Kennst du das Gefühl, dass du dich beim Joggen abrackerst, aber irgendwie geht nix voran? Du bist nach ein paar Kilometern platt, obwohl du eigentlich mehr trainieren wolltest? Willkommen im Club der „Ich-laufe-immer-zu-schnell-und-wundere-mich-dass-ich-nicht-besser-werde„-Fraktion. Aber keine Sorge, hier kommt deine Rettung: das Zone 2 Training. Klingt ein bisschen nach Sci-Fi, ist aber pure Trainingswissenschaft. Ob blutiger Anfänger oder ambitionierter Freizeitläufer. Mit Zone 2 legst du das Fundament für alles, was du im Laufsport erreichen willst. Und das Beste: Es tut nicht weh. Im Gegenteil. Es fühlt sich meistens sogar ziemlich gut an.

Geschätzte Lesezeit: 9 Minuten

Was ist Zone 2 Training überhaupt?

Zone 2 bezeichnet eine Trainingsintensität, die etwa 70–75 % deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. In dieser Zone läufst du locker, gleichmäßig und mit genug Luft, um dich in ganzen Sätzen unterhalten zu können. Also kein Schnaufen, kein Krämpfen, kein „Ich-kann-nicht-mehr„. Einfach entspannt laufen.

Warum ist das so besonders? Weil du in dieser Herzfrequenzzone genau den Bereich trainierst, der dich langfristig besser macht: die aerobe Ausdauer. Hier lernt dein Körper, Fett effizient zu verbrennen, Sauerstoff optimal zu nutzen und deine Mitochondrien („Kraftwerke der Zellen“) auf Vordermann zu bringen.

Diese aerobe Zone ist die absolute Grundlage für jede sportliche Belastung. Ob du für einen 5 Km Lauf trainierst oder einen Marathon laufen willst. Selbst Top-Athleten im Triathlon oder Ultralauf verbringen 70 bis 80 Prozent ihres Trainings in dieser Zone. Warum? Weil sie wissen, dass echte Ausdauer eben nicht bei 90 Prozent Puls entsteht, sondern bei 70.

Ein weiterer Vorteil: Die Regenerationszeit nach einem Zone-2-Lauf ist deutlich kürzer als nach intensiven Tempoeinheiten. Du kannst also häufiger trainieren, ohne deinen Körper zu überlasten. Das ist besonders wertvoll, wenn du mehrmals pro Woche laufen willst oder gerade im Aufbau deiner Laufgewohnheiten steckst.

Warum du mit Zone 2 Training nicht langsamer, sondern schneller wirst

Jetzt wird’s paradox: Wer öfter langsam läuft, wird schneller. Klingt nach einem schlechten Witz, ist aber Fakt. Warum?

1. Mehr Mitochondrien: Deine Zellen werden zu echten Energiemaschinen.
2. Effizientere Fettverbrennung: Du verbrauchst weniger Glykogen und bist dadurch ausdauernder.
3. Bessere Herz-Kreislauf-Funktion: Dein Herz arbeitet effektiver, dein Ruhepuls sinkt.
4. Schnellere Regeneration: Weil dein Körper nicht dauernd im roten Bereich unterwegs ist.
5. Geringeres Verletzungsrisiko: Weniger Intensität bedeutet weniger Überlastung.

Das erklärt auch, warum Profi-Athleten einen Großteil ihres Trainings in Zone 2 verbringen. Sie wissen: Nur wer eine stabile Basis hat, kann später Tempo machen.

Außerdem verbessert Zone 2 dein gesamtes Stoffwechselsystem. Du lernst, Energie effizienter bereitzustellen, was dir auch bei intensiven Einheiten hilft. Dein Körper wird quasi zum Hybridfahrzeug: sparsam im Verbrauch, aber mit einem Turbo, wenn du ihn brauchst.

Übrigens: Auch der mentale Aspekt profitiert vom Zone 2 Training. Du lernst, geduldiger zu sein, deinen Körper besser wahrzunehmen und Vertrauen in deinen Trainingsprozess zu gewinnen. Nicht jeder Lauf muss dich an deine Grenzen bringen, um effektiv zu sein.

Wie finde ich meine Zone 2?

Am genauesten geht’s mit einer Leistungsdiagnostik. Aber du kannst deine Zone 2 auch selbst gut bestimmen. Und das sogar ohne Hightech-Equipment.

