Trainingsplan 10 Km: Profi-Tipps für deinen unfairen Vorteil
Trainingsplan 10 Km: Profi-Tipps für deinen unfairen Vorteil

Trainingsplan 10 Km: Profi-Tipps für deinen unfairen Vorteil

Du hast Bock läuferisch so richtig durchzustarten und suchst einen Trainingsplan für 10 Km? Du möchtest verletzungsfrei bleiben und ohne Wehwehchen mit gesundem Lauftraining eine neue Leichtigkeit in dein Leben bringen? Ach ja: Motiviert bleiben willst du auch? Und deine Ausdauer verbessern? Hast du gerade mindestens ein Mal mit dem Kopf genickt, dann habe ich in diesem Artikel ein paar wertvolle Tipps für dich. Lehn dich zurück, nimm die 5 Minuten Zeit und lass uns starten. 

Es gibt eine Frage, die bekomme ich immer wieder gestellt. Sie ist sozusagen der absolute Klassiker. Die Unterhaltung vor der Frage geht meist so: „Sag mal Kevin, ich laufe 3x pro Woche für ca. 30-60 Minuten, immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo. Aber irgendwie verbessert sich meine Ausdauer nicht und ich werde auch nicht schneller.“ Achtung, jetzt kommt die angesprochene Frage dazu: „Woran liegt das denn?“ Tjaaa … gute Frage. Die will ich erst mal so im Raum stehen lassen und komme darauf am Ende nochmal zurück.

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Trainingsplan 10 Km: Viel hilft nicht viel

Ein weit verbreiteter Irrglaube unter Läufern ist, dass nur besonders hartes und strapaziöses Training wirklich was bringt. So nach dem Motto: Je größer der Schmerz (und Muskelkater), desto besser. Ich kann gar nicht sagen an welchem Stammtisch (und nach wie viel Bier) dieser Quatsch entstanden ist. Am besten vergisst du das direkt wieder.

Der Schlüssel für gesundes und nachhaltiges Lauftraining liegt in der Abwechslung. Was meine ich damit? Zum einen die Abwechslung beim Laufen. Das heißt, Streckenlänge und Geschwindigkeit so clever zu kombinieren, dass der Trainingseffekt maximal ist. Zum anderen geht es neben den Laufeinheiten darum, den Körper mit andersartigen Reizen zu fordern und so das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das kann zum Beispiel passieren durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Radfahren, Faszientraining, Schwimmen, Yoga oder 5000 anderen Sportarten, die einen andersartigen Reiz zum Laufen geben. Dazu gleich mehr.

Die richtige Atmung ist echt kein Hexenwerk

Ein Problem, das dir beim Laufen vielleicht auch schon zu schaffen gemacht hat, ist die richtige Atmung. Zu diesem Thema findest du wirklich abgefahrene (und sinnfreie) Tipps im Internet. Ich habe mal davon gelesen, dass man alle x Schritte einatmen und alle y Schritte wieder ausatmen soll. What? Wie zur Hölle soll das denn funktionieren? Gerade wenn du mit einem Trainingsplan für 10 Km auf dein Ziel hin trainierst, kannst du dich auf alles andere konzentrieren, als auf so einen abgefahrenen Tipp zur Atmung.

Die erfreuliche Wahrheit über die richtige Atmung beim Laufen: Es ist wirklich einfach. Und weil sich so viele Läufer (und vor allem Laufanfänger) fragen wie das funktioniert, habe ich ein YouTube Video dazu gemacht. Sieh es dir an, indem du hier klickst.

Warm up & Cool down sind elementarer Bestandteil von jedem Lauftraining

Zur Recherche von diesem Artikel habe ich nach „Trainingsplan 10 Km“ gegoogelt. Gefunden habe ich eine Menge Trainingspläne. Was aber in fast allen gefehlt hat, sind kurze Einheiten zu Warm up und Cool down. Hier lauert ein Stolperstein. Denn zwei Dinge willst du auf jeden Fall in dein Lauftraining integrieren, um verletzungsfrei und gesund zu bleiben.

Das ist zum einen das Warm up. Du willst deinen Körper auf die anstehende Belastung, die gleich folgt, vorbereiten. So mobilisierst du deine Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und bringst dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. 5 Minuten reichen völlig aus. Und die hat wirklich jeder. Hier findest du 8 Übungen, die du vor dem Training machen kannst. 

