5 Stabilisationsübungen für Läufer, um verletzungsfrei zu bleiben

Wozu sind Stabilisationsübungen gut? Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig? Wie oft und lange solltest du Stabitraining machen? Die Antworten gibt’s in diesem Artikel. Und ich stelle dir fünf Übungen vor, die du Zuhause ohne Geräte machen kannst. Am Ende habe ich noch ein Download-Paket mit insgesamt 33 Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht für dich.

Geschätzte Lesezeit: 8 Minuten

Wozu sind Stabilisationsübungen überhaupt gut?

Ist diese Frage nicht vernünftig und ausreichend geklärt, wird es mit Sicherheit schwer, dich für die Übungen zu begeistern und davon zu überzeugen. Also gebe ich mir besonders Mühe. Es sind im Wesentlichen zwei Gründe zu nennen, die ich nach Wichtigkeit priorisiere:

Verletzungsprophylaxe

Worauf wirklich kein Läufer Lust hat, sind Verletzungen. In meinen Anfangsjahren des Laufens habe ich fast nie Stabilisationsübungen gemacht. Die Folge (in Kombination mit viel zu hartem Lauftraining): Ich habe mich am Knie verletzt, bin knapp neun Monate ausgefallen und konnte in der Zeit gar nicht joggen gehen. Autsch!

Krafttraining für Läufer macht also Sinn, um Verletzungen vorzubeugen, ganzheitlich zu trainieren und so in einem Fitness-Kreislauf zu sein (zu dem auch eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, wenig Stress und ein Gleichgewicht von Arbeit & Freizeit zählt), der dir langfristig eine gute Gesundheit beschert.

Verbesserung der Laufökonomie

Hast du bei einem Laufwettkampf im Zielbereich mal die Läufer beobachtet, die über die Ziellinie laufen? Einige von denen hüpfen aufrecht wie ein junges Reh über die Ziellinie. Das ist super. Andere schlurfen über den Boden, haben einen eingefallenen Oberkörper und der Blick geht starr zum Boden. Bei zweitgenannter Personengruppe könnte man die Vermutung anstellen: Zu wenig Stabilisationsübungen gemacht. Denn wer als Läufer regelmäßig Krafttraining macht, läuft kräftesparender und effizienter.

Gerade die Körpermitte – man spricht auch vom Core – spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle und trägt maßgeblich zu gesamten Stabilität bei. Es lohnt sich also regelmäßig die eigene Muskulatur zu trainieren. Auch wenn es bei vielen eine Hassliebe ist.

Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

Laufen ist ein repetitiver Sport. Die Bewegungsform ist immer sehr ähnlich bis gleich. Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Tennis oder Schwimmen ist das vielleicht sogar ein kleiner Nachteil. Um den möglichst clever wieder auszugleichen, sind Alternativsportarten wichtig. Es gilt, aus dem Muster der gleichen Bewegung auszubrechen und den Körper immer wieder auf neue Art und Weise zu fordern.

Alternative Reize kannst du nicht nur durch Stabilisationsübungen setzen. Abwechslung in den Trainingsalltag bringen auch Sportarten wie Yoga, Radfahren, Pilates, etc. Die Liste ließe sich schier unendlich fortsetzen.

Wie oft und lange solltest du Stabitraining machen?

Ich empfehle bei einer Trainingswoche mit drei Läufen, zwei Sessions mit Stabilisationsübungen zu integrieren. Wie kann das konkret aussehen? Sagen wir, du gehst Montag, Mittwoch und Samstag laufen. Dann sind Dienstag und Freitag gute Tage für dein Krafttraining. Donnerstag und Sonntag sind dann entsprechend Ruhetage, die der Regeneration dienen. Wie eine Laufwoche inklusive Trainingsbelastung aufgeteilt sein kann, erfährst du im Artikel Richtig Joggen: Die wichtigsten Tipps für gesundes Lauftraining.

Die zwei Einheiten mit Stabilisationsübungen sollten ca. 30-45 Minuten dauern. Hier gilt: Je ambitionierter das Laufziel, desto mehr Alternativtraining. Außerdem solltest du eine Routine mit dem Krafttraining etablieren. Was bringt es dir, wenn du zwei Sessions in Woche 1 machst, in Woche 2 ist es nur noch eine Session und dann kommen Wochen dazwischen, in denen du gar keine Stabilisationsübungen machst? Das ist Käse. Fokussiere dich auf eine dauerhafte Routine.

5 Stabilisationsübungen für Läufer

Nachdem wir besprochen haben wozu Stabilisationsübungen gut sind, warum die für Läufer wichtig sind und wie lange und oft du Stabitraining machen solltest, geht es jetzt ans Eingemachte. Ich stelle dir fünf Übungen vor, die du neben deinem Lauftraining absolvieren kannst. Die Übungen sprechen jeweils unterschiedliche Körperregionen an. Es gibt zwei Stabilisationsübungen für den ganzen Körper und jeweils eine für Beine, Rumpf und Oberkörper.

