Schneller laufen: Die besten Tipps für mehr Geschwindigkeit beim Joggen

„Ich möchte schneller laufen. Aber trotz 3x Lauftraining pro Woche werde ich überhaupt nicht schneller. Was kann ich tun?“ Das fragen sich viele Läufer und vielleicht gehörst du auch dazu. Darum schauen wir uns mal gemeinsam an wie du es mit sinnvollem Training schaffst, deine Geschwindigkeit zu verbessern.

Geschätzte Lesezeit:  11 Minuten

Die Problemstellung ist schnell und einfach erklärt. Trotz regelmäßigem Lauftraining funktioniert es mit dem schneller werden beim Joggen nicht. Doch woran liegt das? Und was musst du anders machen, damit es doch klappt? Vor allem mit der Beantwortung der zweiten Frage beschäftigen wir uns intensiv in diesem Beitrag. Denn dein Ziel ist klar: Du willst schneller laufen.

Trotz regelmäßigem Training: Darum klappt es mit dem schneller laufen nicht

Wenn du diesen Beitrag ließt, dann bist du höchstwahrscheinlich über den Status des Laufanfängers hinaus. Du schaffst es also mindestens 30 Minuten oder mehr ohne Pause durchzulaufen. Wenn das so ist: Super! Falls du noch keine halbe Stunde ohne Pause durchlaufen kannst, solltest du deinen Fokus zunächst darauf legen und dich später mit dem Thema schneller laufen beschäftigen. Hier habe ich einen kostenlosen Trainingsplan für Laufanfänger für dich, mit dem du es schaffst in sechs Wochen deine ersten 30 Minuten durchzulaufen.

Völlig zurecht kannst du dir nun die Frage stellen: Wenn ich über mehrere Wochen und Monate diszipliniert trainiere und 3x pro Woche joggen gehe, wieso werden ich denn dann nicht schneller? Ich trainiere doch schließlich regelmäßig.

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Wenn dem so ist, dann ist die Antwort darauf einfach. Aller Wahrscheinlichkeit nach läufst du immer in etwa die gleiche Streckenlänge in einer sehr ähnlichen Geschwindigkeit. Habe ich recht? Und da steckt schon der Grund, warum es mit dem schneller laufen bei dir nicht funktioniert. Das Zauberwort damit du schneller wirst (ok, es sind zwei Wörter), ist abwechslungsreiches Training. Bevor wir darauf eingehen was das genau ist und wie du das konkret in die Tat umsetzen kannst, zoomen wir etwas heraus und klären zunächst ein paar grundlegende Dinge. Sie bilden das Fundament, damit es mit dem schneller laufen auch klappt.

Deine Zielsetzung: Was willst du überhaupt erreichen?

Im Leben funktioniert nichts ohne ein konkretes Ziel. Denn wie willst du am Ende kontrollieren, ob du erreicht hast, was du dir vorgenommen hast? Darum konzentrierst du dich im ersten Schritt darauf, ein konkretes Ziel zu definieren. Im Kern bedeutet das, dein Vorhaben sollte den fünf Punkten der SMART-Formel genügen:

• Spezifisch
• Messbar
• Attraktiv
• Realistisch
• Terminiert

Ein Beispiel: Am 31. August im Jahr x möchte ich bei Laufwettkampf y den 10 Kilometer Lauf in einer Zielzeit von 59 Minuten finishen. Dabei ist es wichtig, dich weder zu über- noch zu unterschätzen. Läufst du aktuell die 10 Kilometer in 75 Minuten, dann ist es zu ambitioniert, dich innerhalb von 8 Wochen um 15 Minuten zu verbessern. Mach´s lieber in kleinen Schritten. So bleibt deine Motivation hoch.

Das richtige Mindset: Weniger Komfortzone, mehr Tempohärte

Wenn du schneller laufen willst, muss dir eins klar sein. Es ist mit einem gewissen Trainingsschmerz verbunden. Nicht mit einem negativen Schmerz, sondern mit dem, was man als „raus aus der Komfortzone“ beschreiben würde. Das muss dir klar sein. Bist du nicht bereit im Training auch mal etwas zu leiden, solltest du dich fragen, ob schneller laufen das richtige Ziel für dich ist. Ich will es aber gar nicht so dramatisch machen. Dein Lauftraining wird jetzt nicht zum Höllenritt. Ich möchte nur, dass du dich darauf einstellst, dass einige Einheiten auch mal etwas weh tun können.

Trainingsgestaltung: So klappt es mit dem schneller laufen

Die Basics haben wir geklärt. Kommen wir in die konkrete Umsetzung. Was ist denn nun ganz genau nötig, damit du schneller wirst und was musst du dafür tun? Hierfür nehmen wir die folgenden Fragen als Leitfaden.

