Richtig Joggen: Die wichtigsten Tipps für gesundes Lauftraining

Richtig Joggen: Wie funktioniert das überhaupt? Was gilt es zu beachten? Welche Tipps & Tricks gibt es? In diesem Artikel bekommst du eine einfach erklärte Schritt-für-Schritt-Anleitung für gesundes Lauftraining.

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In den letzten Wochen und Monaten haben mich sehr viele Anfragen per Mail, bei Facebook, Instagram und Youtube erreicht. „Sag mal Kevin: Wie trainiere ich eigentlich sinnvoll und worauf sollte ich achten, wenn ich richtig Joggen will?“. Sabrina hat es noch konkreter formuliert: „Ich will, dass es mir leichter fällt zu laufen. Was kann ich tun? Mache ich was falsch?“ Die Frage nach gesundem Lauftraining ist wirklich gut. Denn sie zeigt, dass sich immer mehr Menschen dafür interessieren, wie sie sich und ihrem Körper etwas Gutes tun. In einer schnelllebigen Welt scheint es immer wichtiger, etwas für sich und die eigene Gesundheit zu tun. Ganz ehrlich: Das finde ich großartig.

In diesem Artikel findest du eine strukturierte 6-Punkte-Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie richtig Joggen funktioniert. Sie ist für Laufanfänger und Läufer, die schon länger dabei sind, gleichermaßen anwendbar. Das Schöne an dieser Anleitung: Sie ist in einfachen Worten erklärt und leicht zu befolgen. Lass uns starten!

Setze dir ein Ziel

Warum läufst du überhaupt? Was willst du erreichen? Die Frage nach einem Ziel ist für viele Läufer gar nicht so leicht zu beantworten. „Ich will einfach gesund und fit bleiben“. Das ist eine sehr löbliche Einstellung, die ich immer wieder höre. Das darf auch gerne weiterhin so bleiben. Leider ist das aber sehr unspezifisch. Denn wie stellst du fest, wann dieser Punkt eingetreten ist?

Das Problem bei nicht klar definierten Zielen ist folgendes: In Zeiten, in denen es gut läuft und du voll motiviert auf deine Laufrunde gehst, ist alles in bester Ordnung. Sobald aber Steine im Weg liegen (fehlende Motivation, nerviger Arbeitstag, draußen ist es zu kalt, es regnet, einfach keine Lust, etc.) ist die Gefahr groß, dass du dein Training schleifen lässt. Denn du kannst dir selbst die Frage nach dem „warum soll ich denn gerade heute laufen gehen“ nicht beantworten. Und da liegt die Krux bei der Sache.

Ein gutes und konkretes Ziel könnte stattdessen lauten: An Datum xyz möchte ich 45 Minuten ohne Pause durchlaufen. Wichtig ist ein fest definierter Zeitpunkt. Und hast du dein Ziel erreicht, setzt du dir direkt ein neues. So bleibst du dauerhaft dran.

Trainiere nach Plan

Richtig Joggen ist kein Hexenwerk. Deswegen kommen wir direkt zum nächsten Punkt in deiner Schritt-für-Schritt-Anleitung. Und der lautet: Trainiere strukturiert und abwechslungsreich mit Hilfe eines Trainingsplans. Bist du Laufanfänger und hast gerade erst mit dem Joggen angefangen, habe ich hier einen super Vorschlag für dich. Lade dir jetzt meinen kostenlosen Trainingsplan für Laufanfänger herunter. Damit schaffst du es in nur sechs Wochen deine ersten 30 Minuten ohne Pause durchzulaufen.

Bist du kein Laufanfänger mehr oder möchtest du nach einem selbst erstellten Plan trainieren? Dann erkläre ich dir jetzt, worauf du bei der Erstellung eines solchen Plans achten solltest. Noch kurz vorweg: Warum ist ein Trainingsplan überhaupt wichtig? Der größte Vorteil: Er gibt dir Struktur. Bereits am Anfang der Woche weißt du, wann welche Trainingseinheiten anstehen. So kannst du deine Woche vernünftig planen und hast stets im Blick, wann Zeit ist für Sport.

