Schienbeinschmerzen beim Joggen: Tipps & Übungen zur Besserung
Schienbeinschmerzenbeim beim Joggen können unangenehm sein

Schienbeinschmerzen beim Joggen: Tipps & Übungen zur Besserung

Was kann ich gegen Schienbeinschmerzen beim Joggen tun? Welche Ursachen gibt es dafür? Wie werde ich die Schmerzen wieder los? Und wie kann ich vorbeugend aktiv werden? Das erkläre ich dir in diesem Artikel. Und du bekommst die besten Übungen mit an die Hand, die du bei auftretenden Beschwerden machen kannst.

Geschätzte Lesezeit: 9 minutes

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Es ist ein altbekanntes Läuferproblem. Während oder direkt nach dem Joggen tun die Schienbeine weh und du fragst dich: Wieso habe ich auf einmal Schienbeinschmerzen? Und wie werde ich die wieder los? Gute Frage. Aber zunächst mal will ich dich beruhigen. Diese Symptomatik tritt bei mehr Menschen auf als du denkst. Du bist also mit dem Thema nicht alleine. In vielen Fällen ist es so, dass Schienbeinschmerzen beim Joggen vor allem bei Laufanfängern auftreten. Aber auch Läufer, die schon länger mit dabei sind, berichten von derartigen Beschwerden.

Symptome: Wie machen sich Schienbeinschmerzen bemerkbar?

Am Anfang steht die Frage: Wo, wie und in welchem Kontext treten die Probleme auf? Schienbeinschmerzen äußern sich meist durch einen ziehenden Schmerz im vorderen Bereich des Unterschenkels. Und zwar genau dort, wo der Muskel an der Knochenhaut der Schienbeinkante ansetzt. Die Schmerzen können sowohl während des Laufen auftreten und auch über die Dauer der Trainingseinheit hinaus anhalten. In schlimmen Fällen werden die Schienbeinschmerzen so stark, dass Joggen überhaupt nicht mehr möglich ist.

Gründe für Schienbeinschmerzen beim Joggen

Die sind wirklich vielfältig. Ganz unterschiedliche Faktoren können dazu führen, dass Schienbeinschmerzen beim Joggen (oder danach) auftreten. Hier eine Übersicht:

Ungewohnte Belastung

Du bist Laufanfänger und hast erst vor kurzer Zeit mit dem Joggen angefangen. In Folge dessen ist dein Körper die Laufbewegung noch nicht gewöhnt. Er reagiert mit Muskelkater, Schmerz und einem – nennen wir es – rebellischen Verhalten. Dazu können auch Schienbeinschmerzen gehören.

Unausgeglichenes Verhältnis von Waden- und Schienbeinmuskulatur

Ein häufiger Irrtum ist, dass der Schmerz am Schienbein selbst entsteht. Das ist meist nicht so. Oft sind die Faszien und Muskeln der Wade so stark verkürzt, dass der Schienbeinmuskel die große Zugkraft der Wadenmuskulatur nicht ausgleichen kann und es so zu einem Ungleichgewicht kommt. Dieses unausgeglichene Verhältnis äußert sich dann durch einen ziehenden Schmerz im Schienbein.

Überbelastung und zu wenig Regenerationsphasen

Gerade intensive Laufeinheiten können zu einer Überbelastung der Wadenmuskulatur führen. Eine drastische Erhöhung des Trainingsumfangs kann die Problematik zusätzlich verstärken. Auch zu kurze Erholungsphasen (in Kombination mit viel Training) begünstigen Schienbeinschmerzen. Daher mein Tipp: Zwischen deinen Läufen sollte mindestens ein Tag „nicht laufen“ liegen. Eine gute Einteilung deiner Laufwoche kann sein, dass du Montag, Mittwoch und Samstag joggen gehst. In diesem Artikel findest du mehr Infos dazu.

Falsche oder zu fest geschnürte Laufschuhe

Laufschuhe müssen zu dir und deinem Körper passen. Ist das nicht der Fall, können Schienbeinschmerzen beim Joggen auftreten. Eine Sache, die ebenfalls häufig (und unbewusst) falsch gemacht wird: Die Laufschuhe werden zu fest geschnürt. Dadurch ist der Druck im oberen Bereich des Spanns erhöht, wodurch in der Folge Schmerzen entstehen können. Neue Laufschuhe solltest du übrigens immer eine gewisse Zeit einlaufen. Das kannst du am besten Zuhause in deiner Wohnung oder bei kurzen Spaziergängen machen. Was du beim Kauf deiner Laufschuhe beachten solltest, findest du in diesem Video.

