Trainingsplan zum Laufen

Trainingspläne: So schafft du Marathon, Halbmarathon und 10 Km

Du möchtest einen Marathon, Halbmarathon oder 10 Km Wettkampf laufen? Das ist eine tolle Herausforderung, für die du einen Trainingsplan haben solltest. Ich zeige dir wo du gute Trainingspläne findest und wie du dich optimal auf deinen Wettkampf vorbereitest.

Einmal im Leben einen Marathon laufen. Das ist ein Satz, der schon Millionen Menschen über die Lippen gegangen ist. Eine genauso wunderbare Challenge sind ein Halbmarathon oder ein zehn Kilometer Wettkampf. Ich erinnere mich noch sehr gut an meinen ersten Halbmarathon und den Tag, als ich die Entscheidung getroffen habe, dass ich dieses Projekt angehen will. Ich habe auf dem Bett gesessen und in einer Runnersworld-Zeitschrift geblättert. Dort waren ganz viele Halbmarathon-Veranstaltungen aufgelistet und ich habe mich gefragt: „Kann ich das wohl auch?“. Mich überkamen Zweifel, dass ich dafür noch viel zu untrainiert bin und ich das sowieso nicht schaffen würde. Aber ein kleines Männchen in meinem Kopf hat gesagt, „mach es trotzdem“. Also habe ich mich für den VivaWest Halbmarathon in Gelsenkirchen angemeldet. Es waren noch etwa sechs Monate bis zum Tag x. Ich habe mir einen Trainingsplan aus dem Internet geladen (ich habe leider keine Ahnung mehr, welcher das war), habe trainiert und gefinished. Peng! Einfach so. Und genau das kannst du auch.

Das richtige Vorgehen: In dieser Reihenfolge planst du am besten

Damals habe ich es aus einem mir unbekannten Grund instinktiv richtig gemacht und die einzelnen Schritte für eine Wettkampf-Vorbereitung in der optimalen Reihenfolge durchlaufen:

  1. Wettkampf raussuchen: Such dir einen Wettkampf raus, auf den du richtig Bock hast. Wenn du bei dem Gedanken an den Lauf innerlich jubelst und dich tierisch freust, ist es genau der Richtige. Achte darauf, dass noch genug Zeit bis zum Wettkampf bleibt, damit du dich ausreichend vorbereiten kannst. Viele gute Wettkämpfe in ganz Deutschland findest du in meinem kostenlosen eBook 181-Top Laufevents.

 

  1. Trainingsplan raussuchen/erstellen: Jetzt gilt es, den richtigen Trainingsplan zu finden. Weiter unten in diesem Artikel gehe ich näher auf dieses Thema ein. Ob du lieber eine digitale Version nutzt oder den Trainingsplan auf Papier ausdruckst, ist Geschmackssache. Ich persönlich bin da eher analog unterwegs und mag es, etwas in der Hand zu halten.

 

  1. Starttermin für die Vorbereitungsphase festlegen: Dein Ziel ist klar: Der anstehende Wettkampf. Dein Trainingsplan gibt dir die Gesamtdauer der Vorbereitung vor. Wenn du vom Wettkampf die Dauer des Trainingsplans abziehst, kennst du deinen Starttermin für die Vorbereitung.

 

  1. Mit Fokus auf den Wettkampf trainieren: Du bereitest dich auf einen speziellen Tag vor. Das solltest du nie aus den Augen verlieren. Das Ziel ständig im Blick zu behalten, ist ein absoluter Motivations-Pusher. Dafür trainierst du. Wenn du an dich glaubst und dir schon bildlich ausmalen kannst, wie du über die Ziellinie läufst, fällt dir das Training umso leichter.

 

Das große Laufbuch von Herbert Steffny
Ein Auszug eines Trainingsplans aus dem Buch „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny

 

Gezielt trainieren: 3 Fakten, die du kennen solltest

Wenn du schon Mal nach Trainingsplänen zum Laufen geschaut hast, wirst du immer wieder über diese drei Dinge gestolpert sein, die absolut wissenswert sind und quasi zum Läufer 1×1 gehören:

  1. Herzfrequenzbereiche: Der Herzfrequenzbereich eines Läufers ist ein individueller Wert, der immer relativ angegeben wird – also in %. Er lässt Rückschlüsse auf den Belastungszustand zu. Je nachdem welche Trainingsform (siehe Punkt 3) gerade auf deinem Trainingsplan steht, solltest du diese Bereiche kennen und beachten. Um diese Bereiche nutzen zu können, musst du zuvor deine maximale Herzfrequenz bestimmen.