Basis für deinen Trainingsplan ist eine 7-Tage-Woche von Montag bis Sonntag. In dieser Zeit willst du folgende Einheiten absolvieren:

• 3 Laufeinheiten in unterschiedlichem Tempo und verschiedenen Streckenlängen. Wie du Tempo und Streckenlänge wählst, erkläre ich dir weiter unten.
• 2 alternative Trainingseinheiten an jeweils unterschiedlichen Tagen. Das kann zum Beispiel sein: Yoga, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Schwimmen, Radfahren, usw. Also alles Dinge, die deinem Körper einen andersartigen Reiz zum Laufen geben. Diese Einheiten sind extrem wichtig und schützen außerdem vor Verletzungen. Auch Faszientraining ist eine tolle Alternative, deinen Körper vor Verletzungen zu schützen und ihm bei der Regeneration zwischen deinen Einheiten zu helfen.
• 2 Ruhetage. Regeneration ist elementarer Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Wir beschäftigen uns im letzten Punkt dieses Artikels noch genauer damit. 

Die oben genannten Einheiten verteilst du nun gleichmäßig auf die gesamte Woche. Gleiche Einheiten finden nie an Tagen direkt hintereinander statt. Intensität und Dauer der Laufeinheiten besprechen wir weiter unten bei „nutze unterschiedliche Trainingsformen“. Hier ein Beispiel für eine sinnvoll eingeteilte Trainingswoche:

• Montag: Laufen
• Dienstag: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Laufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Laufen
• Sonntag: Schwimmen

Ein weiterer Punkt beim Thema richtig Joggen ist getan. Springen wir direkt weiter zum nächsten Tipp.

Bestimme deine maximale Herzfrequenz

Um sinnvoll zu trainieren, schwöre ich auf das Laufen nach Herzfrequenz. Dabei geht es darum, bei unterschiedlichen Laufeinheiten genau so schnell (oder langsam) zu laufen, dass sich die Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich befindet. Die verschiedenen Belastungsbereiche fordern deinen Körper in unterschiedlicher Art und Weise und tragen so zu abwechslungsreichem und gesundem Lauftraining bei. Das mag zunächst kompliziert klingen – ist es aber nicht.

Um die konkreten Belastungsbereiche und die entsprechenden Trainingsformen kümmern wir uns im nächsten Punkt. Um das tun zu können, musst du zunächst wissen, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist. Sie ist bei jedem Menschen unterschiedlich – also ein absolut individueller Wert. Es gibt unterschiedliche Methoden sie zu bestimmen. Eine sehr verlässliche Methode stelle ich dir in dem folgenden Video vor. Hierzu brauchst du eine Laufuhr mit Herzfrequenzmessung. Die verlässlichsten Werte liefert ein Brustgurt, der in Echtzeit deine Herzfrequenz an die Uhr überträgt. Die optische Messung am Handgelenk (viele Laufuhren und Fitnesstracker haben das) ist leider sehr unzuverlässig und nicht empfehlenswert. Die maximale Herzfrequenz mit einer Formel zu berechnen ist ebenfalls ungenau und stimmt nur bei jedem fünften. Schau dir jetzt das Video an wie die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz funktioniert und mache den Test.

Nutze unterschiedliche Trainingsformen für deine Läufe

Bereits einige Male erwähnt, kommen wir nun zu den unterschiedlichen Trainingsformen, in denen du trainieren willst, um gesund und abwechslungsreich zu laufen. Du wirst sehen, dass richtig Joggen mit diesem Wissen echt super easy ist und Spaß macht. Wir haben besprochen, dass drei Laufeinheiten pro Woche eine gute Anzahl sind. Nun gilt es, dass du diese Läufe in einem unterschiedlichen Tempo und in verschiedenen Streckenlängen absolvierst. So setzt du immer andersartige Reize und dein Körper wird gefordert. Immer die gleiche Strecke in identischer Geschwindigkeit geht zwar auch, ist auf Dauer aber zu eintönig. „Out of the comfort zone“ heißt hier mein Tipp.

Mit deiner bereits bestimmten maximalen Herzfrequenz errechnest du dir nun die konkreten Werte für die folgenden Trainingsformen:

• Tempo-Dauerlauf: 81-85% deiner HF_max
• Langer Lauf: 71-75% deiner HF_max
• Grundlagenausdauerlauf: 76-80% deiner HF_max

Ein Rechenbeispiel: Deine maximale Herzfrequenz ist 195 Schläge/Minute. Dann ergeben sich für die Trainingsformen folgende Werte:

