Richtig essen vor dem Laufen & danach: Die besten Ernährungstipps
Richtig essen vor dem Laufen und danach

Richtig essen vor dem Laufen & danach: Die besten Ernährungstipps

Um das Thema Essen vor dem Laufen ranken sich viele hartnäckige Ernährungsmythen. Zum Beispiel: Vor dem Laufen isst du am besten nur Nudeln, nach dem Training viel Eiweiß und abends besser nichts mehr. Diese Behauptungen gibt es – nicht nur unter Läufern – wie Sand am Meer. Als Gastautorin geht Maja von bodyhappiness.de genau auf diese Mythen ein und gibt dir die besten Ernährungstipps für Läufer mit auf den Weg.

Geschätzte Lesezeit: 10 minutes

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Als gelegentlicher, regelmäßiger oder professioneller Läufer willst du das Beste aus dir und deinem Training machen. Wahrscheinlich hast du dich daher schon oft gefragt, wie es mit dem Essen vor dem Laufen und danach aussieht. Schließlich wissen wir alle, dass die richtige Ernährung sich nicht nur positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, sondern auch auf unseren Trainingserfolg. Dabei ist die richtige Auswahl der Lebensmittel abhängig von deinen persönlichen Zielen, wie z.B. Abnehmen oder einem Langstreckenlauf. 

Was besagt die 2-Stunden-Regel?

Sollte ich noch etwas essen vor dem Laufen? Eine gute Frage, wenn das Essen im stressigen Alltag mal wieder zu kurz gekommen ist. Wahrscheinlich werden deine Zweifel durch den hartnäckigen Ernährungsmythos gestreut, der dir sagt, dass du bis zu 2 Stunden vor dem Training nicht mehr essen darfst. Glücklicherweise müssen wir beim Essen vor dem Laufen nicht ganz so streng mit unserem Körper sein, denn die besagte 2-Stunden-Regel bezieht sich nur auf Hauptmahlzeiten. 

Du solltest eine große Mahlzeit, wie beispielsweise dein Mittagessen, 4-2 Stunden vor dem Training zu dir nehmen. Je mehr Fett und Ballaststoffe deine Mahlzeit enthält, desto länger braucht dein Körper um diese zu verdauen. In dieser Zeit gibst du deinem Körper nämlich die Möglichkeit die zugeführten Nährstoffe zu verarbeiten und aufzunehmen. Tust du das nicht, erfährst du durch das Essen vor dem Laufen ein unangenehmes Druck- oder Völlegefühl und musst während des Trainings womöglich sauer aufstoßen.  

Ganz anders sieht es mit kleinen Snacks aus. Wenn du kurz vor dem Laufen erneut Hunger hast, kannst du ca. 30-60 Minuten vor deinem Training einen leichten Snack, wie ein Stück Obst oder einen Müsliriegel essen. Die Kohlenhydrate aus diesen Snacks sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel während des Laufens nicht zu niedrig ist. Auf Snacks mit zu viel Ballaststoffen und Fetten solltest du lieber verzichten, da sie schwer im Magen liegen. Wenn du dem Essen vor dem Laufen eher skeptisch gegenüberstehst, kannst du auch auf Wasser und Schorlen zurückgreifen. Beide füllen deinen Magen, sodass sich der weniger leer anfühlt. 

Im Allgemeinen signalisiert dir ein Hungergefühl, dass dein Körper Energie braucht. Daher solltest du gerade vor dem Laufen dieses wichtige Signal nicht ignorieren. Ein kleiner Snack, der deine Verdauung nicht belastet, sorgt dafür, dass du während deines Trainings genug Energie zur Verfügung hast. 

Laufen auf nüchternen Magen: Macht das Sinn?

