Läufer auf Brücke

So gelingt dir der Wiedereinstieg ins Lauftraining nach langer Pause

Eine Verletzung hat dich aus der Bahn geworfen? Du warst krank, hattest Zeitnot, warst schwanger oder hattest schlichtweg keine Motivation und willst jetzt wieder mit dem Lauftraining starten?

Das klingt nach einem super Vorsatz. Leider ist der Wiedereinstieg ins Lauftraining oft schwieriger als gedacht. Mit den richtigen Methoden und Herangehensweisen möchte ich dir helfen, dass du wieder voll durchstarten kannst. Die Gründe für eine Laufpause können vielfältig sein. Da wäre zum einen die klassische Erkältung oder Grippe, die dich für ein paar Wochen ausgeknockt hat. Vielleicht hattest du eine Verletzung, die es einfach nicht zugelassen hat die Laufschuhe zu schnüren. Vielleicht war es aber auch einfach nur Zeitnot oder fehlende Motivation. Doch diese Zeit liegt jetzt zum Glück hinter dir und du hast den Entschluss gefasst, wieder zurück ins Lauftraining zu kommen. Dafür gibt es erst Mal ein High Five.

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  • Du möchtest mit dem Laufen anfangen, bist aber jedes Mal schon nach kurzer Zeit außer Atem?
  • Du bist vorher noch nie gelaufen und möchtest jetzt damit anfangen?
  • Du möchtest nach einer längerer Laufpause wieder mit dem Laufen anfangen und so richtig durchstarten?

 

Kevin macht high five
High Five, dass du jetzt mit dem Lauftraining wieder voll durchstartest.

Die traurige Wahrheit: Der Laufsport kennt keine Gnade

Kommen wir zu den harten Fakten. Der Wiedereinstieg ins Lauftraining ist oft hart. Je länger deine Pause war, desto eher fühlt es sich danach an, wieder von vorne zu beginnen. Die traurige Wahrheit ist: Der Laufsport kennt keine Gnade. Das Leistungslevel fällt nach einer Laufpause stark ab. Das Gute ist allerdings: Je mehr Lauferfahrung bereits gesammelt hast, umso leichter und schneller funktioniert der Wiedereinstieg. Hat dein Körper über mehrere Jahre die Erfahrung gemacht, dass du ihn immer wieder zum Laufen nach draußen geschickt hast, merkt er sich das. Er kennt den Bewegungsablauf, welche Muskelgruppen du beanspruchst und weiß einfach wie für ihn das Laufen funktioniert. Außerdem ist da die mentale Komponente. Du wirst dich an die Leidenschaft für das Laufen zurück erinnern. Das gibt dir einen zusätzlichen Schub wieder voll durchzustarten.

Welche Trainingsumfänge sind nach der Laufpause sinnvoll?

Fühlst du dich nach deiner Pause wieder bereit eine Laufrunde zu drehen, stellt sich natürlich zunächst die Frage: Welche Umfänge soll ich denn jetzt laufen? Gute Frage. Erinnerst du dich an die Umfänge, die du noch vor 3 Monaten laufen könntest? Klar tust du das. Der größte Fehler wäre jetzt, dass du genau mit diesen Umfängen wieder beginnst. Bedenke, dass dein Körper an Leistung und Kondition eingebüßt hat und langsam wieder an die Belastung herangeführt werden will. Einen groben Richtwert für deine Umfänge habe ich dir unten aufgelistet. Sie richten sich nach der Dauer deiner Laufpause:

Laufpause & Trainingsumfang:

  • 1 Woche oder weniger:
    • Deine Umfänge bleiben unverändert
  • Bis 10 Tage:
    • Ca. 70% deines gewohnten Umfangs
  • 15-30 Tage:
    • Ca. 60% deines gewohnten Umfangs
  • 30 Tage – 3 Monate:
    • Ca. 50% deines gewohnten Umfangs
  • 3 Monate oder länger:
    • Du startest wieder bei null

Wiedereinstieg ins Lauftraining: Der erste Test

Der erste Lauf nach deiner Pause ist ein Test, um zu sehen, wo du gerade stehst. Du willst herausfinden, ob deine Verletzung wirklich auskuriert oder deine Erkältung komplett weg ist. Dafür planst du eine kurze Runde, die du vor deiner Laufpause extrem locker, mit verschlossenen Augen und ohne Probleme gelaufen wärst. Plane die Strecke so, dass du bei Komplikationen abkürzen kannst. Horche in dich und deinen Körper hinein. Wie fühlt sich der Lauf an? Sind alle Probleme komplett weg? Weil du dich bei diesem Lauf komplett auf dich und deinen Körper konzentrieren willst, bleiben Kopfhörer und Musik natürlich Zuhause. Außerdem willst du diesen Lauf alleine machen, um dich von niemandem ablenken zu lassen. Denn nur du bestimmst Tempo und Streckenlänge. Hat der Test gut funktioniert sind hier nun meine Tipps für deinen Wiedereinstieg ins Lauftraining.