Formel: Maximale Herzfrequenz / 100 * Prozentwert

• Tempo-Dauerlauf: (195 / 100 * 81) und (195 / 100 * 85)
  = 158 – 166 Schläge/Minute
• Langer Lauf: (195 / 100 * 71) und (195 / 100 * 75)
  = 139 – 146 Schläge/Minute
• Grundlagenausdauerlauf: (195 / 100 * 76) und (195 / 100 * 80)
  = 148 – 156 Schläge/Minute

Du willst während der jeweiligen Trainingsform also genau so schnell laufen, dass deine Herzfrequenz in deinem persönlichen Bereich liegt. Greifen wir die von mir aufgeteilte Trainingswoche von weiter oben wieder auf. Die Läufe sind dort am Montag, Donnerstag und Samstag. Wenden wir nun das eben Gelernte an:

• Montag:
  • Tempo-Dauerlauf
  • kurze Strecke
  • Tempo 81-85% deiner HF_max
• Donnerstag:
  • Langer Lauf
  • lange Strecke
  • Tempo 71-75% deiner HF_max
• Samstag:
  • Grundlagenausdauerlauf
  • mittlere Streckenlänge
  • Tempo 76-80% deiner HF_max

Variiere deine Streckenlängen. Was für dich kurz, mittel und lang bedeutet, kannst nur du selbst entscheiden und das hängt von deiner Fitness ab. Grundsätzlich gilt: Beim Tempo-Dauerlauf ist die Strecke eher kurz und das Tempo hoch. Beim langen Lauf ist die Strecke lang und das Tempo niedrig. Der Grundlagenausdauerlauf ist in Sachen Tempo und Streckenlänge das genaue Mittelding.

Richtig Joggen: Bringe Abwechslung in dein Training

Wie kannst du nun zusätzlich noch mehr Abwechslung – yes, ist das cool – in dein Training einbringen? Vor jeder Laufeinheit solltest du dich ein paar Minuten aufwärmen. Hier findest du 8 Warm up Übungen, die dich optimal auf deine Laufeinheit vorbereiten.

Nach getaner Arbeit willst du deinen Körper auf die Regeneration vorbereiten. Will sagen: Nach dem Laufen das Stretching nicht vergessen. Eine Faustformel besagt: Pro gelaufenem Kilometer solltest du dich eine Minute lang dehnen. Hier findest du die 6 besten Cool down Übungen zum Nachmachen.

Eine weitere Möglichkeit für gesundes Lauftraining ist Lauf ABC. Dabei handelt es sich um spezielle Technikübungen, die du einmal pro Woche für etwa 10 Minuten in deine Laufeinheit einbauen kannst. Welche Lauf ABC Übungen es gibt und wie sie funktionieren, erfährst du hier.

Faszien-Tools als eine hervorragende Trainingsergänzung

Das Alternativtraining – eine wirklich wichtige Sache – hatte ich bereits weiter oben erwähnt. Wie lässt sich das ins Lauftraining integrieren? Ich nutze dafür zum Beispiel die Faszien-Tools von Blackroll. Deren Produkte sind vielseitig einsetzbar und aus meinem Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. Regelmäßig angewendet – es reichen schon 15-20 Minuten pro Woche – schaffen die Faszientools eine enorm positive Veränderung. Ich nutze diese Faszien-Tools von Blackroll für mein Training.

Regeneriere dich und tanke neue Energie

Der letzte Punkt beim Thema richtig Joggen ist einer, der von den meisten Läufern viel zu oft vernachlässigt wird. Es ist die Regeneration. Es klingt skurril, aber: Bei richtigem Training sind es die Ruhephase, in denen du deine Leistung verbesserst. In dieser Zeit hat der Körper die Möglichkeit, die Trainingsimpulse zu verarbeiten, sich zu erholen und über dein ursprüngliches Leistungsniveau hinaus zu wachsen. Der Fachbegriff – und Achtung, das kling jetzt super wichtig – heiß Superkompensation. Wie wichtig aktive Erholung ist und wie du sie gestalten kannst, erfährst du in diesem YouTube Video von mir. Kleiner Tipp vorweg: Regeneration heißt nicht auf der Couch rumsitzen.

Welche deiner Tipps willst du mit uns teilen?

Was hat dir bei deinem Lauftraining geholfen und so richtig gut getan? Ist es vielleicht etwas, was in diesem Artikel gar nicht vorkommt? Wie gestaltest du dein Training? Oder welche Gedanken hattest du beim Lesen von diesem Artikel? Erzähl mir in den Kommentaren davon.