Was ebenfalls zu jedem guten Lauftraining gehört, ist ein Cool down. Nach deiner Laufrunde willst du deinen Körper auf die Regeneration vorbereiten. Du willst aktiv Verkürzungen vermeiden und deinem Körper die Chance geben, runter zu kommen. Auch für´s Stretching habe ich ein Video vorbereitet. Hier findest du 6 Cool down Übungen, die du nach dem Laufen machen kannst.

Alternativtraining: Einfach mal ein bisschen Abwechslung reinbringen

Kommen wir zum bereits erwähnten Alternativtraining. Was ist das überhaupt und warum macht es Sinn? Im Prinzip ist es einfach. Laufen ist ein repetitiver Sport. Es werden immer die gleichen Muskelgruppen beansprucht. Die Aussage klingt erst mal schrecklich. Ist sie aber nicht. Worum es geht, ist clever dagegen zu arbeiten. Nämlich mit Sportarten, die den Körper fordern. Und zwar anders als es das Laufen tut.

Ein paar Beispiele für geeignete Sportarten habe ich dir weiter oben schon genannt. Neben dem unschlagbaren Vorteil, dass du mit Alternativtraining deinen Körper vor zu einseitiger Belastung schützt, ist da noch etwas anderes, was nicht zu verachten ist. Und zwar die Sache mit der Motivation. Denn durch alternative Sportarten hältst du dein Motivationslevel hoch. Die machen Bock, du lernst neue Bewegungsabläufe, trainierst andere Muskelgruppen und lernst beim Training vielleicht noch nette Leute kennen. Läuft würde ich sagen.

Regeneration: What the f***

Next big point: Regeneration. Aber geht es hier nicht um einen Trainingsplan 10 Km? Ich will doch trainieren und mich nicht ausruhen. Das könntest du jetzt völlig zu Recht behaupten. Warum erwähne ich diesen Punkt dann überhaupt? Um genau zu sein aus zwei Gründen. Regeneration wird einfach viel zu häufig vernachlässigt. So nach dem Motto (von weiter oben): Viel Training hilft viel. Außerdem sind es die Regenerationsphasen, in denen sich der Körper über sein vorangegangenes Leistungsniveau verbessert. Vorausgesetzt ist natürlich effizientes und richtiges Training davor. Da gibt es auch ein cooles Wort für: Superkompensation. In diesem Video erkläre ich dir, was das genau ist.

Willst du verletzungsfrei und ohne Wehwehchen 10 Km laufen?

Wir haben in diesem Artikel bisher eine Menge wichtiger Punkte angesprochen, die bei einem Trainingsplan für 10 Km wichtig sind. Aber irgendwie haben wir die auch nur angeschnitten. Und was wir bisher auch nicht gemacht haben ist, den Trainingsplan konkret besprochen oder angesehen. Wie ist das Training konkret aufgebaut? Welche Einheiten sollst du wann laufen? Wie lange dauert es überhaupt bis du es schaffst 10 Km zu laufen? Und was ist eigentlich mit der Frage vom Anfang: Woran liegt es, dass man mit gleicher Streckenlänge und Geschwindigkeit nicht besser und schneller wird?

Fragen über Fragen. Und das, obwohl es bereits eine Menge Input gab. Was ich natürlich nicht möchte ist, dich im Regen stehen lassen. Und so habe ich etwas cooles vorbereitet, was Licht ins dunkel bringt. Nämlich einen Muster-Trainingsplan über 2 Wochen und eine Schritt-für-Schritt Anleitung wie du es schaffst, 10 Km zu laufen. Gibt es einen Haken? Nope! Du bekommst das alles kostenfrei.

Lade dir jetzt mein Mini-Booklet für dein 10 Km Training herunter und ich zeige dir die wichtigsten Zutaten für gesundes Lauftraining, wie du super motiviert bleibst und deine Ausdauer steigerst. Außerdem habe ich eine coole Überraschung für dich, die du per Mail bekommst. 

Ach ja: Zum Abschluss habe ich noch ein cooles Video für dich, das perfekt zu dem Artikel passt. Schau einfach selbst.

Über Kevin Besser

Hi, ich bin Kevin. Lauftrainer, Motivator & Mutmacher und der Gründer von runnersflow.Ich zeige dir wie du es schaffen kannst deine Ziele beim Laufen zu erreichen – ganz egal an welchem Punkt du gerade stehst. Hier erfährst du mehr über mich.Hol dir meine besten Lauftipps auf YouTube und bleibt auf Instagram, Facebook und Strava mit mir in Kontakt.

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