Crossfit für Läufer: Mein 3-monatiges Selbstexperiment
Crossfit Box von Crossfit 0211

Crossfit für Läufer: Mein 3-monatiges Selbstexperiment

90 Tage zwei Mal in der Woche für jeweils eine Stunde Crossfit. Welche Auswirkungen hat das auf mich als Läufer? Wie verändern sich mein Gewicht, Muskelanteil, Laufstil, Körpergefühl und meine Fitness? Ein Selbstexperiment mit Suchtpotential.

Es ist Mitte August 2018. Eine Menge Triathlon- und Laufwettkämpfe liegen hinter mir. Die Saison war hart, aufregend, stressig und gleichzeitig sehr erfüllend. Noch nicht richtig zur Ruhe gekommen von all dem Trouble, schwirrt mir bereits die nächste Saison vor meinem geistigen Auge herum. Wie kann ich ein Stück besser werden? Was kann ich tun, um mein 2019er Ziel – ein Finish beim Ironman in der Mitteldistanz – zu erreichen? Weil ich schon viel davon gehört und mit einigen Freunden darüber gesprochen habe, kommt mir Crossfit in den Sinn. Kenne ich nicht. Habe ich noch nie gemacht. Etwas Neues. Darauf habe ich Bock. Also: Einfach mal ausprobieren. Ich google nach einer Box (das coole Wort für die Crossfit-Räumlichkeiten), lese ein paar Bewertungen und melde mich zum Probemonat an. Was vor mir liegt ahne ich noch nicht. Ich bin neugierig und lasse die Eindrücke auf mich zukommen.

Was ist Crossfit überhaupt?

Um den folgenden Teil in Worte zu fassen, hilft mir das Internet. Ehrlich gesagt habe ich nicht das richtige Vokabular, um diese Frage vernünftig zu beantworten. Gelesen habe ich es so: In den früher 80er Jahren entwickelte der ehemalige Profi-Turner Greg Glassman zusammen mit seiner Frau diese Trainingsform. Dabei handelt es sich um ein Workout, bei dem nicht einzelne Muskelgruppen, sondern das Training von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Flexibilität im Vordergrund steht. Das Training findet in Gruppen mit vorgegebenem Workout und Zeitrahmen unter Zuhilfenahme von Geräten wie Gewichten, Medizinbällen, Klimmzugstangen, Rudergeräten, usw. statt. Der Ablauf ist immer gleich. Nach dem Warm-up folgt ein sogenanntes Fertigkeitstraining. Hier werden die Übungen für das Workout besprochen und eingeübt. Im anschließenden Workout werden diese dann durchgeführt. Zum Schluss gibt es eine Stretching- und Cool-down-Phase. Um es mit meinen eigenen Worten und stark heruntergebrochen zu beschreiben, würde ich sagen: Crossfit ist ein variables Kraft- Ausdauertraining – mal mit und mal ohne Geräte.

Whiteboard mit notiertem Workout
Jedes Workout wird an ein Whiteboard geschrieben, damit alle Athleten die Übungen direkt vor Augen haben.

Crossfit 1×1: Die wichtigsten Begriffe

Um etwas besser in das Thema reinzukommen, hier ein paar Hinweise und Erläuterungen. Denn gerade zu Beginn gibt es eine Menge Klärungsbedarf. So ging bzw. geht es mir persönlich zumindest. Einige Begriffe fallen immer wieder, die ich kurz erläutern möchte:

  • WoD (Workout of the day): Die Trainingseinheit des Tages
  • Crossfit-Box: Die Beschreibung für die Crossfit-Räumlichkeiten. Man trainiert nicht im Studio, sondern in der Box.
  • Set: Ein Satz (für eine bestimmte Übung). 10x Ausfallschritte sind zum Beispiel ein Satz.
  • Time cap: Zeitbegrenzung für ein Workout
  • Deadlift, Squat, Double under, Sit-up, Hollow rock, usw.: Einige Beispiele für die Bezeichnung bestimmter Übungen.

An den englischen Begriffen erkennst du, wo Crossfit seiner Wurzel hat. Nämlich in den USA. Das erschwert den Start ein wenig, weil du viele Übungen im Deutschen bestimmt kennst, im Englischen wirken sie aber eher wie eine Geheimsprache. Don´t worry. Ich habe selbst oft noch große Fragezeichen in meinem Kopf herum schwirren. Ich kann dir aber versprechen: Die Lernkurve am Anfang ist extrem steil.