Laufen auf nüchternen Magen ist nicht jedermanns Sache. Es gibt durchaus Läufer, die darauf schwören mit leeren Magen gut Laufen zu können, beispielsweise wenn sie Intervallfasten machen. Meistens tun sie dies am Morgen nach dem Aufstehen. Andere wiederum wachen mit einem knurrenden Magen und großem Hunger auf müssen vorher etwas essen. Grundsätzlich empfehle ich dir beim Essen vor dem Laufen auf deinen eigenen Körper und dein eigenes Hungergefühl zu hören. Wenn du wirklich Hunger hast, dann iss lieber vorher etwas Kleines, wie z.B. eine Banane, sodass du genug Energie hast. 

Was soll ich essen vor dem Laufen? 

Snacks, die sich zum Essen vor dem Laufen eignen, sollten leicht verdaulich sein und dich mit Energie versorgen. Folgende Lebensmittel könntest du als kleine Snacks vor dem Training zu dir nehmen: 

Banane

Eine Banane ist ein guter Energieträger, der dich während einer 1-stündigen Einheit mit Energie versorgen kann. Neben Energie liefert eine Banane wichtige Nährstoffe, wie Magnesium und Kalium, die für dich als Ausdauersportler wichtig sind. Auch andere Obstsorten, wie Orangen oder Weintrauben eigenen sich als kleiner Zwischensnack. 

Müsliriegel

Ein Müsliriegel ist leicht zu verdauen und liefert Energie für dein Training. Du solltest allerdings darauf achten, dass er aus hochwertigen Zutaten hergestellt ist und möglichst wenig zugefügte Zusatz- und Konservierungsstoffe enthält. Mein Tipp: Mache deine eigenen Müsliriegel aus Haferflocken, Erdnussbutter, getrockneten Früchten, Honig und dunkler Schokolade. Selbstgemachte Riegel sind nicht nur lecker, sondern auch viel günstiger als gekaufte Riegel. Im Internet findest du eine Vielzahl an Rezepten für eigene Müsliriegel.

Cracker (z.B. Reiswaffeln)

Cracker oder Reiswaffeln sind durch ihre gute Bekömmlichkeit der ideale Snack. Du kannst sie mit Marmelade, Erdnussbutter, Hummus oder einem Aufstrich deiner Wahl bestreichen und so deine Energiereserven noch einmal auffüllen. 

Vollkornbrot- oder brötchen

Eine Scheibe Vollkornbrot enthält komplexe Kohlenhydrate und wichtige B-Vitamine, die dich über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen.

Tipps für das Essen vor dem Laufen

Mithilfe von bestimmtem Lebensmittel können deine Mahlzeiten dich optimal auf dein Training vorbereiten. Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut zum Essen vor dem Laufen:  

Nudeln

Nudeln eignen sich hervorragend um deine Energie-Speicher (Glykogen) aufzufüllen, die du während einer intensiven Ausdauereinheit teilweise aufbrauchst. Nichtsdestotrotz solltest du bei diesem Klassiker darauf achten, dass du dich für die Vollkornvariante entscheidest. Diese liefert neben komplexen Kohlenhydraten wichtige Ballaststoffe und B-Vitamine. Für das Auffüllen der Energiespeicher können Nudeln sowohl vor als auch nach einer intensiven Trainingseinheit gegessen werden. Wenn du lieber auf Weizen verzichten möchtest, kannst du auch zu „Gemüsenudeln“ aus Hülsenfrüchten greifen, wie beispielsweise Linsennudeln. 

Haferflocken

Haferflocken liefern dir jede Menge Energie durch ihre komplexen Kohlenhydrate, aber auch wichtige und gute Nährstoffe, wie Magnesium, Eisen und Zink. Wenn du Haferflocken mit (pflanzlicher) Milch kombinierst, liefern sie dir neben Kohlenhydraten auch Fett und Eiweiß. Zudem sind sie sehr vielseitig einsetzbar, wie z. B. in Riegeln, Porridge, Müsli, Muffins, Keksen und Joghurt. 

Kaffee

Das in Kaffee und Tee enthalten Koffein kann deine Leistung und Ausdauer verbessern. Wenn es 15-60 Minuten vor dem Laufen konsumiert wird, ist der Effekt des Koffeins nach ca. 90 Minuten am Größten. Da Koffein nicht von jedem gleich gut vertragen wird, solltest max. 3-4 Tassen Kaffee über den Tag verteilt trinken. 

