Lauf ABC: 11 Übungen für einen effizienten Laufstil
Lauftrainer Kevin macht eine Übung vom Lauf ABC

Lauf ABC: 11 Übungen für einen effizienten Laufstil

Vom Lauf ABC hast du sicher schon gehört. Doch was ist das überhaupt? Welche Übungen gibt es? Und welchen Sinn haben sie? Alle Infos mit praktischer Video-Kurzanleitung zum Nachmachen gibt es für dich kompakt zusammengefasst. Sie werden dir helfen, deinen Laufstil harmonischer und effizienter zu machen. Probiere es einfach mal aus.

Im Grunde gibt es drei entscheidende Fragen bei Thema Lauf ABC: Welchen Zweck hat es, wie oft sollte es gemacht werden und welche Übungen gibt es. Gehen wir das mal gemeinsam der Reihe nach durch.

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Welchen Zweck hat das Lauf ABC?

Bei einem Wettkampf hast du dir bestimmt schon mal den Laufstil der anderen Teilnehmer angesehen. Teilweise sind dort verrückte Dinge zu beobachten. Während die Spitzengruppe dynamisch und aufrecht läuft, sind weiter hinten im Feld Hüftsteifigkeit, hängende Arme, ein krummer Rücken oder schlurfende Beine zu beobachten. Das macht Läufer nicht nur langsamer, sondern ein schlechter Laufstil ist auf Dauer auch nicht gesund. Mit dem Lauf ABC gilt es, sich einen ökonomischen Laufstil anzutrainieren. Die positiven Folgen sind Verletzungsprophylaxe und ein höheres Tempo.

Leider ist das Lauf ABC im Hobbysport unpopulär und Kilometer sammeln scheint für viele einen höheren Stellenwert zu haben. Ich propagiere hier mal das Gegenteil und sage: Such dir eine ebene und asphaltierte Strecke und teste mal ein paar Übungen. Führe die Übungen über eine Länge von ca. 30-50 Metern aus. Am Anfang hast du vielleicht Scham vor Spaziergängern und anderen Läufern, weil dir die Übungen ungewohnt und neu vorkommen. Aus eigener Erfahrung kann ich dir berichten: Dieses Gefühl vergeht schneller als du glaubst. Außerdem lebt das Lauf ABC von der absichtlichen Übertreibung der Laufbewegung.

Wie oft solltest du das Lauf ABC machen?

Stell dir zunächst eine kleine Serie an Übungen zusammen, die unten in den Videos aufgeführt sind. Sagen wir 3-5 Übungen. Ergänze 1-2 lockere Trainingseinheiten pro Woche mit einem etwa 10-minütigen Lauf ABC. Lauf dich 10-15 Minuten ein, führe die Serie an zusammengestellten Übungen hintereinander aus, absolviere deine lockere Trainingseinheit und lauf dich anschließend aus.

Vermeide das Lauf ABC nach einer intensiven Einheit. Das Koordinationstraining ist anspruchsvoll und du solltest dich davor nicht überanstrengen. Ideal sind die Übungen auch zum Aufwärmen vor einem Wettkampf. Eine prima Alternative zur Ergänzung deines Trainings findest du hier. Das kannst du entspannt in deine wöchentliche Routine einbauen und zeitlich nach deinen eigenen Vorstellungen variieren.

Welche Übungen gibt es beim Lauf ABC?

Ich habe für dich eine Video-Serie zusammengestellt, in der ich dir zunächst den Sinn der Übung erkläre und sie anschließend vormache. In der Zeitlupen-Wiederholung erhältst du einen Einblick in die detaillierte Ausführung. Legen wir los …

Fußgelenksarbeit

Die Übung lässt sich auch perfekt beim Warten an einer roten Ampel. Das Ziel ist es, möglichst wenig Raumgewinn zu haben.

Skippings

Ist die genau Mitte zwischen Fußgelenksarbeit und Kniehebelauf. Sie gehört auf jeden Fall zu meinen Top 3 Übungen beim Lauf ABC.

Kniehebelauf

Die Übung haut richtig rein. Das sagen auch meine Kunden beim Personal Training immer wieder. Nimm dir also nicht eine zu lange Strecke vor. Hier geht die Herzfrequenz nämlich ganz schön nach oben.

Kombination aus Fußgelenksarbeit, Skippings & Kniehebelauf

Hier werden die drei vorangegangenen Übungen miteinander kombiniert und in einem fließenden Übergang hintereinander gemacht.