Crossfit Box von Crossfit 0211 in Düsseldorf
Das ist die Box von Crossfit 0211 in Düsseldorf, in der ich trainiere.

Wie haben sich das Training und der neue Reiz angefühlt?

Kommen wir mal zu meinen Erfahrungen. Seit meinem Start gehe ich zwei Mal wöchentlich für jeweils eine Zeitstunde trainieren. Wo? Bei Crossfit 0211 in Düsseldorf. Warum ich mir gerade diese Box ausgesucht habe? Ausschlaggebend waren die Nähe zu meinem Wohnort und die Bewertungen. Familiär, persönlich und klein hat das Internet gesagt. Heute weiß ich: Das ist sowas von wahr. An einer persönlichen und herzlichen Betreuung liegt mir viel. Ich hasse nichts mehr als Anonymität und in der Masse einfach vergessen zu werden. Genau das passiert bei Crossfit 0211 nicht. Den Laden schmeißen tun Felix (ich darf jetzt Coach sagen) und seine Freundin Esti. Beide sind Crossfit Level 2 Trainer. Ich würde hier gerne noch aufzählen welche Expertise und Titel die beiden noch haben. Das sprengt aber den Rahmen des Artikels 😉 Überzeug dich einfach selbst auf ihrer Website. Und nicht zu vergessen ist Jens (Crossfit Level 1 Trainer), der ebenfalls mit an Bord ist. Wie waren denn nun die ersten Trainingseinheiten für mich? Ich könnte jetzt sowas sagen wie „easy“ oder „locker weg“. Wäre aber gelogen. Ganz ehrlich: Die ersten zwei Wochen nach dem Start meines Selbstexperiments hatte ich den Muskelkater des Todes. Jeden Tag. Wie schlimm? Sehr schlimm. Aber um meinen Lieblingsspruch zu bedienen: „No pain, no gain“. Der Schmerz verging und mit jeder Einheit fühlt sich das Training besser an. Meinen Körper und verschiedene Muskelpartien nehme ich jetzt viel intensiver und bewusster wahr. Und ich habe ca. 297 Bereiche an meinem Körper entdeckt, wo ich tatsächlich Muskeln besitze und nicht, wie ich bisher dachte, nur ein Vakuum habe.

Kevin macht Kettlebell swing
Kettlebell swing mit 16 Kilo. Wie du meinem Gesichtsausdruck entnehmen kannst, haut die Übung gut rein.

Meine 3 Lieblings-Crossfit-Übungen zum Nachmachen

Ich habe lange überlegt, welche Übungen ich dir hier vorstellen soll. Denn bis auf die Wallball shots habe ich eigentlich keine richtige Lieblingsübung. Es ist vielmehr das Workout an sich, das mich begeistert. Es ist nie gleich und spricht immer andere Körperpartien an. Trotzdem sollen es exemplarisch drei Übungen sein, die du leicht nachmachen kannst. Um dir die Übung anzusehen, klick sie einfach an. In den Videos erfährst du dann genau, wie du sie richtig durchführst.

Wenn du auf der Suche bist nach noch mehr Übungen, schau dir meine Stabi eCards an. Bestimmt interessiert dich auch der Artikel über das Krafttraining für Läufer.

Die Macht von Gruppentraining und wechselnden Workouts

Blicken wir mal ein paar Monate zurück und vor meine Zeit beim Crossfit. Wie habe ich da Krafttraining gemacht? Zuhause in den eigenen vier Wänden und mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn ich ehrlich bin, habe ich es viel zu oft schleifen lassen. Warum? Weil mir Ansporn und Motivation zu den Übungen gefehlt hat. Das ist beim Crossfit anders. Durch die zwei fixen Termine in der Woche fühle ich mich verpflichtet, das Training durchzuziehen. Ein weiterer Pluspunkt ist die starke Gruppendynamik. Man leidet bei den Workouts gemeinsam und es fühlt sich 1000 Mal besser an, als alleine zu trainieren. Außerdem ist jedes Workout anders. Das Training bleibt immer aufregend und ich lerne ständig neue Sachen dazu. Es ist die Mischung aus Kraft, Ausdauer und Technik, die für mich den Reiz ausmacht. Und gepaart mit einem guten Crossfit-Trainer wie Felix ist das der Grund, warum ich auf jeden Fall am Ball bleibe.

