden wollte wie und ob das bei mir auch funktioniert, habe ich es auf den folgenden Metern selbst getestet. Mein Fazit: Hat zu 100 % gar nicht geklappt und ich war so durcheinander, dass ich diese Technik nie wieder angewendet habe.

Richtig atmen beim Joggen: Wie funktioniert das?

Im Internet findest du tatsächlich eine Menge Artikel zu dem Thema und ebenso viele, die eine ähnliche Atemtechnik wie oben beschrieben, empfehlen. Im Laufe dieses Artikels werde ich argumentieren, warum diese Technik keinen Sinn ergibt und wie du stattdessen mit dem Thema richtig atmen beim Joggen umgehen kannst. Um meiner Argumentation zu folgen, schauen wir uns zunächst das Nervensystem des Menschen an. Die Abläufe im Körper lassen sich grob in „willkürlich“ und „unwillkürlich“ einteilen. Als willkürlich werden Handlungen bezeichnet, die wir ganz bewusst steuern. Das kann unter anderem unsere Motorik sein. Ich habe Durst. Also entscheide ich mich bewusst dazu, ein mit Wasser gefülltes Glas mit der Hand zu greifen, zum Mund zu führen und daraus zu trinken.

Auf der anderen Seite stehen unwillkürliche Handlungen. Dazu zählen so Dinge wie der Herzschlag und die Funktion deiner Organe. Ein aktives Eingreifen durch den Menschen ist hier nicht notwendig. Der Körper funktioniert von alleine. Dieses System trägt den Namen vegetatives Nervensystem. Es dient der Selbstregulierung lebenswichtiger Funktionen.

Die Atmung wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert

Mit Sicherheit bist du schon mal in die Situation gekommen, dass du während des Laufens sehr stark außer Atem warst. Jeder, der mal versucht hat, seine Herzfrequenz in dieser Situation bewusst zu beeinflussen, um sie durch eine spezielle Atemtechnik zu senken, wird festgestellt haben: Das funktioniert nicht bzw. kaum. Wie kann das sein? Die Begründung liegt unter anderem darin, dass die Atmung ebenfalls zum vegetativen Nervensystem gehört. Sie passiert automatisch und völlig unwillkürlich. Oder hast du im Supermarkt, im Büro oder beim Einkaufen schon mal darüber nachgedacht, wie du atmest? Doch wie lässt sich dieses Wissen jetzt auf das Thema richtig atmen beim Joggen anwenden?

Jemand hat auf eine Straße den Begriff "Turbo Boost" gemalt - Die richtige Atemtechnik fürs Laufen finden.
Einfach mal den Turbo Boost durch die richtige Atmung beim Laufen zünden.

Überlasse die Atmung der Selbstregulation deines Körpers

Die Antwort auf die Frage dieses Artikels, wie funktioniert denn nun richtig atmen beim Joggen, fällt denkbar einfach aus. Jeder Läufer sollte beim Sport die Atmung der Selbstregulierung des Körpers überlassen. Diese Antwort mag für dich vielleicht unbefriedigend sein, weil sie zu einfach klingt. In diesem Fall ist es aber genau so und ein passender Leitspruch könnte lauten: Keep it simple. Es muss doch schließlich nicht alles kompliziert sein.

Dennoch möchte ich dir ein paar konkrete und leicht umsetzbare Tipps mit an die Hand geben, die du auf deiner nächsten Laufrunde ausprobieren kannst:

Sollst du beim Laufen durch die Nase oder den Mund atmen?

Dein Ziel beim Atmen sollte es sein, so viel Sauerstoff wie möglich aufzunehmen und die maximale Menge an Kohlendioxid wieder auszuatmen. Durch die Nase allein lässt sich naturgemäß zu wenig Sauerstoff aufnehmen. Daher empfehle ich dir beim Einatmen sowohl die Nase als auch den Mund zu nutzen, wobei durch den Mund der meiste Sauerstoff einströmt. 

Hilft bewusstes und tiefes Ausatmen?

Oft wirkt es beim Laufen schlichtweg befreiend, einfach mal so richtig tief auszuatmen. Dir ist mit Sicherheit schon mal aufgefallen, dass du das im normalen Alltag öfter mal machst – und zwar völlig unbewusst. Genau das kannst du beim Joggen auch tun. Wenn dir danach ist, atme zwischendurch richtig tief aus.