 

  1. Maximale Herzfrequenz HFmax: Wie es der Begriff schon sagt, handelt es sich um die Herzfrequenz (umgangssprachlich auch Puls genannt), die du in der Lage bist, maximal zu erreichen. Du kannst diesen Wert errechnen. Diese Methode ist allerdings sehr ungenau. Bei Frauen ist der HFmax „226 minus Lebensalter“, bei Männern „223 minus (0,9 mal Lebensalter)“. Die weitaus verlässlichere Methode findest du hier: HFmax ermitteln: So geht´s

 

  1. Trainingsformen: Welche Trainingsformen beim Laufen gibt es eigentlich? Eine ausführliche Erklärung dazu findest du unter dem Link. Trotzdem kurz zusammengefasst. Diese vier Trainingsformen gibt es:

Lockerer Dauerlauf

Tempo-Dauerlauf

Langer Lauf

Tempotraining




Alternativtraining: Don´t forget Stabi, Radfahren und Schwimmen

Das beste Lauftraining nützt dir nur bedingt etwas, wenn du deinen Körper außer dem Laufen nicht auch anderen Reizen aussetzt. Das schaffst du am besten durch Alternativtraining. Die Stabilisation deiner Muskulatur spielt dabei eine wichtige Rolle. Die erreichst du besonders gut durch Stabi-Training. Welche Übungen es hier gibt, findest du in den Stabi eCards. Weitere Möglichkeiten für alternative Reize sind Schwimmen (wie wunderbar das für die Gelenke ist, wissen mittlerweile sogar nicht-Sportler) und Radfahren. Außerdem kannst du vor deinen Läufen (direkt nach dem Einlaufen) Lauf ABC machen. 12 super Videos findest du unter dem aufgeführten Link.

Trainingspläne für´s Laufen: Hier wirst du fündig

Wie kommst du nun an den optimalen Trainingsplan? Ich möchte dir vier Möglichkeiten vorstellen. Einige sind kostenlos, für andere musst du bezahlen. Welche Variante du wählst, ist deinem Geldbeutel und deiner Bereitschaft überlassen finanziell etwas zu investieren.

  • Laufseminare und -kurse: In geführten Laufkursen lernst du wahrscheinlich am meisten. Face-2-Face Training ist immer noch das Beste. Du kannst individuelle Fragen loswerden und gezielt trainieren. Nachteil: Für die Seminare musst du Geld zahlen.

 

  • Trainingspläne aus Büchern: Sich das Wissen anderer zu Nutze zu machen, ist einfach wie genial. In vielen Büchern sind bereits vorgefertigte Pläne für unterschiedliche Ansprüche enthalten.

 

 

Wie bereitest du dich gezielt auf einen Wettkampf vor?

Welche Erfahrungen hast du bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf gemacht? Hast du es vielleicht genauso gemacht wie ich damals und dich einfach für einen Wettkampf angemeldet, mit einer Menge Selbstzweifeln, ob du es überhaupt schaffen wirst? Oder sagst du dir: Einen Trainingsplan brauche ich nicht. Ins Ziel schaffe ich es auch ohne. Erzähl mir in den Kommentare von deinen Erfahrungen.

 

Wer schreibt hier?

Ich bin Kevin, leidenschaftlicher Läufer und Laufblogger. Eigentlich wollte ich nur 10 Kilo durchs Laufen abnehmen. Und plötzlich war ich verliebt in diesen wunderbaren Sport. Und ich bin es noch immer – zu 100%.

Kevin mit Laufsachen zeigt den Daumen nach oben

 

 

eBook + 4 weitere Goodies kostenlos
.
Ich schenke dir:

  • eBook 181 Top-Laufevents
  • Stabi eCards für den ganzen Körper
  • 12 Videos zum Lauf ABC
  • Laufschuh-Guide
  • Wettkampf-Checkliste
Wir hassen Spam. Ihre Email Adresse wird nicht verkauft oder an Drittparteien weitergegeben.

Was dir noch gefallen könnte

Kategorie: Training

1 Kommentar

    1 Pingback

    1. Jahresrückblick: Das war mein sportliches 2017

    Schreibe einen Kommentar

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.