Wie oft muss ich in der Woche laufen gehen?

Das lässt sich sehr genau beantworten: 3x sollte es auf jeden Fall sein. Abhängig davon wie ambitioniert du bist, auch 4x. Verteile deine Tage an denen du laufen gehst immer so, dass mindestens ein Tag „nicht laufen“ dazwischen ist. Beispiel: Du gehst Montag, Mittwoch und Samstag joggen.

Muss ich auf meinen Puls achten?

Ja, das ist sehr wichtig. Hier kommt das Thema Laufen nach Herzfrequenz ins Spiel. Schau dir dieses Video an, um zu verstehen, was damit gemeint ist. Kurz umrissen: Du willst bei deinen Läufen in unterschiedlichen Herzfrequenz-Bereichen trainieren, um am Ende schneller laufen zu können. Notwendige Voraussetzung: Du kennst deine maximale Herzfrequenz. Wie du die selbst bestimmen kannst, erkläre ich dir in diesem Video. Dazu brauchst du eine Laufuhr mit Herzfrequenzmessung. Die Messung sollte im Idealfall per Brustgurt erfolgen. Die optische Messung am Handgelenk ist zu ungenau.

Wie schnell und weit soll ich konkret laufen?

Absolute Zahlen kann ich dir hier nicht nennen, denn das Fitnesslevel von jedem Läufer ist individuell und unterschiedlich. Stattdessen stelle ich dir diese unterschiedliche Trainingsformen vor.

• Langer Lauf
  Der lange Lauf zeichnet sich durch die geringe Geschwindigkeit und die längere Strecke aus. Er findet in einem Belastungsbereich von 71-75% deiner maximalen Herzfrequenz statt.
  
• Grundlagenausdauerlauf
  Mittlere Streckenlänge, mittleres Tempo. Der Grundlagenausdauerlauf ist die Einheit, die die meisten Läufer als Komfortzone beschreiben. Er findet in einem Belastungsbereich von 76-80% deiner maximalen Herzfrequenz statt.
  
• Tempo Dauerlauf / Intervalle / Fahrtspiel
  Das sind die drei Einheiten, die dazu führen, dass es mit dem schneller laufen klappt. Weiter unten gehen wir konkret darauf ein.

Bei drei Trainingseinheiten pro Woche, machst du jeweils einen der oben genannten Läufe pro Woche. Beispiel: Montag: Intervalltraining, Mittwoch: Grundlagenausdauerlauf, Samstag: Langer Lauf. Schau dir diesen Artikel an, um zu erfahren wie die richtige Trainingsgestaltung funktioniert und um tiefer ins Thema einzusteigen.

Sollte ich noch andere Trainingseinheiten absolvieren außer Joggen?

Das ist unbedingt zu empfehlen. Denn so setzt du andersartige Reize. Das ist super wichtig, um den Körper zu fordern und zu monotonem Training vorzubeugen. Beispiele dafür sind: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Yoga, Radfahren, Faszientraining und schwimmen. In diesem Video stelle ich dir vier Ausgleichssportarten zum Laufen und ihren Sinn konkreter vor.

Gibt es spezielle Übungen, mit denen ich meine Lauftechnik verbessere und schneller werde?

Die gibt es. Der Fachbegriff dafür lautet Lauf ABC. Dabei handelt es sich um spezielle Technikübungen, mit denen du deinen Laufstil verbesserst. Durch einen besseren Laufstil joggst du kräftesparender und effizienter. Das sind also sehr konkrete Maßnahmen, um schneller laufen zu können. In diesem Artikel zum Lauf ABC findest du alle Übungen inklusive Videoanleitung zum Nachmachen. Hier ein exemplarischer und unvollständiger Auszug an Übungen, die du machen kannst. Klicke jeweils auf den Namen der Übung, um direkt zum Video zu gelangen, in dem ich die Übung erkläre und vormache.

• Skippings
• Anfersen
• Seitwärts überkreuzen
• Rückwärtslaufen
• Seitsprünge ohne Arme

3 konkrete Möglichkeiten, um schneller laufen zu können

Kommen wir nun zum Kern und welche Einheiten dich wirklich schneller machen. Neben den oben vorgestellten Trainingsformen langer Lauf und Grundlagenausdauerlauf, sollte sich eine Einheit pro Woche mit zügigem Laufen beschäftigen. Ganz konkret bieten sich dir dafür diese Möglichkeiten:

• Intervalltraining: Beim Intervalltraining machst du, bevor du mit dem Laufen startest, ein kurzes Warm up. Das gilt übrigens für alle dieser schnellen Trainingsformen (und auch für die nicht schnellen). Du läufst dich dann ca. 10 Minuten in lockerem Tempo ein. Dann folgen die Intervalle. Dazu nimmst du dir eine feste Strecke oder Zeit, die du schnell läufst, gefolgt von einer Trab- bzw. Gehpause. Was du auch festlegst, ist eine Anzahl an Wiederholungen für die Intervalle. Danach läufst du dich 5-10 Minuten locker aus und machst ein Cool down (auch das solltest du nach jeder (!) Trainingseinheit machen). Beispiel: Warm up, 10 Minuten Einlaufen, 5x 800m mit 2 Minuten Geh-/ Trabpause, 5-10 Minuten Auslaufen, Cool down.
  