Die Anzahl an Wiederholungen bzw. wie lange du die Position der Übung halten solltest, habe ich mit dazu geschrieben. Du findest drei unterschiedliche Werte zu jeder Übung. Der erste Wert ist für Anfänger (wenig Wiederholungen), der zweite Wert für Fortgeschrittene und der dritte Wert für Profis.

Ich empfehle dir dich auszuprobieren und die Stabilisationsübungen zu testen. Einige werden besser funktionieren als andere. Einige kannst du öfter machen, andere deutlich weniger. Das ist vollkommen ok so. Was am Ende entscheidet ist die Regelmäßigkeit über einen langen Zeitraum, in dem du die Übungen machst. Dabei gilt: Regelmäßigkeit vor Intensität.

Plank mit Beinheber

Welche Körperregion wird dabei trainiert: Ganzer Körper
Wiederholungsanzahl: 5 | 8 | 12 Stück pro Seite

• Ausgangsposition ist die Plank-Position wie auf dem Bild.
• Hebe nun das linke Bein vom Boden, halte die Position kurz und senke das Bein wieder ab.
• Mache das Gleiche mit dem anderen Bein, usw.

Frontale Beinheber

Welche Körperregion wird dabei trainiert: Beine
Wiederholungsanzahl: 20 | 30 | 40 Sekunden pro Seite 

• In Sitzposition sind die Beine gestreckt, der Rücken gerade und die Handflächen auf dem Boden.
• Hebe ein Bein leicht vom Boden ab und halte die Position.

Klappbrücke

Welche Körperregion wird dabei trainiert: Rumpf / Bauch
Wiederholungsanzahl: 10 | 20 | 30 Sekunden

• Hebe die gestreckten Beine in Rückenlage um etwa 45° vom Boden ab.
• Die Arme liegen parallel zum Oberkörper auf dem Boden.
• Halte diese Position.

Seitliche Sit ups

Welche Körperregion wird dabei trainiert: Oberkörper / Bauch
Wiederholungsanzahl: 8 | 12 | 20 Stück pro Seite

• Strecke in Rückenlage mit angewinkelten Beinen deine Arme vor deinem Körper aus.
• Rolle deinen Oberkörper schräg auf und führe die Arme an deinen Beinen vorbei. Rechts und Links immer im Wechsel.

Rückenstütz

Welche Körperregion wird dabei trainiert: Ganzer Körper
Wiederholungsanzahl: 10 | 30 | 40 Sekunden

• Nimm die Rückenstütz-Position wie auf dem Bild ein.
• Das Becken ist angehoben und der Kopf liegt locker im Nacken mit Blick nach schräg oben.
• Halte diese Position und achte auf deine Körperspannung.

Alternative Trainingsformen ohne teure Geräte

Die oben gezeigten Übungen basieren alle auf dem Bodyweight-Prinzip. Das bedeutet, es handelt sich ausschließlich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Möchtest du einen Schritt weiter gehen und unterstützende Trainingsgeräte nutzen, dann habe ich einige Empfehlungen für dich.

Fitnessbänder aus Naturlatex: Die Bänder von Gritin habe ich seit kurzem. Sie sind ein einfaches und günstiges Mittel, zusätzlich Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.

Balance Bord: Einbeinig und beidbeinig stehend in verschiedenen Varianten ist so ein Board eine tolle Möglichkeit Gleichgewicht und Fußmuskulatur zu trainieren.

Yogamatte: Kein Fitnessgerät aber bei Workouts Zuhause unbedingt zu empfehlen. Tut vor allem den Knien und dem Rücken gut.

Blackroll: Ohne geht bei mir gar nichts mehr. Für zwischendurch oder als richtiges Workout die perfekte Möglichkeit, Verklebungen zu lösen und dem Körper etwas gutes zu tun. Die Blackroll Mini, der Blackroll Ball und der Backroll Duoball sind Varianten für verschiedene Anwendungsszenarien. Alle Produkte gibt es auch im Blackroll 4er Set. Die passenden Übungen für dein Faszientraining findest du hier.

Hier noch ein Video mit einer weiteren Stabilisationsübung, die du machen kannst. Alle Übungen aus dieser Reihe findest du in dem Artikel Abwechslungsreiches Lauftraining: 5 Übungen für mehr Fitness & Koordination.

33 Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht als Download

Die fünf bebilderten Übungen von oben sind natürlich nur ein kleiner Auszug an Stabilisationsübungen, die du machen kannst. Das gesamte Paket mit allen 33 Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du hier. Die Übungen sind aufgeteilt in unterschiedliche Körperbereiche, die du damit trainierst. Konkret sind das: Ganzer Körper, Rumpf, Beine und Oberkörper. Lade dir die Übungen jetzt hier herunter.

Welche Erfolge hast du mit gezieltem Krafttraining erreicht?

Erzähl mir, wie Krafttraining und Stabilisationsübungen dich als Läufer weiter gebracht haben. Vielleicht hattest du auch eine Verletzung und hast danach entschieden, Alternativtraining in deinen Alltag zu integrieren. Machen dir Stabilisationsübungen Spaß oder machst du sie nur als Mittel zum Zweck? Oder du hast eine ganz andere Story, die thematisch dazu passt. Erzähl mir in den Kommentaren davon.