Aufgebrauchte Energiereserven nach dem Laufen wieder auffüllen

Noch wichtiger als das Essen vor dem Laufen ist das Essen danach. Besonders wenn du vor dem Training nichts gegessen hast, sollten du darauf achten was du nach dem Laufen isst. Du möchtest ja nicht gleich nach dem Training deinen Trainingserfolg gefährden. Aber das ist leichter gesagt als getan. Wenn du mit großem Hunger zu Hause ankommst, greifst du schnell mal zu dem, was gerade in Reichweite steht. Das starke Hungergefühl signalisiert dir, dass deine Energiereserven aufgebraucht worden sind und aufgefüllt werden müssen. Je länger und intensiver du trainierst, desto mehr Energie verbraucht dein Körper. Gleichzeitig musst du auch dafür sorgen, dass deine beanspruchten Muskeln repariert und regeneriert werden. Was du am besten nach dem Laufen essen kannst, hängt daher mit der Intensität und Art deines Trainings zusammen. Nach einem lockeren 5-Km-Dauerlauf beispielsweise hat dein Körper andere Bedürfnisse als nach einem zügigen 12-Km-Lauf. 

Essen vor dem Laufen und danach ist super wichtig

Heißhunger nach dem Laufen: Das kannst du tun

Wenn du regelmäßig nach dem Laufen mit großem Hunger kämpfst, kann es dir schwer fallen diesen mit hochwertigen Lebensmitteln zu bändigen. Daher habe ich einige praktische Tipps für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen werden richtig mit deinem Heißhunger umzugehen: 

Trinken

Um deinen Hunger zu lindern und deinen leeren Magen zu füllen, kannst du zunächst ein Glas Wasser trinken. So gleichst du ganz nebenbei deinen Flüssigkeitsverlust nach dem Training wieder aus, den du durch das Schwitzen und deine erhöhte physische Aktivität hast. Statt Wasser hast du auch die Möglichkeit, vor dem Essen erst einmal eine Fruchtschorle gegen den Hunger zu trinken. 

Kleine Snacks

Bevor du weißt, was du im Anschluss an dein Training essen oder kochen wirst, kannst du deinen Hunger erst einmal mit kleinen Snacks beruhigen. Nüsse und getrocknete Früchte, wie Mandeln, Aprikosen, Feigen oder Datteln können verhindern, dass du in ein Hungerloch fällst. Nüssen versorgen dich zudem mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß. Mit Hilfe dieser Snacks kannst du in Ruhe deine Mahlzeit vorbereiten. 

Gute Vorbereitung

Wenn du bereits weißt, dass du nach dem Laufen großen Hunger hast und dich nur schwer kontrollieren kannst, hast du die Möglichkeit dich dementsprechend vorzubereiten. Entweder du legst dir die entsprechenden Snacks bereit oder aber du hast bereits vorgekocht oder dir eine leckere, gesunde Mahlzeit (teilweise) vorbereitet. 

Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate: Eine gute Kombination

Nach dem Laufen sollte man besonders viel Eiweiß essen – noch so ein Ernährungsmythos, dem ich nur teilweise zustimmen kann. Denn noch effektiver für den Aufbau, die Regeneration und die Erholung deiner Muskeln und Energiereserven ist eine Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten. Regelmäßiges, langes und intensives Training sorgt dafür, dass deine Energiespeicher stärker aufgebraucht werden, als beim Krafttraining. Falls du also regelmäßig Laufeinheiten absolvierst (ab 45-60 Minuten), kannst du deine Eiweißkomponente mit einer moderaten Portion komplexer Kohlenhydrate ergänzen. Griechischer Joghurt mit Waldfrüchten und Haferflocken liefert beispielsweise sowohl Eiweiß als auch komplexe Kohlenhydrate. 