• Schritt 1: Ermittle deine maximale Herzfrequenz (HFmax). Das geht z. B. mit einem Selbsttest, bei dem du dich gezielt belastest. Eine genaue Anleitung findest du hier: 👉 Maximale Herzfrequenz ermitteln & Trainingsbereiche berechnen
• Schritt 2: Berechne daraus 70 bis 75 % deiner HFmax. Das ist dein Zielbereich für Zone 2.
• Schritt 3: Nutze deine Pulsuhr, um beim Laufen in diesem Bereich zu bleiben.

Wenn du also deine HFmax einmal sauber bestimmt hast und eine zuverlässige Laufuhr (idealerweise mit Brustgurt) nutzt, bist du perfekt ausgestattet, um gezielt in Zone 2 zu trainieren.

Ergänzend kannst du den klassischen Plaudertest machen: Wenn du dich locker unterhalten kannst, ohne aus der Puste zu kommen, bist du sehr wahrscheinlich in Zone 2 unterwegs.

Und ganz wichtig: Hör immer auf dein Körpergefühl. Zahlen sind gut, aber dein subjektives Empfinden ist mindestens genauso wertvoll.

Gerade Laufanfänger oder ambitionierte Schnellstarter haben anfangs Probleme, im niedrigen Pulsbereich zu bleiben. Aber das ist völlig normal.

Die Lösung: Gehpausen! Die Kombination aus Gehen und Laufen hilft dir, in Zone 2 zu bleiben und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern. Nach ein paar Wochen wirst du merken: Du brauchst die Gehpausen immer weniger. Du wirst automatisch effizienter. Und hier passt perfekt dieses Video von mir rein:

Wie oft und wie lange solltest du Zone 2 trainieren?

Wenn du wirklich von den positiven Effekten profitieren willst, solltest du 2-4 Einheiten pro Woche im Zone 2 Bereich laufen. Die Länge variiert je nach Leistungsniveau:

• Einsteiger: 30-45 Minuten pro Einheit
• Fortgeschrittene: 60-90 Minuten, im Marathontraining auch mal 2-3 Stunden

Und falls du ambitioniert trainierst: 80 % deiner Wochendistanz dürfen gerne in Zone 2 stattfinden. Die restlichen 20 %? Intensive Reize wie Tempoläufe oder Intervalle.

Tipp: Kombiniere Zone 2 mit dem Lauf-ABC. Diese kurzen Technikübungen verbessern deinen Laufstil, sorgen für mehr Effizienz und machen dich auf Dauer sogar schneller. Eine clevere Kombi für dein nächstes Trainingsziel.

Und ja, auch das Krafttraining hat hier seinen Platz. Je besser deine Muskulatur, desto effizienter dein Laufstil. Und das kommt dir auch bei langen Zone-2-Einheiten zugute. Starke Beine, stabiler Core, gute Körperhaltung = mehr Laufspaß und weniger Beschwerden.

Wie du Zone 2 sinnvoll in deinen Trainingsplan einbaust

Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir, Zone 2 gezielt und sinnvoll zu integrieren. Dabei sollten diese Elemente nicht fehlen:

• Langer, langsamer Dauerlauf in Zone 2: 1x pro Woche, zur Steigerung der Belastungsdauer
• Regenerationslauf: Lockeres Joggen unterhalb von Zone 2 nach harten Einheiten
• Nüchternlauf: Morgens vor dem Frühstück, besonders effektiv für metabolische Anpassungen

Ergänzt wird das Ganze durch Kräftigung, Mobility und ggf. Tempotraining. Denn klar: Nur Zone 2 ist auch nicht das Allheilmittel. Aber es ist der stabile Boden, auf dem du alles andere aufbauen kannst.

Plane außerdem regelmäßig eine Trainingswoche zur Regeneration ein. Also ein leichteres Programm, in dem Zone 2 dominiert. So vermeidest du Übertraining und gibst deinem Körper die Chance, sich wirklich anzupassen.

Unterstütze deinen Energiestoffwechsel & deine Muskelfunktionen mit den Präparaten von FormMed

FormMed stellt Mikronährstoff-Präparate her, die sich durch hohe Verträglichkeit auszeichnen, dank ihrer Reinheit, der Verwendung von Markenrohstoffen und der laborgeprüften Qualität „Made in Germany“. Ich nutze für meine Nährstoffversorgung regelmäßig die veganen Multi-in-form® Kapseln und das Omegaform® 230 DHA Konzentrat.

Mit dem Gutscheincode runnersflow5 sparst du 5€ auf deine erste Bestellung bei FormMed. Löse den 5€ Neukunden-Rabatt hier ein.