Richtig atmen bei kalten Temperaturen: Dieser Trick hilft

Gerade in der kalten Jahreszeit bekomme ich häufig die Frage gestellt: Wie soll ich denn richtig atmen und ist die kalte Luft und somit das Laufen nicht schädlich für den Körper? Zunächst einmal sollten wir feststellen, dass jeder Mensch das Laufen bei niedrigen Temperaturen anders verpackt und der Körper unterschiedlich darauf reagiert. Ich bin zum Beispiel ein großer Freund vom Joggen bei kalten Temperaturen – einfach, weil mein Körper super damit klarkommt.

Studien haben herausgefunden, dass es erst ab einer Temperatur von unter -15 Grad schädlich ist, laufen zu gehen. Liegen die Temperaturen darüber, kannst du ohne Bedenken auf deine Laufrunde gehen. Der Trick zur richtigen Atmung im Winter ist relativ einfach. Um die Luft, die in deine Lungen strömt, maximal zu erwärmen, solltest du so viel Sauerstoff wie möglich durch die Nase einatmen. Die Luft hat, dadurch dass sie durch die Nase bis in deine Lungen einen längeren Weg zurücklegen muss als durch den Mund, die Möglichkeit, sich länger aufzuwärmen. Atme also möglichst viel Sauerstoff durch die Nase ein.

Bleibt noch die Frage: Macht ein Tuch vor Mund und Nase beim Laufen in Winter Sinn? Bestimmt hast du schon mal Läufer gesehen, die das machen. Meine Antwort darauf: Das ist Geschmacksache. Ich mache das gelegentlich auch – vor allem zu Beginn der Trainingsrunde, wenn sich mein Körper noch nicht an die niedrigen Temperaturen gewöhnt hat. Ob es Sinn ergibt, sei mal dahingestellt. Ich gehe da nach dem Prinzip: Fühlt sich gut an, also mache ich es.

Fazit

Die Atmung gehört zum vegetativen Nervensystem und unterliegt daher der Selbstregulierung. Vertraue dieser Regulation und lass deinen Körper die Arbeit „von selbst“ verrichten. Es gibt so viele gut gemeinte aber schwer anwendbare und schwer nachvollziehbare Tipps über das richtige Atmen im Internet. Dabei ist richtig atmen beim Joggen ohne viel Dazutun mit der natürlichen Selbstregulation so einfach. 

Wie atmest du beim Laufen? Hast du eine spezielle Technik, die bei dir besonders gut funktioniert? Erzähl mir in den Kommentaren davon.

Über Kevin Besser

Hi, ich bin Kevin. Lauftrainer, Motivator & Mutmacher und der Gründer von runnersflow.Ich zeige dir wie du es schaffen kannst deine Ziele beim Laufen zu erreichen – ganz egal an welchem Punkt du gerade stehst. Hier erfährst du mehr über mich.Hol dir meine besten Lauftipps auf YouTube und bleibt auf Instagram, Facebook und Strava mit mir in Kontakt.

Kommentare

  1. tja wieso soll das 3:3 ein Quatsch sein?
    beim sitzen tust du dich ja nicht gross bewegen.
    wenn du dich hingegen bewegst, so schaltet sich mein Atem ganz von alleine auf den Rhythmus des Körpers ein. Jede Bewegung fördert ja bekanntlich den Atem.
    Klar, ein 3: 3 muss nun nicht für jeden stimmen. Je nach Geschwindigkeit. Doch ein Rhythmus zu bekommen ist schon sinnvoll , wie das joggen ja auch ein Rhythmus bekommt. Und va. beim Marathon kann es sehr hilfreich sein.

    • Hi Ananda,

      ich spreche gar nicht explizit von der 3:3 Regel. Ich finde es nur super schwierig, sich während des Laufens so bewusst mit der Atmung zu beschäftigen, dass es einer bestimmten Taktik folgen soll. Gerade Laufanfänger (die haben das Problem am häufigsten) sind mit so vielen anderen Dingen beschäftigt, dass alle x Schritte ein- und wieder ausatmen in meinen Augen einfach keinen Sinn ergibt.

      VG Kevin

  2. Die Atmung ist so ziemlich das Wichtigste überhaupt. Anfangs habe ich da gar nicht drauf geachtet und ruckzuck kamen die Seitenstiche. Durch Nase und Mund ist tatsächlich am besten. Immer schön gleichmäßig. Wenn man erstmal das hecheln anfängt, ist es schon nicht mehr richtig.

  3. Ich finde auch, dass die Atmung beim Joggen das A und O ist und man ab und an richtig Ausatmen sollte. Durch Mund und Nase bekommt man gleichzeitig am meisten Sauerstoff. Ich atme vermehrt durch den Mund, da sich meine Nasenatmung behindert anfühlt. Ich muss das mal prüfen lassen.

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