  Deine Geschwindigkeit in den Intervallen ist so hoch, dass sprechen dabei fast nicht mehr möglich ist. Du willst dich also richtig verausgaben. Für deine Herzfrequenz heißt das, sie ist höher als 85% deiner maximalen Herzfrequenz. Achtung: Das ist ein Richtwert, denn Intervalle läuft man nicht nach Herzfrequenz, sondern nach Geschwindigkeit. Der Grund: Bei so hoher Belastung lässt sich durch die große Anstrengung der Herzfrequenz-Bereich nicht mehr vernünftig kontrollieren.
  
  
• Tempolauf: Vom grundsätzlichen Ablauf her (Warm up, Einlaufen, spezifische Einheit, Auslaufen, Cool down) funktioniert der Tempolauf genauso wie das Intervalltraining. Die „spezifische Einheit“, also der Tempolauf an sich, findet in einem Belastungsbereich von 81-85% deiner maximalen Herzfrequenz statt. Du nimmst dir hierfür eine feste Streckenlänge vor, die du in diesem Belastungsbereich läufst. Ein Tipp: Nicht zu schnell beginnen und Pulver verschießen. Die Energie benötigst du nach hinten heraus auf jeden Fall.
  
  
• Fahrtspiel: Auch beim Fahrtspiel – du kennst es bereits – gilt der oben beschriebene Ablauf für vorher und nachher. Das Fahrtspiel selbst hat einen coolen Vorteil. Um schneller laufen zu lernen ist es die Variante, die am meisten motiviert und den meisten Spaß bringt. Dafür läufst du nach Lust und Laune vorher nicht festgelegte Streckenabschnitte mal schnell, mal langsam. Spiele mit Geschwindigkeit und Strecke. Nutze die Gegebenheiten indem du den Fußweg einer Brücke hoch läufst, Treppen mitnimmst, bis zum nächsten Baum richtig Tempo machst, usw. Diese Einheit lebt einfach vom Ausprobieren und dem spielerischen Charakter.

Hier hast du noch einmal zusammengefasst, wie du mit dem Intervalltraining schneller wirst. Als Video leicht und verständlich zu konsumieren.

Regeneration als wichtiger Trainingsbaustein

Wir haben jetzt viel über die richtige Trainingsgestaltung gesprochen. Sprich: Welche Einheiten und zusätzliches Training du absolvieren kannst, um dein Ziel zu erreichen. Ganz wichtig an der Stelle ist mir, den Punkt Regeneration anzusprechen. Du kannst noch so viel und gut trainieren. Wenn du deinem Körper nicht die Möglichkeit gibst sich zu erholen, bringen viele Dinge aus der angesprochenen Trainingslehre nichts. Da das Thema ein eigener Wissensblock für sich ist, empfehle ich dir folgendes YouTube Video von mir dazu: Regeneration beim Joggen: So erholst du dich optimal vom Training.

Sehr gute Tools zum Thema Regeneration bietet Blackroll. Deren Produkte sind vielseitig einsetzbar und aus meinem Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. Regelmäßig angewendet – es reichen schon 15-20 Minuten pro Woche – schaffen die Faszientools eine enorm positive Veränderung. Ich nutze diese Faszien-Tools von Blackroll für mein Training.

Um schneller laufen zu können, kommt es auf die Mischung an

Du hast also gesehen: Es gibt nicht den einen Trick, um schneller zu werden. Vielmehr ist es die Mischung aus einer cleveren Trainingsgestaltung mit den richtigen Elementen. Und natürlich nicht zu vergessen: Der Spaß. Den solltest du auf jeden Fall haben.

Erzähl mir von deinen Tricks, um schneller laufen zu können. Wie gestaltest du dein Training. Was hat bei dir den größten Erfolg gebracht. Oder sagst du vielleicht: Geschwindigkeit ist mir gar nicht so wichtig. Ich laufe nur schnell, wenn ich wirklich Lust darauf habe. Erzähl mir deine Meinung und Erfahrung in den Kommentaren.