Laufen: 11 simple Tipps zur Leistungssteigerung

Schneller wirst du nur durch spezielles Training. Immer die selbe Strecke und das gleiche Tempo bringen dich nicht weiter. Du solltest mehr Abwechslung in dein Lauftraining bringen. Mit diesen sehr einfachen aber effizienten Tipps wirst du Erfolg haben.

Geschätzte Lesezeit: 6 Minuten

1. Spaß und Genuss

Das Wichtigste direkt am Anfang. Du musst Spaß am Laufen haben. Es ist dein Hobby und es soll dir Freude bereiten. Wenn du morgens aufstehst und denkst: „Yea, heute Abend gehe ich erst mal eine Runde laufen“ – dann stimmt deine Einstellung. Musst du dich quälen, weil dir Laufen eigentlich gar keinen Spaß macht, solltest du über eine alternative Sportart nachdenken.

Ein guter Freund hat neulich gefragt: „Soll ich mit dem Laufen anfangen? Ich möchte abnehmen und bei dir hat das doch so gut geklappt. Eigentlich fahre ich aber viel lieber Fahrrad.“ Mein Rat war simpel und einleuchtend. Du magst Radfahren? Dann mach das auch. Und fang nicht mit etwas an, wo andere Spaß dran haben – aber du nicht.

2. Die richtige Ausrüstung: Laufschuhe und Funktionskleidung

Keine Frage: Auch mit einem Baumwoll-Shirt, schlabbriger Jogginghose und Turnschuhen kannst du schneller und besser werden. Wenn es dein Geldbeutel zulässt, solltest du dir aber Funktionskleidung und die richtigen Laufschuhe zulegen. Das muss nicht alles auf einmal sein. Du kannst auch ein paar Monate sparen und dir nach und nach die richtige Ausrüstung zusammenkaufen. Warum sich das lohnt? Dein Laufkomfort wird deutlich gesteigert.

Richtige Schuhe unterstützen dich beim Laufen in deinen Bewegungen und bieten dir Halt. Funktionskleidung wurde speziell für sportliche Aktivitäten entwickelt und trägt sich angenehm auf der Haut. Die Fasern nehmen Schweiß besser auf und transportieren ihn nach außen. So fühlen sich Hose und Laufshirt auch nach einer anstrengenden und schweißtreibenden Einheit noch angenehm an. Hier ein super Artikel mit meinem besten Empfehlungen für Laufklamotten.

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3. Ziele setzen

Willst du deine Laufleistung verbessern, solltest du dir Ziele setzen. Was bringt dir das beste und effizienteste Training, wenn du nicht auf etwas hinarbeitest. Mit einem konkreten Ziel kannst du nach ein paar Monaten sagen: „Super, ich habe erreicht was ich mir vorgenommen habe“. Konkrete Ziele können sein: Verbesserung der Pace auf einer bestimmten Streckenlänge, 5 Kilometer am Stück laufen, 10 Kilometer unter 60 Minuten laufen, einen Halbmarathon finishen. Setze dir realistische Ziele.

Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst, solltest du nicht an deiner Geschwindigkeit arbeiten. Dann sollte dein Ziel sein, eine bestimmte Strecke – vielleicht 3, 5 oder 7 Kilometer durchzulaufen. Außerdem wichtig: Gib dir ausreichend Zeit deine Ziele zu erreichen. Fünf Euro ins Phrasenschwein, weil „Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut“. Zur richtigen Zielsetzung gibt es die SMART Formel, die leicht zu merken ist. Trainiere smart:

• S = specific – spezifisch
• M = measurable – messbarm
• A = achievable – erreichbar
• R = realistic – realistisch
• T = time framed – in einem bestimmten Zeitrahmen

4. Trainingsplan

Steht dein Ziel, brauchst du einen Trainingsplan. Dieser Trainingsplan sollte folgende Eckdaten beinhalten:

• Trainingszeitraum: Wann startet das Training und wann möchtest du dein Ziel erreicht haben.
• Anzahl der Trainingseinheiten
• Welche Trainingseinheiten stehen wann an
• Wann machst du Alternativtraining und Ruhepausen

Hier sind zwei Trainingspläne für unterschiedliche Ziele. Mit dem Trainingsplan für Laufanfänger schaffst du es in 6 Wochen deine ersten 30 Minuten ohne Pause durchzulaufen. Wenn du zum ersten Mal 10 Km laufen möchtest, dann ist mein kostenloses Mini-Booklet genau das Richtige für dich.

5. Regelmäßigkeit: 3 Trainingstage in der Woche

Du wirst nur besser, wenn du eine Regelmäßigkeit in deinen Trainingsalltag bringst. Du solltest dein Training in deine tägliche Routine einbauen. Genau wie das Zähneputzen morgens und abends, solltest du das Laufen zu einer Routine werden lassen. Drei Trainingseinheiten in der Woche sind ein gutes Maß. So lassen sich perfekt die drei unterschiedlichen Trainingsbereiche abdecken:

👉 Tempoeinheit (z.B. Intervalltraining oder Fahrtspiel)
👉 Dauerlauf
👉 Langsamer, langer Lauf

Klar: Je ambitionierter deine Ziele sind, desto umfangreicher ist das Training. Für den Anfang reichen aber drei Tage.