Kevin dehnt sein Bein auf einer Box
Never forget: Jedes gute Workout endet mit Stretching und einem Cool down.

Und was hat sich jetzt durch Crossfit bei mir verändert?

Bleibt noch die anfangs gestellte Frage der persönlichen Veränderung zu beantworten. Als Läufer mit Herz und Seele würde ich jetzt natürlich gerne darauf eingehen, welchen Einfluss Crossfit auf das Laufen hat. Leider kann ich das (zumindest zur Zeit) nur schwer sagen. Seit mehreren Wochen plage ich mich mit Knieschmerzen herum und konnte bisher nur sporadisch laufen. Daher kann ich dazu keine Aussage machen. Frag mich am besten in ein paar Monaten nochmal, wenn es meinem Knie (hoffentlich) wieder besser geht. Die Antwort zu Körpergefühl und Fitness konntest du mit Sicherheit schon zwischen den Zeilen heraus lesen. Ich fühle mich so stark und muskulär ausgeglichen wie lange nicht. Während des 3-monatigen Selbstexperiments habe ich übrigens jede Woche ein Foto von mir gemacht, um meiner optische Veränderung zu dokumentieren. Außerdem habe ich fleißig Körpergewicht, Fett- und Wasseranteil sowie die Umfänge von Brust, Hüfte, Oberschenkel und Wade notiert. Zu meiner eigenen Verwunderung hat sich hier relativ wenig getan. Wenn du dir die Tabelle und die Vergleichsbilder unten anschaust, wirst du, wenn überhaupt, marginale Veränderungen feststellen. Die Schwankungen in der Tabelle, vor allem bei den Zentimeterumfängen, sind wohl kleinen Messfehlern geschuldet. Hier hat sich also nicht viel getan. Aber darum geht´s im Kern ja nicht, auch wenn ich mir gewünscht hätte, nach den drei Monaten eine deutliche Veränderung zu sehen. Aber seien wir mal ehrlich. Für optisch drastische Veränderungen braucht es mehr als zwei Stunden Training in der Woche. Außerdem war meine körperliche Ausgangslage direkt nach Ende der Saison nicht die schlechteste. Als abschließendes Fazit über Crossfit würde ich sagen: Do it. Crossfit macht so unendlich viel Bock und ist im Leben eines Ausdauersportlers die perfekte Abwechslung, um andersartige Trainingsreize zu setzen.

Vorher nachher Bilder von Kevin beim Crossfit
Vorher-Nachher-Bilder von Woche 0, 4, 8 und 12. Ein optischer Unterschied ist kaum erkennbar.

 

Tabelle mit Körpergewicht und Körpermaßen
Hier habe ich Gewicht, Fett- und Wasseranteil sowie die Umfänge einzelner Körperbereiche notiert. Hier hat sich nach drei Monaten ebenfalls nicht viel getan. Leichte Schwankungen führe ich auf Messfehler zurück.

Welche Erfahrungen hast du mit Crossfit gemacht?

Hast du schonmal Crossfit ausprobiert? Wie sind deine Erfahrungen mit diesem Sport? Hast du Lieblings-Übungen, die du mit mir teilen möchtest? Erzähl mir in den Kommentaren von deinen Erlebnissen und wie dir Crossfit gefällt.

Über Kevin Besser

Hi, ich bin Kevin. Lauftrainer, Motivator & Mutmacher und der Gründer von runnersflow.Ich zeige dir wie du es schaffst, deine Ziele beim Laufen zu erreichen – ganz egal an welchem Punkt du gerade stehst.Hol dir meine besten Lauf-Tipps auf YouTube und hilf mir dabei, richtig guten Lauf-Content zu erstellen.