Falsche Lauftechnik

Die Haltung beim Joggen und der Bewegungsablauf sind maßgeblich für das Wohlbefinden während und nach dem Laufen verantwortlich. Ziehst du deine Zehen beim Joggen zu sehr nach oben, können dadurch ebenfalls Schienbeinschmerzen entstehen. Denn dieses Anziehen wiederholst bei jedem Schritt. Die Summe der Wiederholungen kann anhaltende Beschwerden verursachen.

Was ist der Unterschied zum Schienbeinkantensyndrom (Shin splints)?

Ich möchte in diesem Artikel eine klare Abgrenzung zum sogenannten Schienbeinkantensyndrom herausstellen. Googelst du nach dem Begriff „Schienbeinschmerzen Joggen“, landest du teilweise auf Seiten, die sich mit diesen Shin splints befassen. Aber was ist der Unterschied zu den weniger problematischen Schienbeinschmerzen?

Das Schienbeinkantensyndrom ist eine Knochenhautreizung am Schienbein. Im fortgeschrittenen Stadium spricht man sogar von einer Knochenhautentzündung. Bemerkst du einen ziehenden Schmerz – wie weiter oben beschrieben – und ignorierst ihn, indem du einfach weiter trainierst und aktiv nicht dagegen vorgehst – kann sich daraus ein Schienbeinkantensyndrom entwickeln. Weil du aber rechtzeitig auf Schienbeinschmerzen reagierst – davon gehe ich jetzt mal stark aus, da du diesen Artikel ließt – lässt du es gar nicht bis zu Shin splints kommen.

Warum du Schienbeinschmerzen nicht ignorieren solltest

Die Antwort darauf steckt bereits im oberen Absatz. Wer aufkommende Schienbeinschmerzen beim Joggen ignoriert, läuft Gefahr, dass sich die Problematik verschlimmert und aus „normalen Schmerzen“ eine Knochenhautreizung oder -entzündung entsteht. Weil du das nicht willst, kannst du mit den folgenden drei Dingen Abhilfe schaffen:

  • Trainingspause einlegen: So lange bis der Schmerz nicht mehr zu spüren ist. Gerne auch einige Tage länger, um auf Nummer sicher zu gehen.
  • Die betroffene Stelle mit Eis kühlen: Hier eignen sich Kühlpads aus dem Gefrierfach mit einem Handtuch drum gewickelt (zum Schutz der Haut).
  • Das Bein / die Beine hoch lagern: Beim Bürojob eignet sich ein Hocker unter dem Schreibtisch. Abends auf der Couch tut es ein Stuhl vom Küchentisch.

Diese Maßnahmen können helfen und Schmerzen lindern. Das ist aber nicht garantiert. Darum stelle ich dir in der Folge weitere Methoden zur Verbesserung von Schienbeinschmerzen vor.

Soforthilfe-Maßnahmen: Die besten Übungen gegen Schienbeinschmerzen beim Joggen

Möchtest du zusätzlich zu den oben vorgestellten Maßnahmen aktiv gegen Schienbeinschmerzen vorgehen, habe ich hier zwei Methoden für dich. Das sind zum einem Dehnübungen und Übungen mit der Faszienrolle.

Dehnübungen

Schienbeinschmerzenbeim beim Joggen: Übung lockeres Schienbein

Lockeres Schienbein

Für diese Übung stellst du dich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein.. Dein Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind in die Hüfte gestützt. Lege den Fußrücken des anderen Beins mit der Außenkantes des Fußes auf dem Boden ab, bis eine Dehnung an der Außenkante des Schienbeins zu spüren ist. Halte diese Übung für etwa eine Minute und wiederhole die Übung.

Schienbeinschmerzenbeim beim Laufen: Übung Wadendehnung

Wadendehnung im Ausfallschritt

Stelle deine Füße parallel in Schrittstellung. Beuge das vordere Bein und lege die Hände auf dem Oberschenkel ab. Das hintere Bein und der Rücken bilden eine gerade Linie. Drücke die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden.

Schienbeinschmerzenbeim beim Joggen: Übung Fersensitz

Fersensitz

Knie dich auf eine Matte und lege deinen Spann auf dem Boden ab. Lege deine Hände auf die Oberschenkel. Der Oberkörper ist aufrecht. Verlagere dein Gewicht nun immer mehr nach hinten und schau, wie viel Druck du so aufbauen kannst. Stoppe dort wo es nicht mehr geht und halte die Position etwa eine Minute.

