So solltest du für einen Halbmarathon trainieren

Du willst für einen Halbmarathon trainieren, hast aber keine Ahnung wie das gehen soll? In diesem Artikel bekommst du die besten Tipps für eine optimale Vorbereitung. Und am Ende zeige ich dir noch eine Möglichkeit, wie du mit mir zusammen trainieren kannst, um dein Ziel auf jeden Fall zu erreichen.

Geschätzte Lesezeit: 11 Minuten

Für einen lockeren Einstieg ins Thema erzähle ich zu Beginn meiner Artikel gerne Storys aus meinem eigenen Erfahrungsschatz. Diese hier soll dir Lust auf deine ersten 21,0975 Km machen und die Frage beantworten, warum Halbmarathon laufen unendlich geil ist.

Ende 2013 habe ich in einer Laufzeitschrift geblättert und einen Artikel über einen Halbmarathon bei mir in der Nähe gefunden. Es war der VivaWest Halbmarathon in Gelsenkirchen. Ich lese mir die Infos so durch und denke: Über 21 Kilometer – das ist aber krass weit. Ob ich das wohl schaffen kann?

Warum Halbmarathon laufen richtig geil ist

Zu dem Zeitpunkt konnte ich etwa 10 Kilometer ohne Pause laufen. Naiv wie ich war, habe ich mich einfach angemeldet und mir im Internet durchgelesen, wie man sinnvoll für einen Halbmarathon trainieren sollte. Die Trainingsvorbereitung war anstrengend. Gerade die langen Läufe am Wochenende haben echt reingehauen. Am Tag des Wettkampfs stand ich voller Ehrfurcht am Start (das Bild dazu findest du weiter unten).

Um es abzukürzen: Ich habe erfolgreich gefinished und der gesamte Lauf hat sich so unschlagbar gut angefühlt. Mir haben wildfremde Menschen zugejubelt. Das hat mir so einen enormen Motivations-Boost gegeben, dass ich das Grinsen gar nicht mehr aus meinem Gesicht bekommen habe. Die Stimmung an der Strecke war der Hammer, alle Leute so nett und es war ein fantastischer Tag, den ich nie vergessen werde. Meine Freundin, die als Zuschauerin am Streckenrang stand, sagte danach zu mir: Nächstes Jahr laufen wir hier zusammen (haben wir übrigens auch gemacht).

Na: Hast du Lust bekommen und willst jetzt auch für einen Halbmarathon trainieren? Dann schauen wir uns jetzt mal wichtige Rahmenbedingungen an und wie eine sinnvolle Vorbereitung aussieht. Let’s go …

Welche Voraussetzungen solltest du mitbringen, wenn du für einen Halbmarathon trainieren willst?

Eins müssen wir direkt zu Beginn festhalten. 21 Kilometer sind echt weit und eine gute Vorbereitung ist die Grundvoraussetzung, um an den Start zu gehen. Es gibt kuriose Geschichten von Leuten, die nach einer Kneipenwette mit nur wenig Training einfach so einen Halbmarathon laufen. Ich sage dazu: schlechte Idee.

Du solltest in jedem Fall 10 Kilometer ohne Pause durchlaufen können und etwa ein Jahr regelmäßig (damit meine ich ca. drei Laufeinheiten pro Woche) joggen gegangen sein. Wenn du jetzt enttäuscht mit dem Kopf schüttelst, weil du da noch nicht bist, dann schlage ich vor: Bereite dich in Eigenregie vor. Ich habe zwei super Trainingspläne zum Download für dich. Hier geht’s zum 10 Km Trainingsplan. Den gibt für unterschiedliche Leistungslevel. Und hier kannst du dir deinen 15 Km Trainingsplan herunterladen.

Wie unterscheidet sich Halbmarathon Training zu anderen Distanzen?

Die Antwort ist recht einfach. Die Distanz – zum Beispiel im Vergleich zu 10 Kilometern – ist länger. Das bedeutet, die Trainingsumfänge sind entsprechend umfangreicher. Vor allem lange und langsame Läufe haben eine wichtige Bedeutung, wenn du für einen Halbmarathon trainieren willst.