Anfersen

Kennst du mit Sicherheit vom Fußball. Zum Aufwärmen ist das bei den Profis und im Amateurbereich eine echt beliebte Bewegungsfolge.

Rückwärtslaufen

Wenn du nicht nur geradeaus laufen willst, kannst du das Rückwärtslaufen auch auf einer Tartanbahn im Stadion machen. Und zwar möglichst in den Kurven. Das schult zusätzlich die Koordination.

Hopserlauf

Der Klassiker und eine Übung, die du mit Sicherheit noch aus der Schule kennst. Lass deine Arme dabei richtig schön mit schwingen.

Seitsprünge ohne Armeinsatz

Die Arme sind in die Hüfte gestützt und der Blick geht geradeaus. Such dir am Boden einen Bereich, der dir hilft, seitlich möglichst auf einer gerade Linie zu springen (z.B. eine Bordsteinkante).

Seitsprünge mit Armeinsatz

Diese Seitsprünge sind im Gegensatz du den voran gegangenen inklusive Armeinsatz. Lass deine Arme richtig kräftig mitschwingen. Es darf sich ruhig etwas übertrieben anfühlen.

Seitwärts überkreuzen

Yes: Diese Lauf ABC Übung ist wirklich richtig cool und schult die Koordination. Das Ziel: Möglichst beweglich in der Hüfte werden.

Steigerungslauf

Steigere deine Geschwindigkeit stetig über eine vorher festgelegte Streckenlänge. Enden kannst du mir 80-100% deiner maximalen Laufgeschwindigkeit. Ganz wie du Lust hast.

Wie merkst du dir die Übungen am besten?

Schau dir die Übungen ruhig mehrere Male an, um sie besser zu verinnerlichen. Um auf der Laufstrecke eine kleine Gedächtnisstütze zu haben, hilft ein Spickzettel. So vergisst du keine Übung aus deiner Serie. Welchen Trick hast du, um dir die Übungen am besten zu merken. Erzähl mir in den Kommentaren davon.

lauf abc
Spickzettel zum Lauf ABC: Eine super Hilfe, um alle Übungen auf dem Schirm zu haben.

Über Kevin Besser

Hi, ich bin Kevin. Lauftrainer, Motivator & Mutmacher.Ich zeige dir wie du es schaffen kannst deine Ziele beim Laufen zu erreichen – ganz egal an welchem Punkt du gerade stehst. Es ist nicht wichtig, ob du übergewichtig bist, gerade mit dem Laufen angefangen hast oder dich unsportlich fühlst. Mit Disziplin und den richtigen Routinen erreichst du genau das, was du dir vorgenommen hast.

Kommentare

  1. Vielen Dank für den Beitrag zum Lauf ABC. Mein Bruder geht regelmäßig ins Fitnessstudio und möchte nun auch mit dem Laufen beginnen. Gut zu wissen, dass bestimmte Übungen dazu führen, dass sich der Laufstil stetig verbessert.

  2. Hi Kevin, bin gestern über die Suche zu „Schmerzen Schienbein Laufen“ auf deiner Seite gelandet. Tolle Infos, sehr sympathisch und vom Ansatz (Spass im Vordergrund) sehr motivierend! Auch dein youtube Kanal ist top. Weiter so! Mir gefällt die natürliche Art der Videos und dass es nicht nur um die Präsentation des neuesten Equipments geht. Das Lauf ABC hab ich gleich mal ausprobiert 🙂 Viele Grüsse Uta

  3. Hej Kevin,
    vielen Dank! Genau so etwas habe ich gesucht, um es als Spickzettel für das Warmmachen für das Tischtennistraining unserer Jugend zu nutzen.
    beste Grüße, Frank

  4. Hallo Kevin,

    danke für die Videos zum Lauf-ABC. Ich werde die Infos für das Fußballtraining meines Teams nutzen.
    Unter der Überschrift ‚Skippings‘ auf https://www.runners-flow.de/lauf-abc/ ist mir aufgefallen, dass das Video zur Fußgelenksarbeit eingestellt ist. Vielleicht willst du das ja noch beheben.

    Sportliche Grüße
    Thomas

    • Moin Thomas,

      eine super Idee. Freut mich, dass du die Übungen für dein Fußballteam nutzen willst. Ich habe früher selbst 16 Jahre lang Fußball gespielt. Techniktraining ohne Ball ist da sehr wichtig. Danke für den Hinweis mit dem Video. Das werde ich mir mal anschauen und beheben.

      Viele Grüße
      Kevin

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