Warum Zone 2 das Herzstück deiner Trainingsplanung sein sollte

Egal, ob du gerade erst mit dem Joggen anfängst oder dich gezielt auf einen Wettkampf vorbereitest: Zone 2 ist dein Fundament. Ohne diese Basis wirst du bei höherer Intensität schneller ausbrennen, langsamer regenerieren und eher an Verletzungen leiden.

Auch in meinen Trainingsplänen – egal ob 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon – ist das Zone 2 Training fest integriert. Denn langfristiger Erfolg kommt nicht durch Hauruck-Aktionen, sondern durch kluges, kontinuierliches Training.

Zone 2 ist das Trainingspendant zum Hausbau: Du brauchst ein solides Fundament, bevor du das Dach draufsetzt. Ohne diese Basis wird alles wacklig. Und du willst ja nicht, dass dein Trainingshaus beim ersten Gegenwind einstürzt, oder?

Die Effekte zeigen sich nicht sofort. Aber wenn du dranbleibst, wirst du merken: Du läufst weiter, lockerer, mit weniger Anstrengung. Du fühlst dich fitter – nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag. Und genau das ist es doch, was zählt.

Hol dir deinen passenden Trainingsplan für dein Zone 2 Training

Wenn du jetzt denkst: „Okay, das klingt logisch und sinnvoll. Aber wie baue ich das konkret in meinen Trainingsalltag ein?“ Dann hab ich was für dich:

Ganz egal, ob du gerade erst losläufst oder schon dein nächstes Ziel anpeilst: Diese Pläne bringen dich Schritt für Schritt weiter. Mit Spaß, Struktur und ohne Leistungsdruck.

Zehntausende Läuferinnen und Läufer haben mit meinen Plänen ihre Ziele erreicht. Warum nicht auch du? Nimm deine Laufkarriere selbst in die Hand. Mit einem Plan, der zu dir passt.

Und denk dran: Training funktioniert nicht über Nacht. Aber mit dem richtigen Fahrplan wirst du nachhaltig besser. Und dabei helfe ich dir gern.

Fazit: Zone 2 Training ist kein Hype, sondern dein Turbo-Boost

Lass dich nicht vom Tempo anderer verrückmachen. Du musst nicht schnell laufen, um schneller zu werden. Du musst klug laufen. Zone 2 ist dafür der perfekte Einstieg und ein langfristiger Begleiter.

Mit jedem lockeren Dauerlauf legst du einen Ziegel auf dein Ausdauerhaus. Und irgendwann stehst du da, schaust zurück und denkst: „Wow, ich bin echt weitergekommen. Und das ganz ohne mich zu schinden.“

Also los: Laufschuhe schnüren, Herzfrequenz checken und ab in die Zone 2. Du wirst dich wundern, was passiert, wenn du langsamer läufst.

Und falls du dir unsicher bist: Ja, du kannst das! Aber ohne Wunderformel. Nur mit Konstanz, Geduld und einem guten Plan.

Noch mehr Ideen für besseres Training & mehr Motivation

0 Euro Angebote

Trainingsplan für Laufanfänger

Du möchtest mit dem Laufen anfangen, bist aber jedes Mal schon nach kurzer Zeit außer Atem? Mit meinem kostenlosen Trainingsplan schaffst du in nur 6 Wochen stressfrei deine ersten 30 Minuten durchzulaufen!

Checkliste: 6 Laufprofi-Techniken

Du willst kräftesparender, schneller und mit weniger Verletzungsrisiko laufen? Dann hol dir jetzt diese kostenlose Checkliste und nutze die besten Tipps der Profis für dein Training.

Willst du mit mir trainieren?

Dann mach das doch und komm in die runnersflow Academy. Dort helfe ich dir dabei, mit dem Laufen etwas für deine Gesundheit zu tun, den Kopf freizubekommen, vielleicht ein paar Kilo abzunehmen oder dich auf dein nächstes Lauf-Event vorzubereiten.

Du willst lieber alleine trainieren? Kein Problem! Hol dir meine Trainingspläne als Poster im coolen Design für dein Zuhause oder lade dir meine digitalen Trainingspläne herunter.

Klicke auf die Laufposter-Trainingspläne, um mehr zu erfahren

Hol dir die Extraportion Motivation

Schließ dich den 7000+ Abonnenten meines Newsletters an. Jeden Dienstag um 10 Uhr schicke ich dir eine Mail mit Lauf-Tipps, Motivation und anderem interessanten Jogging-Zeug.

Ich will im kostenlosen Newsletter dabei sein

So kannst du runnersflow unterstützen

Gefallen dir meine YouTube Videos? Dann freue ich mich, wenn du mir hilfst, weiterhin richtig guten Lauf-Content zu erstellen.

So kannst du mich unterstützen