Als durchschnittlicher Erwachsener brauchst du täglich 0,8 Gramm Eiweiß für jedes Kilogramm deines Körpergewichts. Als Sportler kann dein Eiweißbedarf durchaus erhöht sein. Jedoch führt mehr Eiweiß nicht gleich zur besseren Regeneration. Dein Körper kann pro Mahlzeit nur einen bestimme Menge an Eiweiß für seine Muskeln verwerten. Das überschüssige Eiweiß wird für körpereigene Prozesse verwendet und letztendlich als Energie in der Form von Fett gespeichert. Im schlimmsten Fall kannst du durch eine übermäßige Zufuhr von Eiweiß deine Nieren unnötig stark belasten. Daher gilt bei Eiweiß, dass mehr nicht gleich besser ist!

Konkrete Tipps für das Essen nach dem Laufen

Genauso wie es Lebensmittel gibt, die sich besonders gut zum Essen vor dem Laufen eignen, gibt es bestimmte Lebensmittel, die deine Energiespeicher und Muskeln nach dem Laufen regenerieren. Hier findest du einige Ideen für das Essen nach dem Laufen mit Eiweiß und Kohlenhydraten:

  • Brötchen mit Hühnchen/Putenbrust/ Thunfisch/ Lachs oder Hummus
  • Salate mit Hühnchenbrust/ Thunfisch/ Lachs/ Hülsenfrüchten & Quinoa
  • Wraps mit Hühnchen/(pflanzlichem) Hackfleisch/ Kichererbsen & Avocado
  • Haferflocken mit Quark oder Joghurt
  • Joghurt mit Obst und Nüssen
  • Omelette mit Gemüse und einer Scheibe Brot
  • Smoothies mit frischem Obst, Joghurt und Nüssen/Erdnussbutter 

Extra Tipp: Nach intensivem Laufen kann eine Mahlzeit mit Ingwer, ein selbstgemachter Ingwershot oder ein Ingwer-Tee dabei helfen Verletzungen bei beanspruchten Muskeln vorzubeugen. Ingwer wirkt besonders nach dem Training entzündungshemmend und stärkt deine Immunabwehr.

Worauf es wirklich ankommt: Ein Fazit 

Wie du siehst kann das Essen vor dem Laufen und danach sich auf deinen Trainingserfolg auswirken. Bestimmte Lebensmittel können dir dabei helfen deine persönlichen Ziele zu erreichen und das Beste aus dir und deinem Training zu holen. Was für dich funktioniert muss aber nicht zwangsweise die richtige Wahl für jemanden anderen sein. Durch große individuelle Unterschiede ist es wichtig, dass du für dich selbst ausprobierst auf welche Lebensmittel dein Körper am besten reagiert. 

Am Ende des Tages kommt es jedoch nicht nur auf das an, was du vor und nach dem Laufen isst. Auch das, was du tagsüber isst, bestimmt zu einem erheblichen Teil deinen Trainingserfolg. Achte daher auch unabhängig von deinem Training auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.


Quellen:

Vor dem Training essen – höherer Blutzucker während des Trainings
Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29315892.

3-4 Stunden Essen vor dem Training
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21916794. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/

Kohlenhydratreicher Snack 30-60 Minuten vor dem Training: Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25. doi: 10.1159/000322698. Epub 2011 Feb 22. PMID: 21346333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346333/ 

Koffein: Maughan RJ. Nutritional ergogenic aids and exercise performance. Nutr Res Rev. 1999 Dec;12(2):255-80. doi: 10.1079/095442299108728956. PMID: 19087454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087454/  Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-7-5. PMID: 20205813; PMCID: PMC2824625. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205813/ 

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Über Maja Kapka

Maja ist studierte Ernährungswissenschaftlerin und hat zusammen mit Jasper bodyhappiness.de gegründet. Ihr Herz schlägt für gesunde Ernährung und sie setzt alles daran, das nötige Wissen zu vermitteln, wie man auf eine angenehme Weise gesund essen und leben kann.

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