8 Tipps für den Wiedereinstieg ins Lauftraining

1. Starte ruhig und entspannt

Weiter oben habe ich es schon anklingen lassen. Dein Körper hat während der Pause an Leistung und Kondition eingebüßt. In den folgenden Wochen/Monaten geht es darum, deinen Körper mit ruhigem, geplantem und cleverem Training wieder an die alte Leistungsfähigkeit heranzuführen. Gehe daher behutsam mit dir selbst um und verlange nicht zu viel von dir. Es ist völlig normal, dass du deine Power erst wieder aufbauen musst. Und sei beruhigt: So geht es jedem Läufer nach einer Laufpause. Vom Freizeit-und Genussläufer über den ambitionierten Hobbyathleten bis zum Profi.

2. Sei geduldig

Geduldig zu sein ist oft sehr schwer. Ich weiß nur zu gut wovon ich da schreibe, denn das ist eine Eigenschaft, die mir leider nicht in die Wiege gelegt wurde 😉 Trotzdem möchte ich dir sagen, dass du dir die Zeit nehmen solltest, deinen Körper wieder an das alte Level heranzuführen. Es gibt eine grobe Faustformel die besagt: Du benötigst ca. die Hälfte der Zeit, die du außer Gefecht warst, um wieder zurück zur alten Form zu finden. Vorausgesetzt ist natürlich ein gut strukturiertest Training.

3. Finde mit Alternativtraining zurück zur alten Form

Dazu zählt unter anderem Schwimmen oder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Auch das Training mit der Blackroll ist eine gute Möglichkeit, alternativ zum Lauftraining etwas für deinen Körper zu tun. Hast du mal Crossfit ausprobiert? Das kann ich wirklich sehr empfehlen. Die Dynamik in der Gruppe und die immer wechselnden Workouts sind einfach phantastisch.

4. Laufe langsam

Mit zu schnellem Laufen lässt sich oft mehr kaputt machen als es gutes tut. Für die Ballerkönige der Straße ist das eine bittere Wahrheit, die leider viel zu oft ignoriert wird. Warum nicht einfach entspannt und langsam laufen? Das tut so gut und ist optimal fürs Herz- Kreislaufsystem. Und mal ehrlich: Auf der Trainingsrunde hat für schnelles Laufen noch niemand einen Blumenpott gewonnen. Und speziell nach dem Wiedereinstieg ins Lauftraining ist zu schnelles Laufen einfach kontraproduktiv.

5. Feiere dich selbst, dass du wieder laufen kannst

Die Laufpause und die Leidenszeit sind jetzt zu Ende. Du bist wieder back on track. Wie geil ist das denn? Oh ja – sehr geil. Genieße jeden Schritt den du laufend machen kannst. Die Laufpause war schließlich nervig genug, oder? Feiere dich, deine Läufe, die tolle Natur in der du laufen darfst und du frische Luft, die dir um die Nase weht. Hell yea, ist das gut!

Läufer in den Bergen
Feiere dich und die tolle Natur, in der du laufend unterwegs sein darfst.

6. Steigere langsam deine Umfänge

Die erste Woche nach deinem Wiedereinstieg lief gut? Dann steigere in der nächsten Woche langsam deine Umfänge. Wie wäre es mit 5% mehr? Klingt wenig, macht aber nix. Denn es ist mehr als noch in der Vorwoche. Die Sache mit den 5% hat sich gut angefühlt? Ok, dann packe in der nächsten Woche 8% oben drauf. So steigerst du dich sukzessive und wirst Schritt für Schritt immer leistungsfähiger.

7. Zügle deinen Ehrgeiz

Klingt ein bißchen so als würde ich mich wiederholen. Man kann es aber gar nicht oft genug sagen. Viele Hobbyläufer packt der unbändige Ehrgeiz schneller, stärker und besser zu sein. Die negativen Folgen sind oft Überbelastung und daraus resultierende Verletzungen. Und das willst du auf keinen Fall. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Kombination aus Laufen und Gehen? Es wurde noch niemandem ein Ohr dafür abgeschnitten, wenn er oder sie Laufpausen eingelegt hat. Und außerdem: Laufen und Gehen im Wechsel ist immer noch besser als faul auf der Couch rumzuhängen, oder?

8. Setze dir neue und realistische Ziele

Der Wiedereinstieg ins Lauftraining hat gut funktioniert und du steigerst dich langsam wieder? Dann wird es Zeit für konkrete und neue Ziele. Vielleicht möchtest du durchs Laufen abnehmen. Dann setze dir ein konkretes Gewichtsziel und ein Datum, bis wann du das erreicht haben möchtest. Der Start beim einem Laufwettkampf ist ebenfalls ein gutes Ziel auf das du hinarbeiten kannst. Ein guter Trainingsplan zum Laufen unterstützt dich bei deinem Vorhaben.

Welche Tipps hast du zum Wiedereinstieg ins Laufen?

Was hat dir nach einer langen Pause geholfen wieder zurück ins Training zu kommen? Musstest du auch schonmal eine Laufpause einlegen? Wie erträglich war die Zeit ohne Laufen für dich? Dann erzähl mir in den Kommentaren davon. Ich freue mich auf deine Nachricht.

 

 

Wer schreibt hier?

Ich bin Kevin, leidenschaftlicher Läufer und Laufblogger. Eigentlich wollte ich nur 10 Kilo durchs Laufen abnehmen. Und plötzlich war ich verliebt in diesen wunderbaren Sport. Und ich bin es noch immer – zu 100%.

Kevin mit Laufsachen zeigt den Daumen nach oben

 

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