Außerdem solltest du darüber nachdenken dir bestimmtes Equipment zuzulegen. Als Erstes ist da eine Laufweste zu nennen, damit du auf deinen langen Einheiten ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist. Außerdem empfehle ich dir mindestens zwei Paar Laufschuhe im Training zu nutzen. So gönnst du deinen Füßen Abwechslung und belastet sie (zumindest geringfügig) anders. Stöbere einfach mal durch diesen Artikel über meine persönliche Laufausrüstung und lass dich inspirieren.

Wie lange dauert die Vorbereitung?

Auch darauf habe ich eine klare Antwort. Erfüllst du die oben genannten Voraussetzungen, empfehle ich dir einen Trainingsplan über 12 Wochen. In dieser Zeit hast du ausreichend Zeit deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten, die bei einem Halbmarathon auf ihn wartet.

Eine Trainingseinteilung mit einer zweifach-Periodisierung finde ich sinnvoll. Hört sich fancy ist – ist aber leicht zu erklären. Im Training steigerst du deine Umfänge von Woche zu Woche. Und zwar bis etwa zur Hälfte der gesamten Trainingsdauer (Woche 5). Dort machst du einen Testwettkampf über 10 Kilometer, um deine Form zu checken. Die Zeit bis dahin war Periode 1.

In Periode 2 steigen die Trainingsumfänge nun wieder an und fallen kurz vor dem Wettkampf ab. In der Woche vor dem Halbmarathon spricht man von der sogenannten Taperingphase. Hier trainierst du wenig, füllst deine Speicher und sammelst Kräfte für deinen großen Tag.

Damit du dir besser vorstellen kannst wie das mit der Periodisierung gemeint ist, habe ich hier mal ein Schaubild, in dem das deutlich wird. Wichtig: Es gibt auch andere Arten das Lauftraining aufzubauen. Die zweifach-Periodisierung ist nur eine davon.

Kannst du das überhaupt schaffen?

Wenn es darum geht, sich für einen Halbmarathon vorzubereiten höre ich ganz oft die Frage: Ja kann ich das denn überhaupt schaffen? Wenn du auch zweifelst, kann ich dir sagen: Das ist normal. 

If you can dream it, you can do it.

Walt Disney

Das Zitat von Walt Disney ist so wahr. Was wir uns vorstellen können, das können wir schaffen. Hätte mir mal einer gesagt ich laufe irgendwann mal einen Halbmarathon und Marathon, den hätte ich für irre erklärt. Aber dann habe ich es einfach gemacht. Was ich dir mit auf den Weg geben möchte: Glaube an dich und deine Fähigkeiten, sei diszipliniert, willensstark und lass dich von Zweiflern in deinem Umfeld nicht beeinflussen. Du bist großartig und schaffst das.

Warum die Angst vorm letzter werden totaler Quatsch ist

Wer für einen Halbmarathon trainieren will und sich fragt: Was ist denn, wenn ich letzter werde? All den Zweiflern möchte ich das Video von Kelly de Ridder beim Rotterdam Marathon 2017 zeigen. Ich will nicht spoilern – schau es dir selbst an.

Ist das krass oder ist das krass? Das kann dir passieren, wenn du letzter wirst. Nicht allzu schlecht, oder? Aber betrachten wir es mal realistisch. Je größer die Laufveranstaltung, an der du teilnimmst, umso geringer ist die Wahrscheinlichkeit wirklich letzter zu werden. Dort laufen so viele Menschen mit, dass es selbst mit einem vermeintlich langsamen Tempo immer noch so ist, dass du wahrscheinlich nicht letzter wirst. In diesem Artikel habe ich nochmal ausführlich beschrieben, warum es großartig ist letzter bei einem Wettkampf zu werden. Also nur für den Fall, dass dich meine Argumente nicht überzeugt haben 😉

Halbmarathon trainieren: Meine 5 besten Tipps für dich

Werden wir konkret und kommen wir zu den in meinen Augen wichtigsten Tipps, wie du für einen Halbmarathon trainieren solltest und was dabei zu beachten ist.