Kommentare

  1. Schöner Artikel der ziemlich genau meine Erfahrungen widerspiegelt. Als Trailrunner war ich auf der Suche nach einem ‚Ausgleich‘. Fitnessstudio, Core-Übungen zu Hause, all das hat nie wirklich funktioniert. Dann mein erstes Probework-Out in einer Crossfit Box und es war um mich geschehen. Ja, die Stunden sind hart und ja, ich skaliere nach 1,5 Jahren noch immer. Aber darum geht es überhaupt nicht. Es ist dieser Adrenalinschub wenn die Uhr von 10 runterzählt, die Gruppendynamik, die Coaches….das neue Körpergefühl, das Erfolgserlebnis wenn ich was neues lerne und sei es nur ein Wallwalk. Ja, ich laufe noch …wenn Zeit zwischen den WOD’s ist 🙂

  2. Ich hatte mir den Artikel vor meinem ersten Workout hier in Berlin durchgelesen. Mein Arbeitgeber hat ein Sport-Programm, bei dem ich auch Crossfit mitmachen kann.
    Das Training in einer Box, zusammen mit den anderen ist einfach völlig anders. Man wird mitgerissen.
    Vielen Dank, dass du mich bestärkt hast Crossfit auszuprobieren.

  3. Hi Kevin.
    schöner Artikel. Ich wollte dich noch etwas zu Crossfit 0211 fragen: Du beschreibst die Stimmung und das Drumherum sehr harmonisch. Dein Bericht liegt ja jetzt nun ein paar Wochen zurück. Würdest du die Box weiterhin empfehlen?

    Ich selber setze mich aktuell viel mit der Thematik Crossfit in Düsseldorf auseinander und vergleiche die Boxen hinsichtlich Preis/Leistung. Gerne vertraue ich aber persönlichen Reviews.

    LG,
    Nils

    • Moin Nils,

      danke für deine Nachricht. Meine Meinung zu Crossfit 0211 ist immer noch genau die gleiche wie zu der Zeit, als ich den Artikel geschrieben habe. Die Box ist einfach großartig. Die Stimmung dort ist sehr familiär und es geht nicht darum, der Schnellste, Stärkste oder beste zu sein. Sondern darum gemeinsam eine gute zeit beim Training zu haben. Felix und sein Team machen das richtig gut. Du kannst dich auch selbst davon bei einem Probetraining überzeugen 🙂 Komm doch einfach mal vorbei!

      VG Kevin

  4. Hi,

    sehr cooler und interessanter Artikel. Hast du mittlerweile genauere Details, was das Cross Fit bei dir gebracht hat?
    Hatte auch schon daran gedacht, aber mir ist es zu anstrengend. Könnte mir vorstellen, dass die Ausdauerwerte besser werden und natürlich ganz wichtig, Rumpf und Hüfte fester. Müßte dann eingentlich so sein, dass deine Laufzeiten deutlicher besser geworden sind?
    Würde mich echt mal interessieren.

    Viele Grüße
    Michael

    • Moin Michael,

      freut mich, dass dir der Artikel gefällt. Wie das Leben manchmal so spielt, kann ich dir auf deine Fragen keine ganz konkreten Antworten geben. Zu der Zeit, als ich mit dem Crossfit angefangen habe, habe ich mich sehr stark am Knie verletzt und bin dann für 6 Monate läuferisch komplett ausgefallen. Das heißt, ich laufe jetzt seit ca. 1 Monat wieder und muss meine Form komplett neu aufbauen. Ob es zeit- und leistungstechnisch etwas gebracht hat, kann ich konkret also nicht beantworten.

      Grundsätzlich ist es aber so, dass ich den muskulären Fortschritt sehr merke. Speziell mein Rücken und der Hüftbereich sind viel stabiler geworden. Meine Laufbewegung ist viel aufrechter und fester.

      Ich kann dir nur empfehlen es mal selbst auszuprobieren. Außerdem macht Crossfit in der Community riesig viel Spaß.

      LG Kevin

  5. Interessanter Artikel! Hat mir als Crossfit-Nichtkenner einen guten Einblick verschafft. Jetzt weiß ich, was meine Schwester immer so gerne macht 🙂

    • Hallo Robert,

      danke für deine Nachricht und schön, dass dir der Artikel gefallen hat. Hab es mit Absicht etwas ausführlicher beschrieben, weil ich ja selbst neu bin in dem Bereich. Crossfit ist wirklich ne coole Sache. Vllt hast du ja auch Lust es mal auszuprobieren 🙂

      Liebe Grüße
      Kevin

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