6. Lauf ABC

Viele Läufer mögen es nicht, aber das Lauf ABC ist eine bewährte und effektive Art, seine Laufleistung zu verbessern. Im Grunde handelt es sich dabei um übertrieben ausgeführte Laufbewegungen. Ziel ist es, mithilfe dieser Übungen kraft- und gelenkschonender zu laufen. Die Übungen machen am Anfang einen ungewohnten Eindruck und vielleicht fühlst du dich bei der Durchführung beobachtet. Keine Sorge: Das ist am Anfang so. Wenn du die Übungen ein paar Mal gemacht hast, werden sie zur Routine. Hier sind 11 Videos zum Lauf ABC mit nützlichen Tipps von Top-Läufer Arne Gabius. Als ich mit dem Lauf ABC angefangen habe, konnte ich mir die ganzen Übungen überhaupt nicht merken. Da habe ich mir einen Spickzettel gemacht und beim Laufen immer drauf geschaut, wenn ich eine Übung vergessen hatte.

7. Stabilisationstraining

Zum Laufen brauchst du nur deine Beine. Deswegen musst du den Rest des Körpers nicht trainieren. Das ist leider total falsch. Du brauchst deinen gesamten Körper zum Laufen. Je besser deine gesamte Muskulatur trainiert ist, desto besser ist deine Körperhaltung beim Laufen. Das macht dich schneller und besser. Stabilisationstraining ist eine super Abwechslung zum Lauftraining. Mit diesen einfachen und effektiven Kraftübungen für Läufer trainierst du den ganzen Körper und stärkst wichtige Muskelgruppen.

8. Ruhepausen und Erholung

Ins Phrasenschwein habe ich gerade schon eingezahlt – jetzt direkt nochmal: In der Ruhe liegt die Kraft. Ein langweiliges Sprichwort, es ist aber so unglaublich wahr. Dein Körper braucht Zeit, um sich vom Training und der Anstrengung zu erholen. Betrachte einen Ruhetag wie einen Trainingstag. Der Körper kommt wieder zu Kräften und verarbeitet die letzten Trainingseinheiten. Hier findest du ein interessantes Video zum Thema Regeneration, das ich erstellt habe.

9. Tempotraining und Intervalle

Bring Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Laufen muss nicht eintönig und langweilig sein. Es gibt viele Möglichkeiten, dein Training variabel und abwechslungsreich zu gestalten. Intervall- und Tempotraining setzen spezifische Reize. Unter Intervalltraining versteht man den Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen in vordefinierten Abständen. Das Thema ist umfangreich. Hier findest du eine super Zusammenfassung, wie du es schaffst beim Laufen schneller zu werden. Ebenfalls eine Methode für mehr Abwechslung sind Steigerungsläufe. Probiere es mal aus und mach zwei bis drei Steigerungsläufe am Ende des Trainings.

10. Schwimmen und Radfahren: Andere Reize setzen

Ausschließlich laufen und nichts anderes machen bringt den Körper auf Dauer in eine Monotonie. Er weiß was kommt und stellt sich darauf ein. Setze mit alternativem Training andere Reize. Das funktioniert am besten durch neue Bewegungsabläufe und alternative Sportarten. Die meisten Läufer fahren zusätzlich Fahrrad. Das ist aber kein Muss. Auch Schwimmen ist eine effiziente Methode, um alternative Reize zu setzen. Eine Anregung für alternatives Training gibt´s in diesem Video.

11. Kontinuität und Geduld

Ein drittes Mal werde ich nicht ins Phrasenschwein einzahlen und einen platten Spruch raushauen. Unter dem Punkt „Ziele setzen“ hatte ich es schon erwähnt. Dinge funktionieren nicht von heute auf morgen. Gib dir und deinem Körper Zeit. Mit Geduld kommst du schneller ans Ziel. Versuche es nicht mit der Brechstange. Das geht nur in die Hose. Mit den oben beschriebenen Trainingstipps wirst du schneller und erfolgreicher. Glaub an dich und deine Fähigkeiten.

Fazit

Das waren 11 simple Tipps Leistungssteigerung. Ich weiß, dass sie helfen. Ich wende sie selbst an, um besser zu werden. 2013 bin ich meinen ersten Halbmarathon in 2:27 Std. gelaufen. Drei Jahre später habe ich mich auf 2:04 Std. verbessert. Und ich bin mir sicher, dass ich in nächster Zeit mit dem richtigen Training auch die zwei-Stunden-Marke knacke. Was hat dir geholfen besser zu werden?