Übungen mit der Faszienrolle

Schienbeinschmerzenbeim beim Laufen: Übung mit der Faszienrolle

Wadenmuskulatur mobilisieren mit der Standard-Faszienrolle

Setz dich auf den Boden. Ein Bein steht angewinkelt auf dem Boden. Stütze die Hände hinter deinem Rücken ab. Positioniere die Faszienrolle zwischen der Wade des anderen Beins und dem Boden. Rolle nun über die gesamte Länge deiner Wade. Stoppe vor deiner Kniekehle und auf der Gegenseite, wenn die Rolle wieder dein Fersenbein erreicht. Am besten nutzt du für diese Übung die folgende Faszienrolle …

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Schienbeinschmerzenbeim beim Joggen: Übung Selbstmassage Faszienrolle

Selbstmassage mit der Mini-Faszienrolle

Für diese Selbstmassage rollst du mit der Mini-Faszienrolle über die Außenkante des schmerzenden Schienbeins. Achte dabei darauf, dass du nur so viel Druck ausübst, dass es sich für dich angenehm anfühlt. Wie die Umsetzung ganz konkret funktioniert, findest du in diesem Video. Am besten nutzt du für diese Übung die folgende Faszienrolle …

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Deine Checkliste: Mit Regelmäßigkeit schmerzfrei werden

Erfolg entsteht durch regelmäßiges Tun. Darum ist es wichtig, dass du eine Routine mit den oben vorgestellten Übungen entwickelst. Hier einige Tipps, die du beachten solltest, damit Schienbeinschmerzen beim Joggen (und danach) der Vergangenheit angehören:

  • Verzichte soweit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmittel.
  • Sei geduldig. Du kannst nicht mit sofortiger Schmerzfreiheit rechnen, weil du die Übungen einmal oder zweimal gemacht hast.
  • Mache die Übungen mindestens einmal täglich über einen Zeitraum von sieben Tagen. Öfter ist auch möglich, wenn es sich gut für dich anfühlt. Dann am besten morgens und abends jeweils einmal.
  • Nutze hochwertige Faszienrollen und keine Billigprodukte. Die können dir und deinem Körper schaden. Meine Empfehlungen findest du weiter oben.

So beugst du Schienbeinschmerzen vor

Damit Schienbeinschmerzen beim Joggen erst gar nicht erst auftreten, kannst du aktiv eine Menge dagegen unternehmen. Hier einige Inspirationen, die du für die Zukunft beachten solltest:

Gute und passende Laufschuhe

Die sind wirklich das A & O. Lass dich in einem Laufsport-Fachgeschäft vor dem Kauf beraten. Ich empfehle dir dort auch eine (meist kostenlose) Laufstilanalyse zu machen. Nimm dir Zeit, stelle dem Verkäufer alle deine Fragen und probiere mehrere Modelle aus, um den richtigen Laufschuh zu finden. Bitte kaufe Laufschuhe niemals im Internet. Hier findest du die besten Tipps zum Laufschuhkauf.

Alternativtraining, um andersartige Reize zu setzen

Laufen ist ein repetitiver Sport und in seiner Bewegungsform sehr gleich. Fordere deinen Körper mit Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht), geh Radfahren, schwimmen oder mach Yoga. Die Möglichkeiten sind extrem vielfältig. Schau dir hier an, welche Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht du machen kannst.

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Lauf ABC

Einmal pro Woche für etwa 10 Minuten Lauf ABC – das sind spezielle Technikübungen für Läufer – sollte Pflicht sein, um abwechslungsreiches Lauftraining zu gewährleisten. Wie das genau funktioniert und welche Übungen du machen kannst, habe ich dir in diesem Artikel (inkl. Videoanleitung) zusammengefasst.

Warm up & Cool down

Zu jedem vernünftigen Lauftraining gehört eine kurze Aufwärmphase. Fünf Minuten reichen völlig aus. Du willst dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten. Hier findest du 8 Übungen, die du vor dem Joggen machen kannst. Nach dem Laufen willst du deinen Körper auf die Regeneration vorbereiten und aktiv Verkürzungen vermeiden. Eine Faustformel besagt: Pro gelaufenem Kilometer solltest du dich eine Minute lang dehnen. Hier sind 6 Übungen zum Nachmachen.

Außerdem habe ich hier noch 5 Übungen für mehr Fitness & Koordination, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Jetzt interessiert mich deine Erfahrung: Hattest du schonmal Schienbeinschmerzen beim Joggen? Wie bist du damit umgegangen? Was hat geholfen? Was nicht? Erzähl mir in den Kommentaren davon.

Über Kevin Besser

Hi, ich bin Kevin. Lauftrainer, Motivator & Mutmacher.Ich zeige dir wie du es schaffen kannst deine Ziele beim Laufen zu erreichen – ganz egal an welchem Punkt du gerade stehst. Es ist nicht wichtig, ob du übergewichtig bist, gerade mit dem Laufen angefangen hast oder dich unsportlich fühlst. Mit Disziplin und den richtigen Routinen erreichst du genau das, was du dir vorgenommen hast.

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