Setze dir ein konkretes Ziel

Laotse hat gesagt: Nur wer sein Ziel kennt, findet seinen Weg. Bezogen auf einen Halbmarathon sollte dieses Ziel so konkret wie möglich sein. Such dir einen Wettkampf heraus auf den du Lust hast. Vorteil: Der hat einen festen Termin (sei zeitlich großzügig beim Vorausplanen). Im Idealfall setzt du dir außerdem eine konkrete Zielzeit. Läufst du zum ersten Mal einen Halbmarathon, kann das zum Beispiel etwas zwischen 2:30 Std. und 3:00 Std. sein.

Nutze einen Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist so unfassbar wichtig. So hast du immer konkret vor Augen, wann welche Trainingseinheit ansteht. Außerdem hat der Plan eine feste Struktur (siehe Periodisierung von oben), die dir beim Leistungsaufbau hilft. Er sollte neben den Laufeinheiten außerdem Elemente von Krafttraining, Warm up, Cool down und Stretching enthalten. Insider Info: Trainingspläne von runnersflow sind mit diesen wichtigen Elementen ausgestattet.

Trainiere nach Herzfrequenz

Wer eine effiziente Art zu trainieren sucht und die eigene Leistung verbessern möchte, ist mit dem Training nach Herzfrequenz gut beraten. Wie Lauftraining nach Herzfrequenz funktioniert, findest du in diesem Video. Voraussetzung hierfür ist eine Laufuhr mit einem Brustgurt zur Bestimmung der Herzfrequenz. Hier findest du die besten Laufuhren für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis (inkl. Brustgurte).

Mach alternatives Training zusätzlich zum Laufen

Laufen ist ein repetitiver Sport mit sehr ähnlichen Bewegungsmustern. Daher gilt es, dass du deinen Körper andersartig forderst. Das kann zum Beispiel passieren durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du das mal ausprobieren willst, kannst du gemeinsam mit mir trainieren. In diesem Video findest du 5 Top Kraftübungen für Läufer ohne Geräte zum Nachmachen. Eine weitere Alternative ist TRX Training. Wie oben beschrieben gehören Stretching und Warm up ebenfalls dazu, wenn du für einen Halbmarathon trainieren willst.

Arbeite an deinem Mindset

Wenn du denkst, dass vor allem mit den Beinen gelaufen wird, dann irrst du dich. Erst dein Kopf treibt dich an diese Bewegung überhaupt auszuführen. Darum ist es auch so wichtig, dass du an deiner Einstellung zum Halbmarathon arbeitest. Wer sich ständig sagt „das schaffe ich nicht“, der bringt seinem Körper genau das bei – nämlich Misserfolg. Umgekehrt ist es genauso. Wie wäre es zum Beispiel, wenn du dir jeden morgen 20 Mal den Satz vorsagst (ob laut oder leise entscheidest du): Ich bin großartig und werde den Halbmarathon erfolgreich finishen. Hier noch ein schönes Interview, dass ich mit Mentaltrainerin Anna Hughes geführt habe, das die Frage beantwortet, warum gewinnen Kopfsache ist.

So kannst du mit meiner Hilfe für deinen ersten Halbmarathon trainieren

Nun kennst du die wichtigsten Tools, wenn du für einen Halbmarathon trainieren willst. Am Anfang des Artikels habe ich dir eine Möglichkeit versprochen, wie du das mit mir zusammen tun kannst. Und zwar mit meinem interaktiven Halbmarathon Trainingsposter im coolen Design für dein Zuhause. Dort zeige ich dir, wie du es innerhalb von 12 Wochen schaffst dich so zu verbessern, dass du mit einem Lächeln im Ziel ankommst. Schau dir den Trainingsplan im Posterformat hier an 👇🏻

Warum willst du unbedingt einen Halbmarathon laufen?

Jetzt interessiert mich deine Meinung. Warum findest du Halbmarathon laufen so interessant? Was reizt dich daran? Sind es die magischen Momente an der Strecke? Ist es das Feeling beim Zieleinlauf? Oder willst du dir einfach selbst beweisen, dass du das schaffen kannst? Erzähl mir in den Kommentaren davon.